Brustmuskulatur Übungen: Top 6

Andreas Rees 17 Comments

6. November 2017

Brustmuskulatur Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskulatur Übungen:

Wie viele Brustmuskeln gibt es? Die Brustmuskulatur besteht vor allem aus dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), den du auf dem linken Bild siehst. Seitlich unterhalb befindet sich der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior), den wir bei den meisten Brustmuskelübungen mittrainieren.
Welche der Brustmuskulatur Übungen ist am effektivsten? Von den Brustübungen zuhause empfehle ich dir das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1a), weil du dort Stück für Stück das Gewicht steigern kannst. Im Fitness-Studio ist die Bankdrücken Maschine (Übung 2a) die beste Wahl, weil sie einfach aber extrem effektiv ist.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Brustmuskulatur Übungen: Zuhause

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Bankdrücken kannst du schon als Fitness Anfänger ausführen, weil die Bewegung und die Haltung einfach sind.
Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln aufbauen zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln ideal. Wir beanspruchen als Nebenzielmuskeln den Trizeps, die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel) und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Lege dich dazu flach auf eine Hantelbank oder zur Not auf zwei gleich hohe, stabile Stühle. Die Kurzhanteln nimmst du schon zuvor sitzend auf und platzierst deine Füße stabil auf dem Boden.
Ausführung: Nehme als Anfänger wenig Gewicht, damit du die genaue Ausführung und Haltung verinnerlichst. Vor allem aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du die Hanteln ohne Schwung nach oben. Wichtig ist, dass du deine Schultern und den restlichen Körper unten lässt. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe so tief wie im Video nach unten, um durch den großen Bewegungsradius den maximalen Muskelreiz zu erreichen.
Zusatzinfo: Im Artikel Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln: Top 5 findest du mehr Kurzhantel Brustübungen.

1b) Breite Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte eignet sich die Übung breite Liegestütze auch für Fitness Einsteiger. Falls dir die Ausführung zu schwer ist, kannst du auch die Knie auf den Boden machen (Frauenliegestütze).
Zielmuskeln: Bei den Liegestützen gilt grundsätzlich: Je breiter die Hände auseinander sind, desto stärker fordern wir die Brust und desto weniger den Trizeps. Lediglich untergeordnet wirkt die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Wichtig bei beiden Brustmuskulatur Übungen ohne Geräte ist, dass deine Beine, der Po und der Oberkörper eine Linie ergeben. Das erreichst du, indem du den ganzen Körper anspannst, vor allem jedoch die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den großen Gesäßmuskel. Setze deine Hände jeweils drei Handbreiten weiter nach Außen als schulterbreit.
Ausführung: Wie im Video gehst du jetzt langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne jeglchen Schwung, fast ausschließlich mit den Brustmuskeln wieder hoch. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst.
Zusatzinfo: Die unterschiedliche Handstellung der Liegestütze zeige ich dir über diesen Link: Richtige Liegestütze lernen – Die perfekte Anleitung.

1c) Breite negative Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: Die Intensität der vorigen Übung kannst du steigern, indem du deine Füße auf einer Erhöhung platzierst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Ablage der Füße.
Zielmuskeln: Fast identisch bei den zwei Brustmuskulatur Übungen ohne Geräte sind die Zielmuskeln. Absolut vorrangig bei den negativen Liegestützen sind die oberen Brustmuskeln und nachrangig die Muskeln Trizeps, vordere Schulter sowie Sägemuskel.

Haltung: Achte hier ebenso darauf, dass Oberkörper, Po und Beine eine Gerade ergeben. Auf der Höhe deiner Brust setzt du deine Hände auf den Boden, wiederum drei Handbreiten breiter als schulterbreit. Wichtig ist bei dieser Variante besonders, dass du mit deinem Hintern nicht nach unten durchhängst.
Ausführung: Schön langsam gehst du hier ebenfalls nach unten, bis wiederum die Oberarme waagerecht sind. Ohne Ruck drückst du dich wieder nach oben und versuchst dafür so viel wie möglich Kraft aus deiner Brustmuskulatur zu nutzen.

