Oberarmtraining: Konzentrationscurls (Bizeps) und Trizepsdrücken


 

Oberarmtraining: Kräftige Arme durch Konzentrationscurls (Bizeps) und Trizepsdrücken!

Oberarm-Training: Foto von einer Bizeps und Trizeps Übung.

Oberarmtraining für Bizeps und Trizeps

Durch die beiden Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps sorgen wir für starken Muskelreiz und Muskelwachstum. Sinnvoll ist es trotzdem, zusätzlich zwei nicht isolierte Grundübungen für die Oberame zu trainieren, um die Arme komplett auszutrainieren. Perfekt hierfür eignen sich für das Oberarmtraining zuhause die Brust-Übung Kurzhantel Bankdrücken (für den Bizeps) und die Rücken-Übung Bankziehen (für den Trizeps).

1) Bizeps Übung: Konzentrationscurls

Oberarmtraining: Foto von einem muskulösen Mann bei der Bizeps-Übung Kurzhantelcurls.

  • Zielmuskel: Bei den Konzentrationscurls trainieren wir ausschließlich die Muskeln von unserem Bizeps.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil ist und die Schulter des trainierten Arms leicht nach vorne gedreht ist. Dein Oberarm ist während der gesamten Übung senkrecht und nur dein Unterarm bewegt sich.
  • Ausführung: Bewege ausschließlich durch deinen Bizeps die Kurzhantel so weit nach oben wie auf dem Bild. Anschließend lässt du die Hantel wieder langsam nach unten und spürst immer noch voll in deinen Bizeps rein.

Foto von der Bizeps-Übung Konzentrationscurls im sitzen.

  • Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, kannst du dir mit deiner freien Hand beim nach oben gehen leicht helfen. Dadurch kannst du die Übung mit etwas mehr Gewicht ausführen und hast dadurch einen höheren Muskelreiz und auch Muskelwachstum.
  • Zusatz-Infos: Die Vorteile und Nachteile von Konzentrationscurls gegenüber normalen Bizepscurls findest du im Artikel Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?

2) Trizeps Übung: Trizepsdrücken

Oberarmtraining: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Zielmuskel: Wie der Übunsname schon sagt, belasten wir isoliert die Muskeln unseres Trizeps.
  • Haltung: Wichtig ist, dass du deinen Oberarm so senkrecht wie möglich hältst, damit der Muskelreiz auch effektiv auf den Zielmuskel geht und nicht verfälscht wird. Benutze dafür am besten einen Spiegel.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhantel gerade nach oben, bis dein Unterarm nicht ganz gestreckt ist und gehe langsam wieder nach unten. So hältst du die Muskelspannung im Trizeps während der kompletten Übung aufrecht.

Foto von der isolierten Trizeps-Übung Trizepsdrücken.

  • Tipp: Auch bei dieser Übung kannst du dir bei den letzten Wiederholungen, Hilfe beim nach oben drücken von der anderen Hand holen.
  • Zusatz-Infos: Die speziellen Vorteile von den unterschiedlichen Ausführungen vom Trizepsdrücken findest du im Artikel Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

Oberarmtraining wie oft pro Woche?

  1. Damit du muskulöse, dicke Oberarme bekommst, trainierst du sowohl die Übungen Konzentrationscurls und Trizepsdrücken als auch die nicht isolierten Übungen Bankdrücken und Bankziehen jeweils ein- bis höchstens zweimal pro Woche.
  2. Am besten integrierst du dabei das Oberarm Training in einen Kurzhantel Trainingsplan (kostenlos), der ideal für Muskelaufbau und Fettabbau ist.

Oberarm-Training wie oft? Wie lange? Foto von einer Stoppuhr in einer Hand.

Oberarmtraining wie lange?

Bei jeder Übung machst du zwei Sätze pro Seite, also zwei Übungssätze für den linken und je zwei für den rechten Arm. Für den Muskelaufbau beim Oberarmtraining sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ideal. Die Dauer eines Satzes liegt bei 40 Sekunden, wodurch du je Wiederholung vier bis fünf Sekunden Zeit hast.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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