Brustmuskel Übungen: Die Top 5


 

Brustmuskel Übungen: Die Top fünf Brustübungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Foto von den Brustmuskeln großer Brustmuskel und vorderer Sägemuskel.

Brustmuskel Übungen: Was ist wichtig?

  1. Wie heißen die größten Brustmuskeln? Der mit Abstand größte und wichtigste in Sachen Brustmuskeltraining heißt dementsprechend auch großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) ist deutlich kleiner und liegt seitlich unterhalb des großen Brustmuskels.
  2. Welche der 5 Brustmuskel Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir zum Brustmuskeln aufbauen zuhause das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 2), weil du im Gegensatz zu der Übung Liegestütze Stück für Stück das Gewicht steigern kannst. Im Fitness-Studio ist die einfache aber sehr effektive Flachbankdrücken Maschine (Übung 4) die beste Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze sind optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.

Brustmuskel Übungen – Top 5

1) Negative Liegestütze (Brustmuskel Übungen ohne Geräte)

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung negative Liegestützen.

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung negative Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwer. Die negative Liegestütze ist nichts für Fitness Anfänger. Ich zeige dir jedoch in einem speziellen Artikel, wie du Liegestütze richtig lernen kannst: Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist definitiv der große Brustmuskel und den Trizeps fordern wir dabei zweitrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel und die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel).
  • Haltung: Deine Hände setzt du je zwei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Dadurch stärken wir vorrangig die Brust und nur wenig unseren Trizeps. Richtige Liegestütze lernen bedeutet, dass wir die ganzen Muskeln am Körper anspannen. Dadurch bildet unser Oberkörper, der Po und die Beine eine Linie und unser Hintern hängt nicht durch.
  • Ausführung: Von oben gehst du langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Vor allem aus der Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Strecke deine Arme oben jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, ist die Liegestütze als Brustübung zuhause die beste Wahl.

2) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brustmuskel Übungen mit Kurzhantel) 

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Leicht mit wenig Gewicht. Das Kurzhantel Bankdrücken kannst du sowohl als Fitness Einsteiger, als auch als Fortgeschrittener trainieren. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand besten Brustübungen für zuhause.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung zuvor, stärken wir in erster Linie die Brustmuskeln und sekundär den Trizeps. Die vordere Schultermuskulatur und der Sägemuskel wirken dabei unterstützend.
  • Haltung: Lege dich flach auf eine Hantelbank und gehe zur Schonung von deinem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Achte darauf, dass du auch beim Gewicht nach oben drücken, deine Schultern nicht nach oben ziehst.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du so tief mit den Ellenbogen nach unten, dass sie deutlich unter der Hantelbank sind. Dadurch hast du einen größeren Bewegungsradius und somit einen stärkeren Reiz deiner Muskulatur. Mit der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst.
  • Tipps: Wenn du bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen kaum noch Kraft hast, gehst du nicht mehr ganz so tief runter. Dadurch kommst du beim Bankdrücken wieder ganz nach oben. Bei der letzten Wiederholung holst du den maximalen Muskelreiz raus, indem du auf halber Strecke nach unten die Hanteln so lange wie möglich hältst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Als Equipment reicht dir bei der effektiven Brustübung mit Kurzhanteln anfangs ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Als Fortgeschrittener kannst du dir passende Zusatzscheiben besorgen.

3) Langhantel Bankdrücken (Brustmuskel Übungen mit Langhantel)

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung Langhantel Bankdrücken.

  • Schwierigkeitsgrad: Mittel. Das Hauptproblem beim Langhantel Bankdrücken ist, dass du nur mit einem Trainingspartner den maximalen Muskelreiz erreichen kannst. Deshalb ist die Kurzhantel Variante besser, weil du die Kurzhanteln am Ende alleine nach unten bekommst.
  • Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Übung ist der Hauptzielmuskel die Brustmuskulatur und der Nebenzielmuskel der Trizeps. Untergeordnet fodern wir wiederum die Muskeln der vorderen Schulter sowie den vorderen Sägemuskel.
  • Haltung: Die Langhantel greifst du wie auf dem Bild, je zwei Handbreiten weiter Außen als schulterbreit. Du liegst ebenfalls mit einer leichten Hohlkreuzstellung auf der Flachbank.
  • Ausführung: Nehme die Langhantel von dem Hantelständer und führe sie langsam senkrecht nach unten. Sobald die Hantelstange leicht deine Brust berührt, drückst du sie wieder durch die Kraft der Brustmuskeln nach oben. Das ganze Fitness Workout geschieht wieder ohne Schwung und die Arme streckst du ebenso oben nicht ganz aus.
  • Zusatzinfo: Nicht nur das Kurzhantel Training ist besser als die Langhantel Variante, sondern ebenfalls das folgende Workout an der Flachbankdrücken Maschine.

4) Brustpresse Maschine (Brustmuskel Übungen am Gerät)

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung Brustpresse Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Einfach mit realtiv wenig Gewicht. Die Brustpresse Maschine ist durch ihre einfache aber effektive Bedienung die beste Option im Fitness-Studio.
  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir hier ebenso vorrangig die Brustmuskeln. Unterstützend wirkt primär der Trizeps und lediglich nachrangig die vordere Schultermuskulatur und der vordere Sägemuskel.
  • Haltung: Wichtig ist hier, dass du die Griffe die quer verlaufen, ganz Außen greifst. Stelle die Höhe der Sitzfläche so ein, dass du die Griffe auf Höhe der Brust nach vorne drückst. Bleibe mit deinem Rücken ganz eng an der Rückenlehne, mit dem Kopf aufrecht und mit den Schultern hinten.
  • Ausführung: Im Video erklärt dir mein Bruder die genaue Übungsausführung. Ohne Ruck, die Arme vorne nicht komplett gestreckt und mit den Ellenbogen wieder ganz zurück. Die Bewegung der Griffe geht in dem Video zwar leicht nach oben, jedoch ist die Haltung durch die schräge Rückenlehne wiederum korrekt.

5) Bankdrücken mit Kabelzug (Brustmuskel Übungen am Kabelzug)

Brustmuskel Übungen: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kabelzug.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwer. Normalerweise sind Kabelzug Übungen sehr effektiv und flüssig in der Ausführung. In diesem Fall ist das Training jedoch viel umständlicher als beispielsweise die Brustpresse zuvor.
  • Zielmuskeln: Wiederum primär der große Brustmuskel, dann der Trizeps, der vorderen Deltamuskel und Sägemuskel.
  • Haltung: Die Hantelbank stellst du genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme. Lege dich auf die Hantelbank, achte auf ein leichts Hohlkreuz und lasse dir von einem Trainingspartner die beiden Kabel geben.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus, drückst du primär durch die Brust das Gewicht langsam nach oben. Wenn deine Arme fast durchgesteckt sind, lässt du das gewicht wieder langsam kommen. Mit den Ellenbogen bist du unten tiefer als die Hantelbank, bevor du wieder die Bewegung nach oben vollziehst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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