Bauchmuskeln trainieren: Wie oft pro Woche ist ein effektives Sixpack Training sinnvoll?
Wie oft Bauchmuskeln trainieren für Sixpack?
- Du machst seit Monaten jeden Tag 100 Sit-ups und immer noch keine Spur von Sixpack?
- Wenn ja, dann trainierst du wahrscheinlich nicht effektiv und außerdem zu oft.
- Dieser Artikel verrät dir, wie die optimale Trainingsfrequenz dir hilft, deine Muskeln am Bauch effektiver zu trainieren und fit zu machen.
Die richtige Trainingsfrequenz – Schlüssel zum Muskelaufbau
Das Geheimnis beim Training zum Muskelaufbau ist, außer dem wichtigen Trainingsreiz, die Regeneration: Der Muskel wächst nicht während der Belastung, sondern in der Zeit danach. Wenn er richtig gefordert wird, braucht er 48 bis 72 Stunden Regeneration, um sich vollständig zu erholen. Dabei tritt die sogenannte Superkompensation (siehe folgendes Foto) auf. Durch ausreichende Erholung nach der Belastung (rot), steigt das Leistungsniveau (grün).
Der Muskel baut mehr Kraft auf, als er vor der Belastung hatte, er wächst – allerdings nur, wenn er die Regeneration auch abschließen kann. Wird er wieder belastet, bevor er sich ganz erholt hat, bleibt der Trainingseffekt bescheiden.
Forderst du den Muskel exakt dann wieder, wenn er sich optimal regeneriert hat, erzielst du das beste Wachstum. Für Freizeitsportler kann man alle drei Tage, also zwei- bis dreimal pro Woche, als optimale Frequenz für das Bauchmuskeltraining annehmen.
Fettabbau – damit die Bauchmuskeln sichtbar werden
Wenn Wäsche auf dem Waschbrett liegt, kann man das Waschbrett nicht sehen. Für das Bauchmuskeln trainieren heißt das:
Ob dafür die Bremse bei den Kohlenhydraten, beim Fett oder bei beidem gezogen wird, hängt von folgendem ab: Körpertyp, bereits vorhandene Ernährungsgewohnheiten und von deinem Stoffwechsel. Vielleicht müssen auch noch ein paar Fitness Übungen zur Fettverbrennung her.
Von Crash-Diäten solltest du die Finger lassen. Zwar können sie kurzzeitig einen großen Verlust an Körperfett bringen, doch der Körper passt sich an die verringerte Kalorienzufuhr an. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, und der Körper lässt jedes zukünftige Gramm Fett noch widerstrebender wieder gehen. Besser ist eine Ernährungsumstellung, die du auch dauerhaft durchhalten kannst.
Die richtige Ausführung beim Bauchmuskeln trainieren
Foto: Nehme bei der Bauchpresse mit Zusatzgewicht ein so schweres Gewicht, dass du nur 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz schaffst!
Die klassischen Crunches, von Unkundigen gerne ruckartig oder mit viel Schwungholen aufgeführt, ist nicht effektiv. Zum einen beansprucht er nur die geraden Bauchmuskeln, zum anderen führen ihn Anfänger auch gerne so aus, dass andere Muskelgruppen, etwa Hüftbeuger und Beine, „mithelfen“.
Weitere Bauchübungen findest du in folgenden Artikeln:
- Obere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen.
- Untere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen.
- Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Top 8 Übungen.
Bauchmuskeln trainieren: Fazit
- Nun ist so ein Sixpack zwar etwas Tolles, aber wenn es nicht ins Gesamtbild passt, macht es nicht viel attraktiver.
- Das heißt: Vergiss beim Workout den Rest des Körpers nicht und absolviere einen Ganzkörper Trainingsplan (Link zu 6 Übungen).
- Beeindruckend ist ein Waschbrettbauch nämlich nur, wenn er von definierten Brustmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskulatur, Bizeps und Trizeps, sowie Oberschenkelmuskulatur eingerahmt ist. Mit Klick auf die einzelnen Muskelgruppen findest du jeweils mehrere Übungen!
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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