Oberschenkel Training zuhause: Top 4


 

Oberschenkel Training zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Oberschenkel Training zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit 1 Kurzhantel.Muskelaufbau Oberschenkel: Foto von den Muskeln Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Oberschenkel Training zuhause:

  1. Wie heißen die größten Oberschenkel Muskeln? Beim Oberschenkelmuskulatur stärken beanspruchen wir als erstes die Vorderseite (Beinstrecker Muskel), die Rückseite (Beinbeuger) und die Innenseite (Adduktoren). Als Nebenzielmuskeln trainieren wir dabei nachrangig die Außenseite (Abduktoren), den großen Gesäßmuskel, sowie unsere Wadenmuskulatur.
  2. Welches Oberschenkel Training zuhause ist am besten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir als Beintraining ohne Geräte die breite Kniebeuge (Übung 1a). Die beste Wahl als Fortgeschrittener ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel und für Profis dagegen die klassischen Kurzhantel Kniebeugen.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Oberschenkel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

1) Oberschenkel Training zuhause: Anfänger

1a) Breite Kniebeuge

Oberschenkel Training zuhause: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Perfekt als Fitness Einsteiger für das Training deiner Beine, ist die breite sogenannte Sumo Kniebeuge. Aufgrund der breiten Fußstellung und der schrägen Füße, stärken wir vermehrt die Oberschenkelinnenseite. Wenn du über acht korrekt ausgführte Wiederholungen schaffst, führst du das Training mit Kurzhantel aus. Die genaue Beschreibung siehst du zwei Übungen darunter.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) und als zweites stärken wir unsere Innenschenkel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie nachrangig die Abduktoren und Wadenmuskeln.

Oberschenkel Training zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Dann drehst du deine Knie und Füße zu 45 Grad schräg nach vorne. Bleibe die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzstellung, damit du deinen unteren Rücken schonst.
  • Ausführung: Bewege dich zuerst mit dem Gesäß nach hinten und erst dann mit deinen Oberschenkeln in die Hocke. Damit schonst du deine Knie, die nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen dürfen. Von unten drückst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, wieder langsam nach oben.

1b) Normale Kniebeuge

Oberschenkel Training zuhause: Foto von der Übung Normale Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese klassische Kniebeugen Ausführung hat zwei entscheidende Nachteile gegenüber der Übung davor. Zum einen kräftigen wir kaum die Adduktoren und dadurch die Oberschenkel einseitiger. Zum anderen ist die Gefahr größer, dass du Knieschmerzen bekommst, wegen der engen Fußstellung. Beim heruntergehen, dürfen deine Knie nämlich nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sein. Das ist bei der breiten Kniebeuge deutlich ungefährlicher. Ansonsten überlastest du deine Knie und bekommst Schmerzen.
  • Zielmuskeln: Die klassische Kniebeuge ist vor allem eine Beinstrecker Übung, bei der wir als zweites die Muskeln am Gesäß trainieren. Unterstützend wirken sowohl die Oberschenkelrückseite, als auch die äußere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dagegen unsere Adduktoren und die Wadenmuskulatur.

Oberschenkel Training zuhause: GIF von der Übung Normale Kniebeuge.

  • Haltung: Wie in dem Video streckst du deine Arme waagerecht vor, um das Gleichgewicht besser zu halten. Dein rechtes Bein und linkes Bein setzt du jetzt schulterbreit auf den Boden. Dein Oberkörper bleibt bei dem Oberschenkel Training zu hause, immer im Hohlkreuz und stets aufrecht.
  • Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, dürfen diese nicht über die Zehen hinaus ragen. Aus diesem Grund leitest du die Bewegung nach unten ein, indem du deinen Po nach hinten unten bewegst. Dann gehst du bis zur Waagerechten in die Hocke und drückst dich anschließend ohne Ruck wieder hoch. Nutze dazu vor allem die Kraft deines Beinstrecker Muskels auf der Vorderseite deiner Beine.

2) Oberschenkel Training zuhause: Fortgeschrittene

2a) Breite Kniebeugen mit 1 Kurzhantel

Oberschenkel Training zuhause: Foto von der Übung Breite Kniebeugen mit 1 Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die breiten Kniebeugen mit Kurzhantel ideal. Die Gefahr Rückenschmerzen zu bekommen, ist bei den Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln deutlich höher. Als Fortgeschrittener kannst du die Intensität steigern, indem du das Gewicht der Hantel erhöhst. Sobald du jedoch acht saubere Wiederholungen mit 30 Kilogramm hinbekommst, trainierst du dir nachfolgende Übung stattdessen.
  • Zielmuskeln: Zum Beinstrecker und Innenschenkel trainieren zu Hause, ist dieses Beintraining zuhause ideal. Wie bei der ersten Übung, kräftigen wir die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel als drittes. Zuletzt fordern wir die Muskeln an den äußeren Oberschenkeln und an unseren Waden.

Oberschenkel Training zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit 1 Kurzhantel.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur ersten Fitness Übung besteht darin, dass du zusätzlich eine Kurzhantel benutzt. Der Abstand deiner Beine ist bei dem Oberschenkel Training zu hause ebenfalls, je zwei Füße breiter als die Schulterbreite. Auch deine Knie und die Füße zeigen schräg vor und du bist immer in der leichten Hohlkreuzhaltung. Die Kurzhantel hältst du mit gestreckten Armen fest und holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Im leichten Hohlkreuz gehst du runter, bis deine Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben. Schaue dabei, dass deine Knie immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Deshalb bewegst du auch hier als erstes deinen Po nach hinten. Beim Hochdrücken ohne Schwung, spürst du in die Kraft deiner wichtigsten Muskeln rein.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für alle Übungen mit Kurzhanteln ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

2b) Normale Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln

Oberschenkel Training zuhause: Foto von der Übung Normale Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kniebeugen Kurzhantel Training mit zwei Hanteln ist optimal, wenn du mit mehr als 30 Kg trainierst. Achte aber unbedingt auf die gesunde Hohlkreuzstellung, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Nehme deshalb beim Oberschenkel Training zu hause lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung nie vernachlässigst.
  • Zielmuskeln: Besonders deine vordere Oberschenkelmuskulatur aufbauen kannst du mit dieser Kniebeugen Variante. Zweitrangig stärken wir die Gesäßmuskulatur, sowie drittrangig den Beinbizeps auf der Rückseite der Oberschenkel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind an der Innen- und Außenseite der Oberschenkel, sowie an den Unterschenkeln.

Oberschenkel Training zuhause: GIF von der Übung Normale Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln.

  • Haltung: Bei diesem effektiven Oberschenkel Training zuhause, musst du unbedingt auf die Hohlkreuzstellung achten. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung niemals zu vernachlässigen. Deine Füße stellst du hüftbreit und parallel zueinander, damit die Hanteln dich nicht stören. Auch bei dieser Fitness Übung, musst du deine Knie immer hinter den Fußspitzen halten.
  • Ausführung: Leite die Bewegung wiederum ein, indem du im Hohlkreuz, mit dem Po zuerst zurück gehst. Dann folgst du mit den Oberschenkeln, bis diese die waagerechte Haltung erreichen. In erster Linie hilft dir jetzt die Kraft der Oberschenkelvorderseite, um dich mit keinerlei Schwung hochzudrücken.

6 Tipps für deine Waschbrettbauch Ernährung, bekommst du im Artikel Sixpack Ernährungsplan!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field