Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

13. April 2017

Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder die Ausführung Trizepsdrücken am Kabel?

Was ist Trizepsdrücken?

Beim Trizepsdrücken drücken wir mit der Rückseite unseres Oberarms gezielt gegen ein Gewicht und belasten dadurch sehr isoliert unseren Trizeps Muskel (Musculus triceps brachii). In diesem Artikel zeige ich dir die genauen Ausführungen und jeweiligen Vorteile von der Trizepsübung mit Hanteln, am Gerät und Trizepsdrücken am Kabel.

Der Zielmuskel aller vier Trizepsdrücken Übungen ist ausschließlich der Trizeps.

1) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Ausführung: Die Übung Kurzhantel Trizepsdrücken führst du stehend, etwa schulterbreit aus und dein oberer und unterer Rücken bleibt gerade. Dein Oberarm ist wie auf den Bildern senkrecht und nur dein Unterarm bewegt sich. Drücke mit der Kraft deines Trizeps die Kurzhantel nach oben bis dein Arm nicht ganz gestreckt ist. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten. Du kannst die Übung auch im sitzen ausführen, falls das für dich angenehmer ist.
Vorteile Trizepsdrücken mit Kurzhantel: Durch die einarmige Auführung, kannst du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit deiner freien Hand beim hochgehen helfen. Dadurch kannst du ein etwas höheres Hantelgewicht nehmen und hast einen größeren Muskelreiz.

2) Trizepsdrücken Langhantel

Ausführung: Gehe mit deinem unteren Rücken zur Stabilität in ein leichtes Hohlreuz und spanne deine Bauchmuskeln an. Nehme für die Übung Trizepsdrücken Langhantel am besten eine wellenförmige SZ-Stange, damit du einen sichereren Griff hast. Deine Oberarme bleiben senkrecht, deine Ellenbogen unverändert und dein Trizeps drückt deine Unterarme und die Hantel nach oben. Achte darauf, dass du die Übung ohne Schwung ausführst und nur der Trizeps belastet wird.
Vorteile Trizepsdrücken Langhantel: Du sparst im Gegensatz zum Trizepsdrücken Kurzhantel Zeit, weil du beide Arme gleichzeitig trainierst. Bei den letzten Wiederholungen gehst du nicht mehr so weit nach unten, woduch du etwas mehr Gewicht nehmen kannst.

3) Trizepsdrücken Maschine

Ausführung: Schaue, dass dein Oberkörper eng an dem Polster der Trizepsdrücken Maschine anliegt. Deine Arme zeigen schulterbreit nach vorne und deine Schultern bleiben unverändert während der Übung. Drücke wie auf dem Bild zu sehen mit deinem Trizeps den Griff nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind. Langsam machst du die Bewegung wieder zurück und spürst voll in deinen Trizeps hinein.
Vorteile Trizepsdrücken Maschine: Durch den stabilen sitz, kannst du dich voll auf die isloierte Belastung deines Trizeps konzentrieren. Wenn du dich an die korrekte Ausführung hältst, trainierst du deinen Trizeps mit der Maschine sehr effektiv. Im Vergleich zu der Übung Trizepsdrücken Kurzhantel, kannst du dir bei der Trizepsdrücken Maschine zwar am Ende nicht mit der anderen Hand helfen. Du hast aber weniger Gefahren mit Schwung den Übungsreiz zu verfälschen.

4) Trizepsdrücken am Kabel

Ausführung: Stelle dich beim Trizepsdrücken am Kabel ganz aufrecht und schulterbreit auf und achte darauf, deinen Oberarm stets senkrecht zu halten. Vom linken Bild aus ziehst du den Kabelzug nach unten und nimmst dabei die ganze Kraft aus deinem Trizeps. Gehe langsam wieder zurück, aber nur so weit, dass dein Trizeps noch in Anspannung belibt.
Vorteile Trizepsdrücken am Kabel: Die einarmige Ausführung vom Trizepsdrücken am Kabelzug hat wie auch beim Trizepsdrücken mit Kurzhantel den Vorteil, dass du dir am Ende mit der freien Hand leicht beim runter gehen helfen kannst.

Trizepsdrücken wie oft?

Wähle eine der vier Trizepsübungen aus und integriere sie ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
Bei den einarmigen Varianten machst du insgesamt vier Sätze, je zwei pro Seite. Die zwei beidarmigen Ausführungen dagegen trainieren wir mit zwei bis höchstens vier Sätzen. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz sind optimal für deinen Muskelaufbau im Trizeps.
Wenn du die Bewegung von der linken Ausgangsposition zur rechten Endposition machst, atmest du aus und brauchst ein bis zwei Sekunden. Für die Bewegung zurück lässt du dir ungefähr zwei bis drei Sekunden Zeit und atmest währenddessen ein.