French Press Bodybuilding: Top 5 Übungen


 

French Press Bodybuilding: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der French Press Bodybuilding Übung mit 2 Kurzhanteln.

Foto von dem Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii.French Press Bodybuilding Training:

  1. Welche Muskulatur stärken wir beim French Press Bodybuilding Workout? Das Stirndrücken beziehungsweise French Press Training, ist vor allem ein Trizeps Training. Unsere Oberseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei lediglich untergeordnet.
  2. Welche der French Press Bodybuilding Übungen ist am besten? Von den fünf French Press Fitness Übungen hat das einarmige French Press Kurzhantel Training die meisten Vorteile.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Muskelaufbau perfekt? Optimal für einen effektiven Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) French Press Bodybuilding Übungen: Zuhause

1a) French Press Kurzhantel einarmig

Foto von der French Press Bodybuilding Übung mit Kurzhantel einarmig.

  • Vorteile: Das einarmige French Press Trizeps Workout hat die größten Vorteile. Die freie Hand nutzen wir zuerst für die Stützung des trainierten Oberarms. Sobald unsere Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, unterstützen wir uns beim Hochgehen. Helfe dir aber nur so wenig wie möglich mit der anderen Hand. Dadurch liegt der Fokus weiterhin auf der Stärkung von dem trainierten Oberarm. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du diese Fitness Übung perfekt zuhause trainieren kannst. Du benötigst ausschließlich eine Kurzhantel und kannst anstelle der Hantelbank, zwei Hocker oder Stühle benutzen.
  • Zielmuskeln: Bei den einarmigen Trizeps Curls stärken wir vor allem den Trizeps und nachrangig die Muskeln der Unterarmoberseite.

GIF von der French Press Bodybuilding Übung mit Kurzhantel einarmig.

  • Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank oder verwende stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle sind weniger geeignet, weil die Rückenlehnen im Weg sind. Halte die Kurzhantel ganz oben für mehr Stabilität und stütze den Oberarm, so dass er senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hantel nach oben und spürst ausschließlich in deinen Trizeps. Sobald dein Arm nicht ganz gestreckt ist, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Gehe mit dem Unterarm leicht tiefer als waagerecht und drücke ihn anschließend wieder hoch. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, unterstützt du dich mit der freien Hand. Aber so wenig wie möglich und nur beim Hochdrücken.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Optimal für das French Press Bodybuilding Training zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)!

1b) French Press Kurzhantel beidarmig

Foto von der French Press Bodybuilding Übung mit Kurzhantel beidarmig.

  • Nachteil: Bei diesem beidarmigen Kurzhantel Trizepsdrücken haben wir beide Hände belegt. Wir erreichen dadurch nicht den maximalen Muskelreiz, weil wir uns bei den letzten Wiederholungen nicht helfen können.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir bei dieser Variante, auch Nosebreaker (= Nasenbrecher) genannt, als Hauptzielmuskel. Die Oberseite unserer Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, beanspruchen wir dagegen nur minimal.

GIF von der French Press Bodybuilding Übung mit Kurzhantel beidarmig.

  • Haltung: Deine Oberarme kannst du nicht ausschließlich senkrecht lassen, weil du sonst die Hantel auf den Kopf bekommst. Wie im Video hältst du die Oberarme oben senkrecht und kippst sie dann leicht nach hinten. Nutze am besten einen Spiegel, damit du die Armhaltung des Videos beim Stirndrücken einhältst.
  • Ausführung: Mit nahezu flachen Händen hältst du die Kurzhantel an den Hantelscheiben und bewegst sie mit keinerlei Schwung. Am wichtigsten ist, dass du so isoliert wie möglich deinen Trizeps kräftigst. Die Fitness Übung Überzüge mit der Kurzhantel sieht zwar ähnlich aus, ist aber ein Brustmuskel Training. Falls du die Haltung der Arme mit einem Spiegel überprüfst und den Trizeps spürst, ist alles korrekt.