Einen kompletten Trainingsplan ohne Geräte findest du hier: Krafttraining ohne Geräte PDF.

2) Brustmuskulatur Übungen: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Sowohl als Fitness Einsteiger, als auch als Fortgeschrittener ist das Bankdrücken sitzend an der Maschine perfekt. Von den Brustmuskulatur Übungen im Fitness-Studio ist diese Übung die beste und einfachste.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Flachbankdrücken Maschine ist definitiv der große Brustmuskel. Unterstützend wirken dabei der Trizeps, der vordere Deltamuskel (Schultermuskel) sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wähle die parallelen Griffe und nicht die senkrechten und greife die Griffe gabei ganz Außen. Wichtig ist bei dieser Fitness Übung, dass die Stoßrichtung der Arme 90 Grad zu deinem Oberkörper ist. Im Video ist das ideal, weil du zwar nach vorne oben stößt, die Rückenlehe jedoch schräger ist.
Ausführung: Achte darauf, dass dein Oberkörper, deine Schulter und der Kopf hinten bleiben. Drücke die Griffe so weit nach vorne, bis deine Arme jedoch nicht ganz durchgestreckt sind. Dadurch behältst du die Spannung der Muskeln aufrecht. Gehe weit mit den Ellenbogen nach hinten, aber nicht so weit, dass das Gewicht aufsetzt.

2b) Butterfly Maschine

Schwierigkeitsgrad: Ebenfalls relativ einfach ist der Schwierigkeitgrad bei der Butterfly Maschine. Falls dein Fitness-Studio das vorige Gerät nicht im Angebot hat, ist das Butterfly Gerät die beste Ersatzübung.
Zielmuskeln: Im Vergleich zu den anderen fünf Brustmuskulatur Übungen, trainieren wir bei diesem Fitness Training nicht den Trizeps. In erster Linie stärken wir die großen Brustmuskeln und untergeordnet wirken sowohl die vorderen Schultern als auch der Sägemuskel.

Haltung: Deine Arme sind nicht ganz gestreckt, sondern du lässt einen leichten Knick im Ellenbogengelenk. Nutze bei dem Workout die senkrechten Griffe und bleibe mit deinem Oberkörper und dem Kopf immer ganz hinten.
Ausführung: Auch bei dieser Übung beschreibt dir mein Bruder die wichtigsten Punkte der Ausführung. Ganz wichtig ist auch hier, dass du das ganze Training komplett ohne Schwung ausführst. Spüre während dem vor- und zurückgehen voll und gezielt in deine Brustmuskulatur rein.
Zusatzinfo: Als Gegenspielerübung eignet sich perfekt die Übung Butterfly Reverse. Das genaue Training und die Zielmuskeln erfährst du hier: Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

2c) Bankdrücken mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Das Langhantel Bankdrücken ist keine wirklich schwere Übung, jedoch hat sie einige Nachteile. Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, brauchst du einen Trainingspartner, der dir die Langhantel am Ende abnimmt.
Zielmuskeln: Wir fordern bei diesem Brustmuskulatur Workout zuerst die Muskeln der Brust, sowie nachrangig die Musulatur des Trizeps, Sägemuskels und der vorderen Schulter.

Haltung: Greife die Langhantel dazu ungefähr jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern breit sind.
Ausführung: Führe die Hantel immer senkrecht nach oben und unten. Gehe so tief, dass die Hantelstange deine Brust leicht berührt und so hoch, dass du die Arme nicht komplett durchstreckst.

Brustmuskulatur Übungen: Top 6

Brustmuskulatur Übungen:

1) Brustmuskulatur Übungen: Zuhause

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

1b) Breite Liegestütze

1c) Breite negative Liegestütze

2) Brustmuskulatur Übungen: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)

2b) Butterfly Maschine

2c) Bankdrücken mit Langhantel

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