Beinbeuge – richtig trainieren!


 

Beinbeuge richtig ausführen und das Verletzungsrisiko minimieren

Der Beinstrecker ist eins der Geräte, das in nahezu jedem Fitness-Center zu finden ist. Die darauf ausgeführte Übung namens Beinbeuge oder Beincurls ist in Sportmedizinerkreisen und bei Physiotherapeuten jedoch stark umstritten.

Beinbeuge: Foto von einem männlichen Oberschenkel von der Seite

Als Sportler solltest Du Dir grundsätzlich Gedanken machen, wie Du Deinen Trainingsplan ändern kannst, um Übungen wie die Beinbeuge optimal mit einzubauen.

Die isolierte Übung trainiert ausschließlich die vier Köpfe des Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) und kann bei schlechter Ausführung die Knie stark belasten oder sogar schädigen.

Beinbeuge richtig trainieren am Gerät – Vorbereitung

Die richtige Ausführung der Beinbeuger ist wichtig, um einerseits das Verletzungsrisiko für die Knie zu minimieren und andererseits die richtige Muskulatur in Form zu bringen.

Beinbeuge: Foto von einer schematischen Darstellung des Oberschenkel mit Quadrizeps

Der Musculus quadriceps femoris (lat. für „vierköpfiger Oberschenkelmuskel“ oder „vierköpfiger Oberschenkelstrecker“) ist ein aus vier Muskelköpfen bestehender Skelettmuskel auf der Vorderseite des Oberschenkels.

Bevor Du mit Übungen für die Beinbeuge an irgendeinem Gerät beginnst, solltest Du Dich stets mit der Technik vertraut machen. Geschultes Personal im Fitness-Center wird Dich gerne anleiten, wenn Du Beinbeugen oder andere Übungen an Geräten ausführen möchtest.

  • Grundsätzlich gilt, dass Du möglichst aufrecht und bequem auf dem Leg-Extension-Sportgerät sitzt.
  • Deine Beine liegen im rechten Winkel abgewinkelt auf der Polsterrolle.
  • Gegebenenfalls musst Du die Position des Rückenpolsters auf Deine Größe anpassen.
  • Ganz wichtig ist, dass sich Deine Kniegelenke auf gleicher Höhe mit den Drehgelenken des Geräts befinden.
  • Das Fußrollenpolster berührt Dein Schienbein und fast die Fußgelenke, niemals jedoch den Fußrücken – sonst sitzt das Polster zu tief.

Bevor Du mit Gewichten startest, prüfe noch einmal alle Einstellungen und bringe Dich dann in eine aufrechte Sitzposition mit leichtem Hohlkreuz. Spanne die Bauchmuskeln, die Beine und Füße an. Deine Zehen werden nach oben angezogen.

Beinbeuge: Foto von einem Mann bei Übung einbeiniger Beinbeuger auf einer Bank

Es gibt Variationen für Beinbeuge Übungen. Der Unterschied/Vorteil vom einbeinigen zur beidbeinigen Übung ist, dass man das eventuell schwächere Bein nicht bevorzugen kann, indem man mit dem stärkeren Bein nachhilft.

Beinbeuge richtig ausführen – so geht’s

Zuerst beginne nun mit einem relativ leichten Gewicht – steigern kannst Du Dich immer noch. Strecke jetzt die Unterschenkel aus der Beugung nach oben bis die Beine parallel zum Boden verlaufen. Bei dieser Bewegung atmest Du aus. Achte darauf, dass die Beine nicht ganz durchgedrückt sind, ein leichter Knick bleibt im Kniegelenk, um es nicht zu überlasten. Senke anschließend mit dem Einatmen die Beine wieder ab. Knieschonender ist das Training, wenn Du bei etwa 30 Grad stehen bleibst. Dann geht es von vorne los.

Mit der Beinbeuge bringst Du vor allem Deine Beine in Form. Geht es Dir jedoch darum, Gewicht zu verlieren, empfehlen sich andere Übungen gegen Hüftspeck. Zum Beispiel Crunches oder Seitstützübungen, bei denen mehrere Muskelpartien und vor allem die Körpermitte trainiert werden.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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