Trizepsdrücken am Kabel: 6 Übungen


 

Trizepsdrücken am Kabel: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel einarmig über Kopf.Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Trizepsdrücken am Kabel: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei allen sechs Trizeps Kabelzug Übungen trainieren wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite der Oberarme. Nachrangig beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm).
  2. Welche der Trizeps Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir eine der einarmigen Trizepsdrücken am Kabelzug Übungen Nr. 1 und 3. Im Gegensatz zu den beidarmigen Ausführungen, kannst du den trainierten Arm stützen und ihm leicht nach oben helfen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Trizepsdrücken am Kabel: 6 Übungen

1) Trizepsdrücken am Kabel einarmig über Kopf

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel einarmig über Kopf.

  • Vorteile: Wie oben beschrieben, kannst du deinen trainierten Arm mit der freien Hand stützen, damit er senkrecht und stabil bleibt. Hinzu kommt, dass du dir bei den letzten Wiederholungen beim Hochdrücken helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst damit deinen Muskelaufbau. Jedoch nur, wenn du dir so wenig wie möglich hilfst und nur bei der Bewegung nach oben.
  • Zielmuskeln: Alle sechs Fitness Übungen sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeodnet beanspruchen wir dabei die Oberseite der Unterarmmuskeln.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel einarmig über Kopf.

  • Haltung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin und greife den Stange wie im Video. Deinen trainierten Arm stützt du leicht unterhalb deines Ellenbogens, damit er sowohl stabil als auch senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Trizeps drückst du den Stange über Kopf nach oben, jedoch ohne jeglichen Schwung. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Achte unten darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen, hilfst du dir mit der anderen Hand ein bisschen nach oben. 

2) Trizepsdrücken am Kabel über Kopf

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel über Kopf.

  • Nachteile: Im Vergleich zur Fitness Übung davor, hast du hier keinen Arm frei um dich zu unterstützen. Ebenso musst du durch einen Spiegel überprüfen, ob deine Oberarme immer waagerecht sind. Somit kannst du bei den beidarmigen Trizeps Übungen nicht den maximalen Muskelreiz erreichen.
  • Zielmuskeln: Auch hier ist der Hauptzielmuskel unser Trizeps und die Nebenzielmuskeln die Hand- und Fingerstrecker Muskulatur.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel über Kopf.

  • Haltung: Du stellst dich hin wie bei der Übung zuvor und nimmst diesmal das Griffstück in beide Hände. Kontrolliere unbedingt im Spiegel, dass deine Oberarme die ganze Zeit senkrecht bleiben.
  • Ausführung: Ohne Schwung führst du das Griffstück nach oben und nutzt dazu die Kraft von deinem Trizeps. Oben streckst du die Arme fast durch und unten sind deine Unterarme leicht tiefer als waagerecht.

3) Trizepsdrücken am Kabel einarmig

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel einarmig.

  • Vorteil: Wie bei den anderen einarmigen Trizeps Kabelzug Übungen, kannst du deinen freien Arm zur Unterstützung nutzen. Helfe dir jedoch nur bei den Schlusswiederholungen und so wenig wir nur möglich.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps stärken wir wiederum vorrangig, sowie unterstützend die Fingerstrecker und Handstrecker Muskeln.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel einarmig.

  • Haltung: Wie auf dem Bild stellst du den linken Fuß etwas nach hinten, wenn du den linken Trizeps trainierst. Du bleibst immer aufrecht stehen, dein Oberarm bleibt unbedingt senkrecht und dein Ellenbogen ganz eng an deinem Körper.
  • Ausführung: Lehne deinen Oberkörper während der gesamten Fitness Übung leicht nach vorne, damit du einen stabileren Halt hast. Durch die Kraft deines Trizeps ziehst du das Kabel ohne Ruck nach unten, bis dein Unterarm senkrecht ist. Achte beim zurückgehen darauf, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt.

4) Trizepsdrücken am Kabel

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel.

  • Vor- und Nachteil: Diese Trizeps Curls Übung ist die beste beidarmige Ausführung, weil du deine Ellenbogen ganz eng am Körper hältst. Dadurch fällt es dir leichter, deine Oberarme stets senkrecht zu halten und deinen Trizeps gezielt zu stärken. Gegenüber den einarmigen Fitness Übungen hast du aber den Nachteil, dir am Schluss nicht zusätzlich helfen zu können.
  • Zielmuskeln: Auch diese Übung ist in erster Linie ein Trizeps Training und nur nachrangig ein Training für die Oberseite der Muskeln an den Unterarmen.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel.

  • Haltung: Lehne auch hier den Oberkörper etwas nach vorne, damit du den Trizeps isolierter stärken kannst. Die Oberarme bleiben immer senkrecht, die Ellenbogen eng am Oberkörper und deine Schultern hinten.
  • Ausführung: Drücke jetzt die Stange langsam runter, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Beim zurückgehen ist wiederum wichtig, dass sich das Gewicht nicht absetzt. Nur so hältst du die Spannung im Trizeps aufrecht.
Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe das Training ganz ohne Schwung aus.

5) Trizepsdrücken am Kabel liegend

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel liegend.

  • Vorteil und Nachteil: Durch die Hantelbank ist dein Rücken automatisch stabil und du kannst dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren. Jedoch hast du auch hier keine Hand frei, um dir am Ende der Übung zu helfen.
  • Zielmuskeln: Als erstes stärken wir den Trizeps und zuzletzt die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel liegend.

  • Haltung: Du legst dich flach auf die Bank, bleibst mit dem Kopf unten und greifst die Stange leicht enger als schulterbreit. Falls du ein dickes Seil zur Verfügung hast, nimmst du das Seil zur Schonung deiner Handgelenke. Deine Oberarme musst du auch hier stets senkrecht halten und die Ellenbogen dürfen nicht nach innen oder außen kippen.
  • Ausführung: Ziehe jetzt mit der Kraft des Trizeps das Griffstück hoch, bis deine Arme nahezu senkrecht sind. Dann lässt du das Gewicht schön langsam wieder nach unten, bis die Unterarme etwas tiefer als waagerecht sind.

6) Trizepsdrücken am Kabel seitlich einarmig

Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabel seitlich einarmig.

  • Nachteil und Vorteil: Die anderen beiden einarmigen Ausführungen sind besser, weil dir hier dein Ellenbogen leicht wegrutscht. Du kannst dich zwar mit der anderen Hand unterstützen, jedoch bleibt dein trainierter Arm nur schwer stabil.
  • Zielmuskeln: An der roten Färbung erkennst du auch hier, dass wir primär den Trizeps trainieren und nur sekundär die Oberseite der Unterarmmuskulatur.

GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabel seitlich einarmig.

  • Haltung: Du stellst dich seitlich zu dem Kabelzugturm, so dass du sofort Spannung auf dem Kabelzug hast, wenn du es runter ziehst. Wichtig ist hier besonders, dass dein trainierter Oberarm immer senkrecht ist und der Ellenbogen am Körper.
  • Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du das Kabel wie in dem Video nach unten, bis dein gesamter Arm gestreckt ist. Lasse das Gewicht dann so weit zurück, dass es immer noch ein Stück oben bleibt.
Für dein Trizeps Training zuhause empfehle ich dir den Artikel Trizeps Training zuhause: Top 5.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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