Quadriceps Übungen zuhause + Gym: Top 5

10. Februar 2018

Quadriceps Übungen zuhause + Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Quadriceps? Der Beinstrecker Muskel Quadriceps namens Musculus quadriceps femoris, liegt auf der Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur.
Welche der Quadriceps Übungen ist am effektivsten? Die vordere Oberschenkelmuskulatur aufbauen können wir im Fitness Studio am isoliertesten mit der Beinstrecker Maschine (Übung 2a). Zuhause wählst du von den Quadriceps Übungen, stattdessen eine der drei Kniebeugen Ausführungen je nach Trainingslevel.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeit: Perfekt für Fitness Einsteiger ist die breite Sumo Kniebeuge, weil die Ausführung relativ einfach ist. Durch die schräge Fußstellung schonen wir effektiver unsere Knie und trainieren ebenso verstärkt die Oberschenkelinnenseite. Wenn du bei der Squats Übung (Squats = Kniebeuge) mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du die Intensität. In der nächsten Quadrizeps Übung zeige ich dir diese Steigerung mit Kurzhantel als Equipment.
Zielmuskeln: Zu den Kniebeugen Muskelgruppen gehören vor allem der Quadrizeps und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Als drittes stärken wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Wadenmuskulatur und die Muskulatur am unteren Rücken.

Haltung: Deine Fußspitzen und Knie schauen beide schräg nach vorne, genau in der Mitte zwischen seitlich und gerade. Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Arme hältst du wie im Video gestreckt nach unten und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Zur Schonung deines unteren Rückens, bleibst du die ganze Zeit in einer Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzstellung und dann in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.

Schwierigkeit: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist die Sumo Kniebeuge mit einer Kurzhantel optimal. Sobald du über acht Wiederholungen mit 30 Kg schaffst, nimmst du zwei Kurzhanteln zum Training. Diese Ausführung zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur und zweitrangig die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren). Wiederum drittrangig kräftigen wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel. Untergeordnet wirken dabei die Wadenmuskeln und die unteren Rückenmuskeln.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Quadrizeps Übung ist die Kurzhantel als Equipment. Die schräge Ausrichtung der Knie und Füße und das Hohlkreuz bleiben besonders wichtig. Die Hantel greifst du oben an den Hantelscheiben und lässt deine Arme immer gestreckt.
Ausführung: Achte darauf, dass beim Hochdrücken der Beine, nicht auch deine Arme nach oben ziehst. Sonst geht ein Teil vom Muskelreiz auf die Arme und weniger auf die Oberschenkel. Aus der waagerechten Hocke drückst du dich nach oben, vor allem durch die Kraft deiner Muskeln im Oberschenkel.

Schwierigkeit: Zu den besten Beinstrecker Übungen für zuhause gehören definitiv die Kniebeugen mit Kurzhanteln. Die Einhaltung der wichtigen Hohlkreuzstellung ist hier jedoch schwieriger, als bei den beiden vorigen Quadriceps Übungen. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst, erhöhst du das Gewicht.
Zielmuskeln: Der wichtigste der Kniebeugen Muskeln, ist beim klassischen Kniebeugen Kurzhantel Training der Quadrizeps. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln am hinteren Oberschenkel. Lediglich untergeordnet fordern wir die Adduktoren, die Wadenmuskulatur und den Rückenstrecker am unteren Rücken.

Haltung: Die Füße setzt du lediglich hüftbreit auseinander, damit dir die Kurzhanteln beim Training nicht im Weg sind. Achte beim nach unten gehen darauf, dass deine Knie nicht vor en Fußspitzen sind. Ansonsten bekommst du bei dieser Quadrizeps Übung Schmerzen in den Knien. Um deinen unteren Rückenbereich zu schonen, bleibst du wie zuvor immer im Hohlkreuz. Hole mit deinen Armen keinen Schwung, sonst kräftigst du deine Muskeln nicht effektiv genug.
Ausführung: Oben gehst du als erstes ins Hohlkreuz und bewegst dann dein Gesäß nach hinten. Wenn du mit deinen Oberschenkeln die Waagerechte erreicht hast, drückst du dich mit der Kraft deiner wichtigsten Muskeln hoch.

Zielmuskeln: Die effektivste von den Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Quadriceps, ist die Beinstrecker Maschine. Wenn du die korrekte Haltung und Ausführung beachtest, kannst du dieses Training auch als Fitness Anfänger umsetzen.

Haltung: Die gepolsterte Rolle stellst du so hoch ein, dass sie im linken Bild direkt oberhalb deiner Füße liegt. Deinen aufrechten Kopf und Oberkörper bewegst du nicht und hebst dich dazu an den seitlichen Griffen fest.
Ausführung: Nehme so viel Gewicht, dass du ohne Schwung 8-12 saubere Wiederholungen erreichst. Nutze ausschließlich die Kraft deines Beinstrecker Muskels, bis die Beine oben gestreckt sind. Achte beim langsamen runtergehen darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Beinpresse Muskeln sind zuerst der Quadrizeps, dann die Gesäßmuskeln und als drittes der hintere Oberschenkelmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, die Waden und der untere Rücken.

Haltung: Deine Füße setzt du bei der Beinpresse 45 Grad hüftbreit auf die Platte und deine Zehne schauen nach oben. Platziere die Füße im oberen Drittel der Fußplatte, damit die Zehenspitzen oberhalb der Knie bleiben. So schonst du deine Knie bei der Quadrizeps Übung und vermeidest Schmerzen in den Kniegelenken. Hebe dich seitlich an den Griffe fest und bleibe mit Kopf und Oberkörper eng an der Rückenlehne.
Ausführung: Falls du noch kein Training an der Beinpresse absolviert hast, nimmst du zu Beginn ein sehr niedriges Gewicht. Zuerst testest du die genaue Funktion mit dem Lösen des Gewichts, bis du es beherrschst. Das volle Gewicht drückst du jetzt nach oben, bis deine Beine nicht voll gestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht wieder langsam kommen, bis deine Beine einen 90 Grad Winkel ergeben. Durch einen Spiegel kannst du diese Quadrizeps Übung am besten überprüfen.

Die Übungen zum gegensätzlichen Beinbeuger trainieren, findest du im Artikel Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen.