Quadriceps Übungen zuhause + Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Quadriceps Übungen:
- Wo liegt der Quadriceps? Der Beinstrecker Muskel Quadriceps namens Musculus quadriceps femoris, liegt auf der Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur.
- Welche der Quadriceps Übungen ist am effektivsten? Die vordere Oberschenkelmuskulatur aufbauen können wir im Fitness Studio am isoliertesten mit der Beinstrecker Maschine (Übung 2a). Zuhause wählst du von den Quadriceps Übungen, stattdessen eine der drei Kniebeugen Ausführungen je nach Trainingslevel.
- Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.
1) Quadriceps Übungen: Zuhause
1a) Breite Kniebeuge (Anfänger)
- Schwierigkeit: Perfekt für Fitness Einsteiger ist die breite Sumo Kniebeuge, weil die Ausführung relativ einfach ist. Durch die schräge Fußstellung schonen wir effektiver unsere Knie und trainieren ebenso verstärkt die Oberschenkelinnenseite. Wenn du bei der Squats Übung (Squats = Kniebeuge) mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du die Intensität. In der nächsten Quadrizeps Übung zeige ich dir diese Steigerung mit Kurzhantel als Equipment.
- Zielmuskeln: Zu den Kniebeugen Muskelgruppen gehören vor allem der Quadrizeps und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Als drittes stärken wir dabei den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Wadenmuskulatur und die Muskulatur am unteren Rücken.
- Haltung: Deine Fußspitzen und Knie schauen beide schräg nach vorne, genau in der Mitte zwischen seitlich und gerade. Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Arme hältst du wie im Video gestreckt nach unten und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Zur Schonung deines unteren Rückens, bleibst du die ganze Zeit in einer Hohlkreuzhaltung.
- Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzstellung und dann in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.
1b) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)
- Schwierigkeit: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist die Sumo Kniebeuge mit einer Kurzhantel optimal. Sobald du über acht Wiederholungen mit 30 Kg schaffst, nimmst du zwei Kurzhanteln zum Training. Diese Ausführung zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.
- Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenfalls vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur und zweitrangig die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren). Wiederum drittrangig kräftigen wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel. Untergeordnet wirken dabei die Wadenmuskeln und die unteren Rückenmuskeln.
- Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Quadrizeps Übung ist die Kurzhantel als Equipment. Die schräge Ausrichtung der Knie und Füße und das Hohlkreuz bleiben besonders wichtig. Die Hantel greifst du oben an den Hantelscheiben und lässt deine Arme immer gestreckt.
- Ausführung: Achte darauf, dass beim Hochdrücken der Beine, nicht auch deine Arme nach oben ziehst. Sonst geht ein Teil vom Muskelreiz auf die Arme und weniger auf die Oberschenkel. Aus der waagerechten Hocke drückst du dich nach oben, vor allem durch die Kraft deiner Muskeln im Oberschenkel.
1c) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Profis)
- Schwierigkeit: Zu den besten Beinstrecker Übungen für zuhause gehören definitiv die Kniebeugen mit Kurzhanteln. Die Einhaltung der wichtigen Hohlkreuzstellung ist hier jedoch schwieriger, als bei den beiden vorigen Quadriceps Übungen. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst, erhöhst du das Gewicht.
- Zielmuskeln: Der wichtigste der Kniebeugen Muskeln, ist beim klassischen Kniebeugen Kurzhantel Training der Quadrizeps. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln am hinteren Oberschenkel. Lediglich untergeordnet fordern wir die Adduktoren, die Wadenmuskulatur und den Rückenstrecker am unteren Rücken.
- Haltung: Die Füße setzt du lediglich hüftbreit auseinander, damit dir die Kurzhanteln beim Training nicht im Weg sind. Achte beim nach unten gehen darauf, dass deine Knie nicht vor en Fußspitzen sind. Ansonsten bekommst du bei dieser Quadrizeps Übung Schmerzen in den Knien. Um deinen unteren Rückenbereich zu schonen, bleibst du wie zuvor immer im Hohlkreuz. Hole mit deinen Armen keinen Schwung, sonst kräftigst du deine Muskeln nicht effektiv genug.