1c) French Press 2 Kurzhanteln

Foto von der French Press Bodybuilding Übung mit 2 Kurzhanteln.

  • Nachteile: Außer den Nachteilen der vorigen Übung, müssen wir zusätzlich die Gewichte ausbalancieren. Deshalb ist diese Variante noch uneffektiver.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Trizeps Kurzhantel Workout, trainieren wir unseren Trizeps als wichtigsten Zielmuskel. Wie zuvor wirken die Muskeln auf der Unterarmoberseite als Nebenzielmuskeln.

GIF von der French Press Bodybuilding Übung mit 2 Kurzhanteln.

  • Haltung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du deine Oberarme immer senkrecht halten kannst. Die Ellenbogen lässt du beim Stirndrücken gerade und bewegst einzig und allein deine Unterarme. Dein Kopf bleibt dabei unverändert.
  • Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Armhaltung ein und drücke die Hanteln ohne Ruck hoch. Deine Arme streckst du jedoch nicht komplett durch, um die Spannung im Trizeps aufrecht zu erhalten. Spüre bei den Bewegungen nach oben und unten, ausschließlich in die Kraft deines Trizeps.

2) French Press Bodybuilding Übungen: Fitness Studio

2a) French Press Kabelzug

Foto von der French Press Bodybuilding Übung am Kabelzug.

  • Vorteil oder Nachteil: Nutze bei dieser Trizeps Kabelzug Übung einen einarmigen Griff, damit du die Vorteile der ersten Ausführung nutzen kannst. Wenn du aber nur einen beidarmigen Griff hast, hast du dagegen keine Hand zur Hilfe frei.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen beim Trizepsdrücken am Kabel, wiederum den Armstrecker Muskel namens Trizeps als Hauptzielmuskel. Die Muskulatur an der Unterarmoberseite fordern wir bei dem Stirndrücken aber nur nachrangig.

GIF von der French Press Bodybuilding Übung am Kabelzug.

  • Einarmige Ausführung: Falls du ein einarmiges Griffstück zur Verfügung hast, trainierst du damit. Wie bei der ersten French Press Übung, stützt du den senkrechten Oberarm mit der anderen Hand. Bewege den Griff ohne Schwung nach oben und gehe ebenfalls langsam wieder nach unten. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, hilfst du dir ein bisschen mit der freien Hand. Das beliebte Kickbacks Kabelzug Training ist dagegen die schlechtere Alternative, wie auch die Kurzhantel Kickbacks.
  • Beidarmige Ausführung: Beim beidarmigen Trizepsdrücken am Kabelzug, musst du die Oberarme unbedingt senkrecht halten. Du bewegst den Griff langsam hoch und nutzt dafür gezielt die Kraft deiner Trizeps Muskeln. Strecke die Arme oben nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst.

2b) French Press Langhantel

Foto von der French Press Bodybuilding Übung mit Langhantel.

  • Nachteile: Die French Press mit Langhantel hat die mit Abstand größten Nachteile. Einerseits brauchst du einen Trainingspartner, der dir zumindest am Ende die Hantelstange abnimmt. Hinzu kommt, dass du beide Arme zusammen trainierst und dir somit nicht helfen kannst.
  • Zielmuskeln: Der Trizeps ist der zentrale Zielmuskel und die oberen Unterarme trainieren wir lediglich untergeordnet.GIF von der French Press Bodybuilding Übung mit Langhantel.
  • Haltung: Die Haltung deiner Arme ist exakt wie bei der vorigen Ausführung, nur diesmal mit Langhantel. Den Kopf lässt du wie zuvor auf der Flachbank liegen. Umgreife die Stange hüftbreit und prüfe die senkrechten Oberarme notfalls mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Ohne Trainingspartner kannst du dieses Stirndrücken Workout nicht effektiv umsetzen. Erkläre ihm vor dem Start, dass du „mehr“ und „weniger“ sagst, für seine entsprechende Unterstützung. Die Bewegungen sind wie zuvor langsam und du nutzt ganz gezielt deinen Trizeps zum Muskelaufbau.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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