Obere Bauchmuskeln: Zum Sixpack gehört noch mehr!

24. Juni 2017

Obere Bauchmuskeln – für ein gut definiertes Sixpack reicht das nicht aus!

Wer vom definierten Sixpack träumt, denkt oft an obere Bauchmuskeln, die direkt unter der Haut gelegen sind.

Und die sich im Idealfall in schöner Struktur auf der Bauchdecke abzeichnen und somit sehr attraktiv aussehen. Allerdings bedarf es schon etwas mehr, um zu einem schönen Sixpack zu gelangen.

Sixpack = Obere Bauchmuskeln + ?

1) Das Sixpack benötigt mehr als ausgeprägte obere Bauchmuskeln

Als Waschbrettbauch wird eine gut sichtbare und gewölbte Bauchmuskulatur bezeichnet. Dabei unterteilt sich der definierte Bauch in verschiedene Arten von Muskeln:

Hier sind einmal die geraden Bauchmuskeln beteiligt, die sich in die oberen Bauchmuskeln und unteren Bauchmuskeln aufteilen.
Weiterhin wird der Bauchmuskel durch eine sogenannte Bindegewebsnaht getrennt, die direkt durch den Bauchnabel verläuft.
Auch horizontal werde die einzelnen Muskelstränge unterteilt, und zwar durch Zwischensehnen. Der Mensch hat zwei bis drei der Zwischensehnen, woraus wiederum ungefähr drei Muskelpartien auf jeder Seite resultieren.
Dazu wird der Waschbrettbauch noch durch schräge, seitliche Bauchmuskeln geprägt.

2) Die unterschiedlichen Arten von Bauchmuskeln

Redest Du vom Waschbrettbauch, dann solltest Du wissen, dass wir die Bauchmuskulatur grundsätzlich in eine oberflächliche sowie eine tiefe Muskelgruppe unterteilen.

Auch wenn nur die oberflächliche Bauchmuskelgruppe den Waschbrettbauch sichtbar macht, ist es wichtig, dass wir auch die tiefen Muskelgruppen als stützendes Muskelskelett ausreichend trainieren.

Gerade Bauchmuskulatur

Der größte Bauchmuskel ist der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis).

Dieser beginnt schon am Brustkorb und zieht sich dann in vertikaler Ausrichtung in zwei Bahnen hinunter bis zum Becken. Der rechte und der linke Strang werden dabei durch die Bindegewebsnaht voneinander getrennt, was auch als die vertikale Unterteilung des Waschbrettbauches erkennbar ist.

Schräge Bauchmuskulatur

Dazu kommen noch die äußere schräge Bauchmuskulatur (der Musculus obliquus externus abdominis), sowie die innere schräge Bauchmuskulatur (Musculus obliquus internus abdominis), sowie die quer verlaufende Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis).

Sichtbar beim Waschbrettbauch sind lediglich der gerade sowie der äußere schräge Bauchmuskel.

Die anderen Muskeln in der Seite sind aber für den Waschbrettbauch nicht unerheblich, denn sie bestimmen die Form von Rumpf und Taille und sind schon rein optisch sehr wichtig, damit der Waschbrettbauch perfekt zur Geltung kommt.

3) Die verschiedenen Funktionen der Bauchmuskeln

Grundsätzlich ist der obere gerade Bauchmuskel dafür zuständig, dass wir den Oberkörper beugen und den Brustkorb in Richtung Beine ziehen können. Entsprechend müssen wir hier die Übungen für den Bauch ausrichten.
Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sorgen für Neigung und Drehung des Rumpfes. Weiterhin sind diese Bauchmuskeln an der Beugung sowie Aufrichtung des Oberkörpers und der Anhebung des Beckens beteiligt. Darauf müssen wir beim Fitness Training ebenso die Bauchmuskelübungen ausrichten.
Die inneren schrägen Bauchmuskeln sind für die Hebe- sowie Tragebewegungen aus dem Rücken zuständig, weshalb wir sie mit entsprechenden Fitness Übungen trainieren müssen.

Da alle Muskeln – also oberflächliche wie auch tiefliegende – gegenläufig miteinander arbeiten, müssen die Bauchübungen so ausgerichtet sein, dass wir alle Muskelgruppen fordern.

4) Die korrekte Atmung bei den Bauchübungen für dein Sixpack

Die Atmung spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei den besten Bauchmuskelübungen für dein Sixpack. Deshalb müssen wir die Bewegungen und die Atmung aufeinander abstimmen. Die Unterteilung der Kraftübungen erfolgt auch für das Sixpack in zwei Phasen. Der eine Teil ist die Kraftanstrengung, der zweite Teil die Kraftentlastung.

Nehmen wir beispielsweise die Crunches bzw. Bauchpresse (siehe Foto) als Übung, dann entspricht das Anheben des Oberkörpers der Kraftanstrengung, das Zurückrollen der Kraftentlastung.

Wichtig für die optimale Belastung der Muskulatur ist, dass Du innerhalb der belastenden Phase ausatmest und in der entlastenden Phase wieder einatmest.

Fazit: Obere Bauchmuskeln alleine reichen nicht!

Mit den richtigen Bauchübungen und der durchdachten Technik ist der Waschbrettbauch erst umsetzbar. Du musst dazu jedoch ein Bauchmuskeltraining für die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln absolvieren. Zusätzlich ist eine Diät in Form einer Waschbrettbauch Ernährung elementar, um für das Sixpack einen Körperfettanteil von unter 10 % zu erreichen!