- Ausführung: Oben gehst du als erstes ins Hohlkreuz und bewegst dann dein Gesäß nach hinten. Wenn du mit deinen Oberschenkeln die Waagerechte erreicht hast, drückst du dich mit der Kraft deiner wichtigsten Muskeln hoch.
2) Quadriceps Übungen: Gym
2a) Beinstrecker Maschine (Tipp!)
- Zielmuskeln: Die effektivste von den Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Quadriceps, ist die Beinstrecker Maschine. Wenn du die korrekte Haltung und Ausführung beachtest, kannst du dieses Training auch als Fitness Anfänger umsetzen.
- Haltung: Die gepolsterte Rolle stellst du so hoch ein, dass sie im linken Bild direkt oberhalb deiner Füße liegt. Deinen aufrechten Kopf und Oberkörper bewegst du nicht und hebst dich dazu an den seitlichen Griffen fest.
- Ausführung: Nehme so viel Gewicht, dass du ohne Schwung 8-12 saubere Wiederholungen erreichst. Nutze ausschließlich die Kraft deines Beinstrecker Muskels, bis die Beine oben gestreckt sind. Achte beim langsamen runtergehen darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.
2b) Beinpresse 45 Grad (nicht für Anfänger)
- Zielmuskeln: Die wichtigsten Beinpresse Muskeln sind zuerst der Quadrizeps, dann die Gesäßmuskeln und als drittes der hintere Oberschenkelmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die Adduktoren, die Waden und der untere Rücken.
- Haltung: Deine Füße setzt du bei der Beinpresse 45 Grad hüftbreit auf die Platte und deine Zehne schauen nach oben. Platziere die Füße im oberen Drittel der Fußplatte, damit die Zehenspitzen oberhalb der Knie bleiben. So schonst du deine Knie bei der Quadrizeps Übung und vermeidest Schmerzen in den Kniegelenken. Hebe dich seitlich an den Griffe fest und bleibe mit Kopf und Oberkörper eng an der Rückenlehne.
- Ausführung: Falls du noch kein Training an der Beinpresse absolviert hast, nimmst du zu Beginn ein sehr niedriges Gewicht. Zuerst testest du die genaue Funktion mit dem Lösen des Gewichts, bis du es beherrschst. Das volle Gewicht drückst du jetzt nach oben, bis deine Beine nicht voll gestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht wieder langsam kommen, bis deine Beine einen 90 Grad Winkel ergeben. Durch einen Spiegel kannst du diese Quadrizeps Übung am besten überprüfen.
Die Übungen zum gegensätzlichen Beinbeuger trainieren, findest du im Artikel Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Muskel? Der Beinstrecker Muskel liegt auf der Vorderseite deiner Oberschenkel und nennt sich auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), lateinisch für vierköpfiger Oberschenkelmuskel. Er bildet als […]
[…] für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine (Übung 1). Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die horizontale Beinpresse (Übung 2a) und zuhause eine der […]
[…] trainieren wir als zweites, den Beinbizeps (Rückseite) als drittes, sowie nachrangig den Quadriceps […]
[…] am Gesäß und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), beanspruchen wir dagegen nur […]
[…] und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) fordern wir dabei nur […]
[…] kräftigen bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Die Muskeln am Po stärken wir unterstützend und […]
[…] sowie zweitrangig die Wadenmuskulatur. Die wichtigsten Oberschenkelmuskeln sind der Quadriceps (Vorderseite), der Beinbizeps (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite) und die Abduktoren […]
[…] kräftigen bei den klassischen Kniebeuge vor allem unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig und den Beinbeuger […]
[…] Beinstrecker, auch Quadriceps genannt und den Innenschenkel trainieren wir als Hauptzielmuskeln. Als zweites kräftigen wir die […]
[…] Quadriceps am vorderen Oberschenkel stärken wir als erstes und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir […]
[…] lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (Vorderseite), den Beinbizeps (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite) und […]
[…] ist perfekt deine Muskeln am Oberschenkel. Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir […]
[…] trainieren wir als zweites, den Beinbizeps (Rückseite) als drittes, sowie nachrangig den Quadriceps […]
[…] bei einer Übung die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (vorne), den Beinbizeps (hinten), die Adduktoren (innen) […]
