Kurzhantel Training: Top 6 Übungen

7. April 2018

Kurzhantel Training: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir beim Kurzhantel Training? Bei fünf von sechs Übungen mit Kurzhanteln kräftigen wir die wichtigsten Oberkörper Muskeln. Um das Ganzkörpertraining zu vervollständigen, bauen wir dazu die breiten Kniebeugen mit Kurzhanteln als Beinmuskeltraining ein.
Wie oft soll ich die Kurzhantel Training Übungen umsetzen? Führe alle sechs Übungen vom Hanteltraining zuhause einmal pro Woche aus. Entweder du trainierst an sechs Tagen jeweils eine Übung oder du verteilst sie auf zwei bis drei Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die seitliche Schulter. Die vordere Schulter und die hintere Schulter trainieren wir dabei zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Muskeln am Nacken und der vordere Sägemuskel seitlich der Brust.

Haltung: In einem leichten Hohlkreuz stellst du dich aufrecht hin und gehst zur Stabilität leicht in die Knie. Deine Schultern lässt du auch beim Hochdrücken der Hanteln die ganze Zeit unten.
Ausführung: Zu Beginn drückst du die Kurzhanteln nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur. Strecke deine Arme aber nicht vollständig durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit runter wie in dem Video, um den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.

Zielmuskeln: Beim Rudern mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie die obere Rückenmuskulatur – den Latissimus zuerst und den Trapezmuskel als zweites. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend, wie die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Zuhause kannst du dich auf zwei Stühlen abstützen, falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast. Halte deinen oberen Rücken etwas höher als den unteren und lasse den Kopf in Verlängerung zum Körper.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Spüre während der Bewegung nach oben und unten, die ganze Zeit gezielt in die Kraft der oberen Rückenmuskeln rein. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich mit der anderen Hand. Jedoch nur beim Hochziehen und so wenig wie möglich. Beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze mit je acht langsamen Wiederholungen für den Rücken Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Kurzhantel Flachbankdrücken. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig, die vorderen Schultermuskeln als drittes, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuztellung legst du dich auf die flache Hantelbank für zuhause oder nimmst notfalls zwei stabile Hocker oder Stühle. Um das Training richtig effektiv auszuführen, musst du deine Schultern die ganze Zeit unten lassen.
Ausführung: Durch die Kraft der Brustmuskulatur, drückst du die Hanteln ohne Ruck nach oben. Wie zuvor streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust nicht zu verlieren. Gehe mit den Ellenbogen etwas unterhalb der Bank, um den maximalen Muskelreiz auszunutzen.

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Zielmuskeln: Wir kräftigen die oberen Bauchmuskeln als erstes und die unteren Bauchmuskeln dagegen als zweites. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine lässt du 90 Grad angewinkelt und bleibst mit dem Po und unteren Rückenbereich auf dem Boden. Deine Ellenbogen beugst du leicht, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.

Ausführung: Ohne Schwung bewegst du den oberen Rücken hoch und nutzt dazu ausschließlich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Wenn du die oberste Position von dem Video erreicht hast, gehst du ebenso langsam wieder runter. Wichtig ist dabei, dass du den oberen Rückenbereich nicht ablegst, um die Muskelspannung beizubehalten.

Zielmuskeln: Die breite beziehungsweise Sumo Kniebeuge, dient in erster Linie zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Der Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite ist ebenso der Hauptzielmuskel wie die Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite. Lediglich unterstützend wirken der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Schräg vor zu 45 Grad zeige sowohl deine Füße, als auch die Knie. Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass die Knie beim runter gehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Mit dem Körper bleibst du aufrecht mit einer kleinen Hohlkreuzhaltung. Deine Arme streckst du immer durch und greifst die Hantel oben an den Hantelscheiben. Hole jedoch mit den Armen niemals Schwung, sonst führst du das Training weniger effektiv aus.
Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis die Oberschenkel die waagerechte Position erreicht haben. Jetzt drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben und spürst vor allem in die Oberschenkelmuskulatur rein.

Zielmuskeln: Eine der besten Rückenstrecker Übungen für zuhause ist das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außer der unteren Rückenmuskulatur beanspruchen wir nachrangig die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Absolut elementar ist die Hohlkreuzstellung, um deinen unteren Rücken und die Bandscheibe zu schonen. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst. Die Beine beugst du leicht, um stabiler zu stehen, veränderst jedoch die Beine nicht während dem Kurzhantel Training. Die Arme hältst du immer ausgestreckt, ohne aber Schwung mit ihnen zu holen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz, bevor du deinen Körper langsam nach vorne beugst. Aus der waagerechten Position des Oberkörpers, bewegst du ihn mit der Kraft des Rückenstreckers wieder langsam hoch.

Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht (Link zum Beckenheben-Artikel)!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!