Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: 5 Übungen


 

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.Ganzkörper Trainingsplan Anfänger:

  1. Welche Ganzkörper Muskeln trainieren wir? Im Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan kräftigen wir primär die großen Oberkörper Muskeln, sowie sekundär die Beine. Am Oberkörper stärken wir die Schultern, den Rücken, die Brust, den Bauch und die Arme.
  2. Wie oft soll ich den Ganzkörper Trainingsplan Anfänger ausführen? Als Fitness Anfänger führst du die fünf Ganzkörperkrafttraining Übungen einmal wöchentlich aus. Am effektivsten ist es, wenn du sie an fünf unterschiedlichen Tagen ausführst. Beispielsweise Montag bis Frietag je eine Übung.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für optimalen Muskelaufbau machst du bei allen Krafttraining für Anfänger Übungen, acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: 5 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Haltung: Wie in dem Video stellst du dich in der leichten Hohlkreuzhaltung und und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Für einen stabileren Stand gehst du minimal in die Hocke und lässt die Schultern immer unten.
  • Ausführung: Ohne die Schultern nach oben zu ziehen, drückst du die Kurzhanteln langsam nach oben. Spüre dabei voll in die Kraft deiner Schultern rein, strecke die Arme aber nicht ganz durch. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln der Schultern während dem Training aufrecht. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie im Video, damit du den maximalen Bewegungsradius für den Muskelaufbau ausnutzt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) für die Ganzkörper Trainingsplan Anfänger Übungen!

2) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Vorteile: Für dein oberes Rückentraining mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Rudern einarmig ideal. Im Vergleich zu der beidarmigen Ausführung, kannst du vor allem als Anfänger das Training einfacher umsetzen. Durch das Abstützen bleibt dein Rücken stabil und beim beidarmigen Rudern vorgebeugt, ist die Hohlkreuzstellung deutlich komplizierter. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du die andere Hand zur Unterstützung benutzen kannst. Sobald deine Muskelkraft am Ende weniger wird, hilfst du dir mit der freien Hand nach oben. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um die trainierte Seite vorrangig zu stärken.
    In der Summe erzielt du somit einen größeren Muskelreiz und somit mehr Muskelwachstum.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorangig die obere Rückenmuskulatur. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites. Drittrangig stärken wir die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend wirken die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Anstelle der Hantelbank kannst du dich zuhause ebenso auf zwei Stühlen abstützen. Achte wie im Video darauf, dass dein Rücken eine aufsteigende Haltung aufzeigt und dein Kopf gerade ist.
  • Ausführung: Wie bei der vorigen Übung lässt du die Schultern unten und ziehst lediglich deinen Arm nach oben. Die Bewegung nach oben und unten führst du ohne jeglichen Schwung aus, um die Zielmuskeln effizienter zu trainieren. Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur machst du den Großteil der Bewegung und die Arme beanspruchst du lediglich untergeordnet. Ziehe die Hantel so hoch wie auf dem Video, damit du den größtmöglichen Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau nutzt.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank und führe deine Arme jeweils senkrecht hoch. Wie zuvor ziehst du jedoch die Schultern nicht mit hoch.
  • Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Kurzhanteln nach oben, ohne dabei die Arme vollständig zu strecken. Beim langsamen nach unten gehen, bist du mit den Ellenbogen unter der Bank. So errichst du einen größeren Muskelreiz, um deine Brust noch effizienter zu fordern.

4) Bauchpresse (Bauch)

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Bauchpresse.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Bauchpresse ohne Gewicht.

  • Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt, die Arme gesteckt und den Kopf gerade.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: GIF von der Übung Bauchpresse.

  • Ausführung: Die langsame Bewegung nach oben, leitest du ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur ein. Wenn du die Höhe auf dem Bild erreicht hast, gehst du ebenso lansgam wieder runter. Wichtig ist dabei, dass du den oberen Rücken während dem gesamten Training nicht ablegst. Somit erreichst du den Plan, die Muskelspannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren.

5) Beckenheben (Unterer Rücken, Oberschenkel, Po)

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Um vor allem den unteren Rücken zu stärken, platzierst du die Hantel senkrecht darüber, auf dem unteren Bauch. Deine Beine winkelst du zu 90 Grad an und bleibst mit dem oberen Rückenbereich auf dem Boden.
  • Ausführung: Ohne Schwungholen bewegst du dein Becken nach oben und nutzt dazu vorrangig die Kraft deines unteren Rückenmuskels. Sobald dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du langsam wieder nach unten. Damit du die Muskelspannung beibehältst, setzt du deinen Po im Training nicht zwischendrin ab.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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