Bauchpresse beziehungsweise Crunches ist eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen im Fitness. Das Problem jedoch ist, dass sie nahezu jeder falsch oder besser gesagt nicht effektiv ausführt. Um wirkliche Erfolge mit den Crunches zu erzielen musst du unbedingt ein Zusatzgewicht benutzen. Bauchmuskeln trainieren mit Extragewicht unbedingt auch als Anfänger!
Warum ist ein Zusatzgewicht so wichtig?
Wenn du Crunches beim Training ohne Extragewicht machst, dann ist der Reiz auf die Bauchmuskeln zu gering. Dein Sixpack kann sich nur dann zu voller Stärke entwickeln, wenn du deine Muskeln am Bauch so gezielt und kräftig wie möglich reizt. Stelle dir vor, du trainierst deinen Bizeps mit einem Bleistift statt einer Hantel in der Hand. Wie soll dein Bizeps dann wachsen? Jetzt erkläre ich dir genau die Übungen am Gerät und mit der Kurzhantel.
Bauchpresse am Gerät
Anfangsstellung (links) und Endstellung (rechts) bei der Übung Bauchpresse. Die Bauchmuskeln sind als Zielmuskel der Übung rot makiert.
- Wichtig: Die ganze Bewegung geht von dem rot makierten Zielmuskel aus!
- Die Arme helfen den Bauchmuskeln nur bei den letzten Wiederholungen, falls sie zu erschöpft sind, die ganze Bewegung alleine zu bewerkstelligen.
- Mache bitte zwei Sätze mit je acht Wiederholungen.
- Wähle das Gewicht so aus, dass du gerade noch so acht Wiederholungen schaffst.
- Beim ersten Satz wirst du mehr Kraft in den Bauchmuskeln haben. Deshalb kannst du im zweiten Satz etwas weniger Gewicht nehmen.
- Führe den Crunch sauber und ohne hektische Bewegungen aus.
- Von der linken Ausgangsstellung brauchst du ungefähr zwei Sekunden und zurück dann etwas langsamer in circa drei Sekunden.
- Bei den allerletzten Wiederholungen hilfst du lieber etwas mit deinen Armmuskeln bei der Bewegung mit. Nur bitte keine Hau-Ruck-Bewegungen.
Bauchpresse mit einer Kurzhantel
Die komplette Bewegung geht, auch bei der Bauchpresse mit Kurzhantel, aus dem Bauch heraus und nicht aus den Armen.
- Wichtig: Der Bauch zieht als Zielmuskel die Hantel mitsamt den Armen nach oben.
- Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden und die Beine bleiben auch unverändert.
- Die Augen schauen während der gesamten Übung Richtung Decke und nicht Richtung Knie.
- Wenn du die den Crunch begonnen hast, bleiben die Arme und die Hantel auch beim nach unten gehen etwas vom Boden entfernt. Dadurch hast du während der gesamten Bauchübung die Spannung an den Bauchmuskeln garantiert.
- Auch hier machst du bitte zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
- Die Bewegung nach oben dauert etwa zwei Sekunden und die Bewegung nach unten dauert ungefähr drei Sekunden.
Effektives Bauchtraining ist nur tatsächlich effektiv, wenn du ein Extragewicht zur Unterstützung nimmst. Falls du die Übung nicht mit Zusatzgewicht schaffst, dann nehme bitte trotzdem ein ganz kleines Gewicht, um die Ausführung optimal zu vollziehen.
Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Bauchpresse mit Kurzhantel ist perfekt, um den geraden Bauchmuskel effektiv zu […]
[…] der Bauchpresse mit Zusatzgewicht trainieren wir primär den oberen Teil unserer geraden Bauchmuskulatur für unser Ziel […]
[…] der Bauchpresse führst du die Hantel und den oberen Rücken Richtung Decke, indem du deine geraden Bauchmuskeln […]
[…] am Kopf und dein unterer Rücken bleibt am Boden. Der größte Unterschied zu dem Training der Crunches ist, dass deine Augen nicht zur Decke schauen sondern zu den Knien. Dadurch machst du eine […]
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