Effektives Bauchtraining für Männer

Effektives Bauchtraining: Foto von einem Mann beim Training der Bauchmuskeln mit einem Medizin-Ball mit freiem Oberkörper.

 

Fast jeder Mann wünscht sich schön definierte Bauchmuskeln. Und dieses Ziel ist gar nicht so schwer zu erreichen: Regelmäßige Übungen mit dem Gymnastikball oder ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht sind als effektives Bauchtraining völlig ausreichend.

Auf teure Geräte kannst Du ebenso verzichten wie auf den Gang ins Fitnessstudio.

Sit-Ups: einfach und wirkungsvoll

Sit-Ups sind ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Bauchmuskeltrainings. Sie kräftigen nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die an der Seite und die tief liegenden Muskeln. Da Du bei Sit-Ups nicht viel falsch machen kannst, sind sie zudem auch für Anfänger hervorragend geeignet.

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Klassische Sit-Ups

Effektives Bauchtraining: Foto von einem Mann beim Bauchtraining auf dem Boden.

  • Lege Dich gerade auf den Rücken – am besten auf eine nicht zu weiche Unterlage, etwa auf eine Fitnessmatte.
  • Winkel Deine Beine an und hebe anschließend Deinen Kopf sowie Deinen Oberkörper nach oben.
  • Wichtig: Schaue beim nach oben gehen mit deinen Augen nicht auf die Knie sondern zur Decke.

Schräge Sit-Ups

Effektives Bauchtraining: Foto von einem Mann beim Training der seitlichen Bauchmuskeln auf dem Boden mit freiem Oberkörper.

  • Neben klassischen Sit-Ups solltest Du auch schräge Sit-Ups in Dein Training integrieren, um auch die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken.
  • Dazu bewegst Du den Oberkörper beim Anheben abwechselnd nach rechts und nach links oben.
  • Wichtig: Wenn Du mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie berührst, weißt Du, dass Du das Trainieren richtig durchführst.

Effektives Bauchtraining mit dem Fitnessball

Ein Fitness- oder Gymnastikball (Kauf-Tipp: „Gymnastikball“, 65 cm) ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit für ein gezieltes Bauchtraining.

Classic Crunch

Effektives Bauchtraining: Foto von einem Mann beim Training der Bauchmuskeln auf einem Gymnastik-Ball mit freiem Oberkörper.

  • Die geraden Bauchmuskeln trainierst Du am besten mit einer Übung namens „Classic Crunch“.
  • Winkel die Beine an, halte den Kopf gerade und lehne Dich gegen den Fitnessball.
  • Versuche nun, Dich langsam mit dem Rücken auf den Ball zu legen, indem Du vorsichtig nach hinten trippelst. Die Hände liegen dabei auf dem Hinterkopf, die Füße stehen fest auf dem Fußboden.
  • Wichtig: Die Kraft der Bewegung nach oben geht nur von den Bauchmuskeln aus und nicht vom Kopf oder den Armen.
  • Auf dem Foto siehst du die Endstellung. Am Anfang bist du nahezu waagerecht mit deinem Oberkörper (in Verlängerung zu den Oberschenkeln).

Explosiver Crunch

Effektives Bauchtraining: Foto von einem Mann beim Training der Bauchmuskeln mit einem Medizin-Ball mit freiem Oberkörper.

  • Auf dem Foto siehst du die Endposition dieser Bauchmuskelübung.
  • Die Anfangsstellung ist gleich wie oben, nur dass dein Rücken flach auf dem Boden liegt.
  • Wichtig ist, dass du deine Füße fest am Boden lässt. Falls es dir hilft, den klemme deine Fußspitzen unter ein Bett, Sofa oder ähnliches.
  • Nehme einen Medizinball oder eine Hantel vor deine Brust in die Hände.
  • Bewegung: Aus dem oberen Bauch drückst du dich kräftig nach oben bis in die Schlussstellung auf dem Foto.
  • Anders als bei den vorigen Übungen machst du hier zügige, explosive Bewegungen nach oben. Nach unten lässt du dir Zeit und atmest tief ein.

Achte beim Bauchmuskeltraining außerdem darauf, dass Dein Bauch während den gesamten Übungen zu jeder Zeit zumindest leicht angespannt ist.

Zusammenfassung: Effektives Bauchtraining

  • Trainiere zwei Mal in der Woche alle vier oben gezeigten Bauchübungen. (Setze dir zwei feste Wochentage wie beispielsweise Montag und Donnerstag.)
  • Mache pro Übung jeweils 2 Sätze.
  • Jeder Satz dauert genau 40 Sekunden. (Stoppe diese Zeit am Besten mit einem Timer auf deinem Handy, notfalls benutzt du einen Wecker mit Sekundenanzeige.)
  • Also insgesamt 2 Tage pro Woche mit jeweils 8 Sätzen zu je 40 Sekunden. Viel Erfolg beim Sixpack! 🙂

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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