Negativ Bankdrücken: Top 5 Ausführungen

26. November 2017

Negativ Bankdrücken: Die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Der absolute Hauptzielmuskel beim Negativ Bankdrücken ist der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), durch die Neigung der Hantelbank vor allem dessen untere Muskelfasern. Zweitrangig trainieren wir dabei den Trizeps, sowie untergeodnet den vorderen Deltamuskel (Schulter) und Sägemuskel.
Welche der fünf Negativbank Übungen ist am besten? Von diesen Brustübungen empfehle ich dir das Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1), weil du das Gewicht am Ende am einfachsten selbst ablegen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind opimal für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken negativ mit Kurzhanteln ist zwar einfacher auszuführen als die Langhantel Varianten, weil du die Kurzhanteln zum Schluss alleine ablegen kannst. Jedoch ist auch diese Übung nur etwas für Fitness Nerds, die speziell die untere Brust trainieren wollen.
Zielmuskeln: Die unteren Fasern der Brustmuskeln trainieren wir vorrangig und den Trizeps an der Rückseite der Oberarme zweitrangig. Die vorderen Schultermuskeln und den vorderen Sägemuskel, seitlich unterhalb der Brust, fordern wir dabei nachrangig.

Haltung und Ausführung: Bevor du dich mit dem Rücken auf die Negativbank legst, nimmst du die Kurzhanteln im Sitzen eng an die Brust. Jetzt gehst du langsam nach unten, legst dich hin und drückst die Hanteln im Liegen senkrecht nach oben. Wie im Video lässt du die Kurzhanteln langsam nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Dann drückst du das Gewicht vor allem durch die Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Achte am Ende darauf, dass du die Hanteln vorsichtig seitlich runter lässt.

Intensität erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen beim Bankdrücken negativ schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.
Alternative: Ich empfehle dir stattdessen das flache Bankdrücken siehe Artikel: Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Die Aufnahme der Langhantel ist einerseits einfacher als bei der vorigen Übung, aber das Ablegen der Langhantel am Schluss ist problematisch. Wenn du einen Trainingspartner hast ist das ideal, weil du ansonsten nicht das maximale Gewicht trainieren kannst.
Zielmuskeln: Wir trainieren primär die unteren Brustmuskeln und wiederum unterstützend wirkt der hintere Oberarmmuskel (Trizeps). Die vordere Schultermuskulatur und der Sägemuskel, sind bei dieser Bankdrücken negativ Übung ebenfalls die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Negativbank und greife die Hatelstange jeweils zwei Handbreiten weiter außer als schulterbreit. Die Stange greifst du selbstverständlich im sogenannten Obergriff, so dass die Handflächen zu dir schauen.
Ausführung: Nehme jetzt die Langhantel von dem Hantelständer und führe die langsam senkrecht Richtung Brust. Wenn die Stange minimal deine Brust berührt, drückst du ohne Schwung, aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, die Langhantel wieder hoch. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln nicht verlierst.

Im Fitness-Studio ist die Brustpresse sitzend die bessere Wahl als das Bankdrücken negativ, weil sie einfach aber trotzdem extrem effektiv ist.

Schwierigkeitsgrad: Beim Bankdrücken negativ an der Multipresse haben wir bei allen drei Varianten den Vorteil, dass wir das Gewicht am Ende einrasten können. Im Gegensatz zum negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln (siehe Übung 1), müssen wir trotzdem schauen, dass wir das einrasten im Notfall auch schaffen.
Zielmuskeln: Durch den engen Griff beanspruchen wir zuerst die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps) und als zweites die Muskeln der Brust. Sowohl die Muskeln der vorderen Schulter als auch der Sägemuskel, wirken ebenso unterstützend.

Haltung und Ausführung: Teste am Anfang das Lösen und Einrasten der Stange ohne Gewicht, um dann mit Gewicht keine Probleme zu bekommen. Das rechte Bild ist die Anfangsposition, so dass du die Stange mit fast gestreckten Armen löst. Die Hantelstange greifst du schulterbreit und führst die Bewegung vor allem aus der Kraft deines Trizeps aus.
Alternative: Das Training enges Bankdrücken kannst du ebenso mit Kurzhanteln ausführen, was ich dir hier zeige: Enges Bankdrücken + 6 alternative Übungen.

Was ist eine Negativbank? Wie du bei allen fünf Übungen siehst, ist das eine nach unten gesenkte Hantelbank.

Schwierigkeitsgrad: Durch die Multipresse hast du den Vorteil gegenüber der zweiten Übung, dass du das Gewicht wieder einrasten kannst. Mit einem Trainingspartner ist die Fitness Übung jedoch sicherer, weil der dir auch hilft, wenn du gar keine Kraft mehr hast. Entscheide dich für das flache Kurzhantel Bankdrücken und die Probleme sind erledigt.
Zielmuskeln: Mit dem normalbreiten Griff, sind die Zielmuskeln identisch wie bei den ersten beiden Negativbank Übungen. Erstens die unteren Fasern des großen Brustmuskels, zweitens der Trizeps und drittens der vordere Schulter- und Sägemuskel.

Haltung, Ausführung: Lege dich so hin, dass die Hantelstange genau auf der Höhe deiner Brust ist. Dein oberer und unterer Rücken bleibt flach auf der Ngativbank liegen. Die Stange greifst du je zwei Handbreiten breiter als schulterbreit und löst oben die Hantelstange. Spüre beim runter und hoch gehen voll in die Kraft deiner Brust und helfe dir mit dem Trizeps so wenig wie möglich. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe das Training ohne jeglichen Schwung aus. Die Stange berührt unten höchstens leicht deine Brust und oben streckst du deine Arme nicht komplett.

Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte findest du im Artikel Liegestütze lernen, die beste Anleitung dazu.

Schwierigkeitsgrad: So schwer wie die beiden Multipresse Negativbank Übungen davor, ist ebenfalls die Variante mit weitem Griff.
Zielmuskeln: Durch den weiten Griff trainierst du noch stärker die Brustmuskeln und deutlich weniger den Trizeps. Die Muskeln vorderer Sägemuskel und vordere Schultern beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung, Ausführung: Greife die Stange diesmal fast ganz außen, wie du auf dem Bild und dem Video siehst. Schön langsam bewegst du das Gewicht nach oben und unten und spürst dabei gezielt in deine Brust rein. Nehme nur so viel Gewicht, dass deine Brustmuskeln gefühlt die ganze Arbeit verrichte können. Durch den breiten Griff lässt du die Stange nur so weit nach unten gehen, wie du auf Bild und Video siehst. Wenn du die Stange weiter runter lässt, bekommst du Schmerzen in deinen Ellenbogen.
Alternative: Zuhause ist dagegen die breite negative Liegestütze, perfekt für dein Brustmuskeltraining ohne Geräte.

Die besten sechs Brustmuskulatur Übungen findest du in dem Artikel Übungen Brustmuskulatur: Top 6.