[…] Geräte. Wir stärken bei dem Beintraining ohne Geräte als erstes unsere Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel […]
[…] zuhause ohne Geräte eignet sich die breite Sumo Kniebeuge perfekt. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) stärken wir bei dem Bodyweight Workout vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir […]
[…] der breiten Langhantel Kniebeuge krägtigen wir als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), sowie zweitrangig die Innenschenkel. Unseren großen Gesäßmuskel und die […]
[…] Kniebeugen. Wir kräftigen bei diesem Oberschenkel Training zuhause zuerst die Vorderseite (Quadriceps) und als zweites die Innenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als […]
[…] drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Lediglich unterstützend kräftigen wir dabei den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite, sowie die […]
[…] eine Kurzhantel in die Hände (siehe Kurzhantel Kniebeugen). Die breite Kniebeuge gehört zu den Quadriceps Übungen, weil wir die Oberschenkelvorderseite vorrangig stärken. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren […]
[…] Geräte ist die sogenannte Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) kräftigen wir vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Als […]
[…] Bei der sogenannten Sumo Kniebeuge kräftigen wir in erster Linie die Vorderseite (Quadriceps) und die Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große […]
[…] Eine der effektivsten Quadriceps Übungen für zuhause ist die sogenannte Sumo Kniebeuge. Aufgrund der breiten Fußstellung trainieren wir, […]
[…] beziehungsweise Sumo Kniebeuge, dient in erster Linie zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Der Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite ist ebenso der Hauptzielmuskel wie die Adduktoren auf der […]
[…] zweites. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen unsere vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) und zum anderen […]
[…] breiten Kurzhantel Kniebeugen ideal. Wir kräftigen zuerst die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), dann die Innenschenkel und drittrangig den großen Gesäßmuskel. Unterstützend wirken dabei […]
[…] Maschine ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers, auch Musculus Quadriceps genannt. An der roten Markierung der Muskeln siehst du, dass wir ausschließlich den Beinstrecker […]
[…] der einfachsten Quadriceps Übungen (Quadriceps = Beinstrecker), ist die breite Kniebeuge, auch Sumo Kniebeuge genannt. Weiter unten […]
[…] Beinmuskeln gibt es? Wir kräftigen die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), die Vorderseite (Quadriceps) und die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Als Nebenzielmuskel trainieren wir nachrangig die […]
[…] erstes kräftigen wir den vorderen Oberschenkel (Quadriceps) und zweitrangig unsere Oberschenkelinnenseite. Die Gesäßmuskeln trainieren wir als drittes, die […]
[…] Stärkung des Quadriceps (Vorderseite) und zum Innenschenkel trainieren zu Hause ist dieses Beintraining optimal. Die […]
[…] heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Die wichtigsten Muskeln am Oberschenkel sind der Quadriceps (Beinstrecker), der Beinbizeps (Beinbeuger) und die Adduktoren (Innenseite). Unsere Muskeln an […]
[…] die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei den sogenannten Quadriceps auf der […]
[…] Oberschenkelinnenseite trainieren. Der Hauptzielmuskel bleibt dennoch die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps). Als drittes beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und […]
[…] die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Wir stärken vorrangig die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Lediglich […]
[…] Wichtigste der Kniebeugen Muskelgruppen ist grundsätzlich der Beinstrecker Muskel namens Quadriceps. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger auf der […]
[…] isolierte Übung trainiert ausschließlich die vier Köpfe des Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) und kann bei schlechter Ausführung die Knie stark belasten oder […]
[…] Kniebeugen mit Kurzhanteln stärken wir als erstes den vorderen Oberschenkelmuskel, auch Quadriceps genannt. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und als drittes […]
[…] trainieren wir lediglich nachrangig. Am Oberschenkel kräftigen wir vorne den Quadriceps, hinten den Beinbizeps, innen die Adduktoren und außen […]
