Brustpresse sitzend: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Brustpresse sitzend:
- Welche Muskeln trainieren wir bei der Brustpresse? Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweirangig beanspruchen wir dabei unseren Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite unserer Oberarme.
- Welche Brustpresse Übung ist am effektivsten? Im Fitness-Studio empfehle ich dir die einfach auszuführende, aber sehr effektive Brustpresse sitzend mit waagerechtem Griff (Übung 1a). Zuhause sind als Alternative das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2b), sowie ohne Geräte die breiten Liegestütze (Übung 2c) die beste Wahl.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze sind für das Ziel Muskelaufbau optimal.
1) Brustpresse sitzend: Top 3 Übungen
1a) Brustpresse sitzend waagerechter Griff (Tipp!)
- Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln aufbauen im Fitness-Studio ist die Kraftstation an der Brustpresse sitzend mit einem waagerechtem Griff ideal. Unterstützend wirkt dabei der Trizeps und untergeordnet der vordere Deltamuskel (Schultermuskeln) sowie der vordere Sägemuskel (seitlich unterhalb der Brust).
- Haltung: Bei dem Training, auch Flachbankdrücken Maschine genannt, ist wichtig, dass du die Griffe im 90 Grad Winkel nach vorne drückst. Im Video ist die Bewegung zwar nach vorne oben, die Rückenlehne aber auch dementsprechend schräger. Greife den Griff weit genug Außen, damit die Belastung vor allem auf die Brustmuskulatur geht.
- Brustpresse Ausführung: Achte darauf, dass deine Schultern und dein Rücken hinten bleiben. Strecke deine Arme vorne nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln behältst. Wichtig ist ebenfalls, dass du die Kraft vor allem aus der Brust rausholst und die Bewegung ohne Schwung durchführst.
- Vorteil: Im Gegensatz zur nächsten Übung, legst du mit dem waagerechten Griff, den Fokus stärker auf die Stärkung deiner Brust.
1b) Brustpresse sitzend senkrechter Griff
- Zielmuskeln: Durch den senkrechten Griff bei der Brustpresse sitzend, trainierst du zwar immer noch vorrangig die Brust, jedoch verstärkt deinen Trizeps. Die Nebenzielmuskeln an der Kraftstation sind wiederum die vordere Schulter und der vordere Sägezahnmuskel.
- Haltung: Greife diesmal den senkrechten Griff und lasse wiederum deinen Rücken, den Kopf und die Schultern die ganze Zeit hinten.
- Brustpresse Ausführung: Jetzt drückst du, ohne jeglichen Schwung, durch die Kraft deiner Brustmuskeln die Griffe nach vorne. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten gehen. Gehe jedoch nur so weit nach hinten, dass das Gewicht sich unten nicht ganz absetzt.
- Tipp: Führe diese Fitness Übung nur mit senkrechten Griffen aus, falls du keine waagerechten zur Verfügung hast. Ansonsten nutzt du lieber eine separate Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps, wie hier: Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.
1c) Brustpresse sitzend Schrägbank
- Zielmuskeln: Die schräge Brustpresse sitzend, auch Schrägbankdrücken Maschine genannt, legt den Fokus sowohl auf die obere Brust, als auch auf die vordere Schulter. Nachrangig beanspruchen wir dagegen die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel.
- Haltung: Wichtig ist auch hier, dass du mit deinem Körper, dem Kopf und deinen Schultern hinten an der Rückenlehne bleibst. Je breiter du greifst, desto stärker forderst du die Brust und desto weniger den Trizeps.
- Brustpresse Ausführung: Mit der Kraft der vorderen Schulter und der Brust, drückst du das Gewicht ohne Ruck nach vorne oben. Wenn deine Arme nahezu gestreckt sind, gehst du mit den Armen langsam wieder zurück. Gehe so weit nach unten wie möglich, aber stoppe bevor sich das Gewicht vollständig absetzt.
- Alternative: Einen speziellen Artikel über das Schrägbankdrücken findest du über diesen Link: Schrägbankdrücken Maschine + 4 Alternativen.
2) Brustpresse sitzend: 3 Alternativen
2a) Flys Maschine
- Zielmuskeln: Falls du in deinem Fitness-Studio keine Brustpresse Maschine hast, kannst du stattdessen die Flys beziehungsweise Butterfly Maschine nutzen. Wir trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur und dabei untergeordnet die vorderen Schultermuskeln.
- Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper, die Schultern und dein Kopf immer aufrecht und hinten an der Lehne sind. Ausschließlich deine fast ausgestreckten Armen bewegen sich bei dieser Übung und du greifst dazu die senkrechten Griffe.
- Ausführung: Führe die ganze Bewegung langsam aus und nutze dafür nahezu ausschließlich deine Muskeln der Brust. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und lasse den Schwung komplett aus dem Training raus.
- Alternative: Als Alternative zur Flys Maschine, zeige ich dir im folgenden Artikel die Ausführung mit Kurzhanteln und Kabelzug: Butterfly Maschine + 4 Alternativen.
2b) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)
- Zielmuskeln: Zu den besten Brustübungen zuhause zählt definitiv das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägemuskel wirken dabei lediglich nachrangig.
- Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank und lasse beim Kurzhantel Bankdrücken unbedingt deine Schultern unten. Deine Füße platzierst du fest auf dem Boden, damit du stabil bleibst.
- Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Kurzhanteln langsam hoch und runter und nutzt dazu fast ausschließlich deine Brustmuskeln. Gehe mit den Ellenbogen tiefer nach unten als die Hantelbank und strecke deine Arme jedoch oben nicht ganz aus. So verlierst du die Spannung in der Brust nicht, hast aber dennoch einen sehr großen Bewegungsradius für den größten Muskelreiz.
- Zusatzinfo: Weitere Varianten dieser Übung zeige ich dir in diesem Artikel: Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Ausführungen.
2c) Breite Liegestütze
- Zielmuskeln: Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte sind die breiten Liegestütze ideal. Durch die breite Handstellung beanspruchen wir den Trizeps und die vordere Schulter nur untergeordnet.
- Haltung: Schaue, dass deine Beine, dein Po und dein Oberkörper während dem gesamten Fitness Training angespannt sind und eine Linie ergeben. Vor allem dein Hintern darf nicht nach unten hängen. Deine Hände machst du jeweils drei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Ausführung: Lasse deinen Oberkörper so weit nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder hoch, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. So verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Training nicht.
Einen ganzen Trainingsplan ohne Geräte mit PDF zum Download, findest du im Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
5 Comments
[…] du dich an die korrekte Haltung und Ausführung hältst, kannst du die Brustpresse sitzend schon als Krafttrainings-Anfänger trainieren. Die Stoßrichtung ist bei der Maschine schon […]
[…] Brustübung ist am besten? Im Fitness Studio empfehle ich dir die Brustpresse sitzend (Übung 1), weil einfach aber extrem effektiv ist. Für dein Brustmuskeltraining […]
[…] Fitness Studio ist die Brustpresse sitzend sowohl einfach als auch sehr effektiv. Gerade Als Fitness Beginner ist die vorgegebene […]
[…] für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene, ist die Brustpresse sitzend für dein Brusttraining im Fitness-Studio. Dadurch, dass die Richtung des Drückens vorgegeben […]
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