Oberarmtraining: Konzentrationscurls (Bizeps) und Trizepsdrücken

 

Oberarmtraining: Kräftige Arme durch Konzentrationscurls (Bizeps) und Trizepsdrücken!

Oberarm-Training: Foto von einer Bizeps und Trizeps Übung.

Oberarmtraining für Bizeps und Trizeps:

  1. Durch die beiden Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps sorgen wir für starken Muskelreiz und Muskelwachstum.
  2. Sinnvoll ist es trotzdem, zusätzlich zwei nicht isolierte Grundübungen für die Oberame zu trainieren, um die Arme komplett auszutrainieren.
  3. Perfekt hierfür eignen sich für das Oberarmtraining zuhause die Brust Übung Kurzhantel Bankdrücken für den Trizeps und die Rücken Übung Bankziehen für den Bizeps.

Oberarmtraining: Top 2 Übungen

1) Konzentrationscurls (Bizeps)

Oberarmtraining: Foto von einem muskulösen Mann bei der Bizeps-Übung Kurzhantelcurls.

  • Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir als Hauptzielmuskel bei den sogenannten Konzentrationscurls. Die Unterseite der Unterarme trainieren wir dabei unterstützend.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil ist und die Schulter des trainierten Arms leicht nach vorne gedreht ist. Dein Oberarm ist während der gesamten Übung senkrecht und nur dein Unterarm bewegt sich.

Foto von der Bizeps-Übung Konzentrationscurls im sitzen.

  • Ausführung: Bewege ausschließlich durch deinen Bizeps die Kurzhantel so weit nach oben wie auf dem Bild. Anschließend lässt du die Hantel wieder langsam nach unten und spürst immer noch voll in deinen Bizeps rein.
  • Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, kannst du dir mit deiner freien Hand beim nach oben gehen leicht helfen. Dadurch kannst du die Übung mit etwas mehr Gewicht ausführen und hast dadurch einen höheren Muskelreiz und auch Muskelwachstum.
  • Zusatz-Info: Einen speziellen Artikel über die Konzentrationscurls findest du hier: Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen.

2) Trizepsdrücken (Trizeps)

Oberarmtraining: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir selbstredend als wichtigsten Zielmuskel beim Kurzhantel Trizepsdrücken. Die Muskeln an der Oberseite unserer Unterarme, auch Extensoren Unterarm genannt, fordern wir dabei zweitrangig.
  • Haltung: Wichtig ist, dass du deinen Oberarm so senkrecht wie möglich hältst, damit der Muskelreiz auch effektiv auf den Zielmuskel geht und nicht verfälscht wird. Benutze dafür am besten einen Spiegel.

Foto von der isolierten Trizeps-Übung Trizepsdrücken.

  • Ausführung: Drücke die Kurzhantel gerade nach oben, bis dein Unterarm nicht ganz gestreckt ist und gehe langsam wieder nach unten. So hältst du die Muskelspannung im Trizeps während der kompletten Übung aufrecht.
  • Tipp: Auch bei dieser Übung kannst du dir bei den letzten Wiederholungen, Hilfe beim nach oben drücken von der anderen Hand holen.
  • Zusatz-Info: Unterschiedliche Varianten des Trizepsdrückens mit Kurzhantel siehst du im Artikel: Kurzhantel Trizepsdrücken: Top 5 Übungen.

Oberarmtraining wie oft pro Woche?

  1. Damit du muskulöse, dicke Oberarme bekommst, trainierst du sowohl die Übungen Konzentrationscurls und Trizepsdrücken als auch die nicht isolierten Übungen Bankdrücken und Bankziehen jeweils ein- bis höchstens zweimal pro Woche.
  2. Am besten integrierst du dabei das Oberarm Training in einen Kurzhantel Trainingsplan, der ideal für Muskelaufbau und Fettabbau ist.
  3. Bei jeder Übung machst du zwei bis höchstens vier Sätze pro Seite, also je 2-4 Übungssätze für den linken Arm und den rechten Arm. Für den Muskelaufbau beim Oberarmtraining sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ideal. Die Dauer eines Satzes liegt bei 40 Sekunden, wodurch du je Wiederholung circa vier Sekunden Zeit hast.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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