[…] Muskel? Der Beinstrecker Muskel liegt auf der Vorderseite deiner Oberschenkel und nennt sich auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris), lateinisch für vierköpfiger Oberschenkelmuskel. Er bildet als […]
[…] Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge. Wir stärken als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites unsere Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als […]
[…] für den Oberschenkel Muskelaufbau zuhause. Wir kräftigen vorrangig die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes den großen Gesäßmuskel. Lediglich […]
[…] für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine (Übung 1). Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die horizontale Beinpresse (Übung 2a) und zuhause eine der […]
[…] ist für den Oberschenkel Muskelaufbau zuhause ideal. Als erstes kräftigen wir die Vorderseite (Quadriceps) und die Innenseite (Adduktoren) unserer Oberschenkelmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind die […]
[…] Gesäßmuskel trainieren wir als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Den Quadriceps auf den vorderen Oberschenkeln fordern wir ebenso nachrangig wie […]
[…] wir den großen Gesäßmuskel und als drittes den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite. Den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite beanspruchen wir ebenso nachrangig wie […]
[…] Oberschenkelmuskulatur. Lediglich unterstützend trainieren wir die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) und […]
[…] Muskeln gibt es? Beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen stärken wir vor allem die Vorderseite (Quadriceps), die Rückseite (Beinbizeps) und die Innenseite (Adduktoren). Unterstützend trainieren wir die […]
[…] breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Sie zählt zu den besten Beinstrecker beziehungsweise Quadriceps Übungen zuhause, bei der wir zweitrangig unsere Adduktoren trainieren. Lediglich als drittes beanspruchen […]
[…] Kniebeuge gehört zu den effektivsten Bein Übungen ohne Geräte. Wir stärken vor allem den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Als drittes […]
[…] Kurzhantel zur Steigerung der Intensität. Wir stärken in beiden Fällen als Hauptzielmuskel den Quadriceps auf der Vorderseite und als zweites unsere Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zuerst […]
[…] das Beine trainieren ohne Geräte. Wir stärken vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes die Gesäßmuskeln. Lediglich unterstützend […]
[…] Wir kräftigen bei den Kurzhantel Kniebeugen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir […]
[…] die sogenannte Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) kräftigen wir vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Als […]
[…] bei der ersten Übung, stärken wir als erstes den Quadriceps (Vorderseite) und zweitrangig die Adduktoren (Innenseite). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst […]
[…] kräftigen als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes unsere Gesäßmuskeln. Unsere […]
[…] Training an der Beinstrecker Maschine, kräftigen wir ausschließlich den Beinstrecker (Quadriceps). Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskulatur auf der Vorderseite […]
[…] Unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel fordern wir bei den Kurzhantel Kniebeugen am meisten. Durch die leicht […]
[…] bei einer Übung die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (vorne), den Beinbizeps (hinten), die Adduktoren (innen) […]
[…] Hause ist die breitbeinige Sumo Kniebeuge. Wir stärken als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Unseren Po (großer […]
[…] Der Hauptzielmuskel bei der Übung Kniebeuge ist der vordere Oberschenkel, auch Quadriceps genannt. Unserer Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Die neben Nebenzielmuskeln […]
[…] Zur Steigerung kannst du eine Kurzhantel in deine Hände nehmen. Wir kräftigen als erstes den Quadriceps an den vorderen Oberschenkeln und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Unseren großen […]
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[…] ist perfekt deine Muskeln am Oberschenkel. Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir […]
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