Trizeps Übungen Kurzhantel – Top 7


 

Trizeps Übungen Kurzhantel: Die Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von dem Trizeps / Armstrecker Muskel namens Musculus triceps brachii.

Trizeps Übungen Kurzhantel: Was ist wichtig?

  1. Wie wichtig sind Trizeps Übungen? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) macht zwei Drittel unserer Armmuskeln aus und ist deshalb für die Größe der Oberarme hauptverantwortlich. Wichtig ist jedoch den Bizeps und Trizeps gleich stark und gleich oft zu trainieren.
  2. Welche der Trizeps Übungen Kurzhantel ist am effektivsten? Ich empfehle dir eine der ersten beiden Trizeps Übungen mit Kurzhanteln zu wählen, weil sie beide extrem effektiv sind. Besonders durch die einarmige Ausführung hast du den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst. So kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst daduch einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Grundsätzlich sind für das Ziel Muskelaufbau bei jedem Kurzhantel Übungen Trainingsplan, acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

1) Trizeps Übungen Kurzhantel einarmig

a) Einarmiges Stirndrücken Kurzhantel liegend

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung einarmiges Stirndrücken Kurzhantel liegend.

  • Zielmuskeln: Das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel ist einer der besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps.
  • Haltung: Wichtig ist, dass du den trainierten Oberarm immer senkrecht lässt. Stütze ihn dafür mit der freien Hand knapp unterhalb des Ellenbogens, wie auf dem Bild.
  • Ausführung: Nehme die Hantel hoch und lasse das Gewicht langsam nach unten, bis dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht ist. Dann drückst du aus der Kraft deines Trizeps die Kurzhantel wieder ohne Schwung nach oben. Strecke deinen Arm oben jedoch nicht ganz durch, um die Spannung im Muskel nicht zu verlieren. Trainiere jeweils zwei Übungssätze für den linken und zwei für den rechten Arm.
  • Vorteil: Dadurch, dass du das Training einarmig ausführst, kannst du dir bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen leicht helfen. Helfe dir jedoch nur bei der Bewegung nach oben und nur so wenig wie möglich. Im Gegensatz zum beidarmigen Stirndrücken (Übung 2a unten), kannst du dadurch mit mehr Gewicht trainieren und somit einen stärkeren Muskelreiz erreichen. Mehr Muskelreiz = Mehr Muskelwachstum!
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit unterschiedlichen Stirndrücken Varianten findest du hier: Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

b) Einarmiges Trizepsdrücken Kurzhantel liegend

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung einarmiges Trizepsdrücken Kurzhantel liegend.

  • Zielmuskeln: An der roten Färbung auf dem Bild erkennst du, dass wir hier ebenfalls ausschließlich den Trizeps fordern.
  • Haltung: Stütze wiederum deinen senkrechten Oberarm mit der anderen Hand, leicht unterhalb vom Ellenbogen.
  • Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, führen wir diesmal die Kurzhantel seitlich nach unten. Wenn dein Unterarm waagerecht ist, bewegst du das Gewicht durch die Kraft vom Trizeps wieder hoch. Auch hier streckst du deinen Arm nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im Trizeps aufrecht erhältst.
  • Vorteil: Wie bei der Fitness Übung zuvor kannst du dich am Schluss ebenso mit der freien Hand unterstützen, aber nur bei der Bewegung von unten nach oben.

c) Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken stehend

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken stehend.

  • Zielmuskeln: Einzig und allein der Armstrecker Muskel Trizeps ist der Zielmuskel.
  • Haltung: Du kannst das Training gleich effektiv, sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Achte bei beiden Ausführungen darauf, dass du zur Schonung von deinem Rückenstrecker mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz bist. Deinen Oberarm hältst du während der gesamten Fitness Übung wiederum senkrecht.
  • Ausführung: Wie in dem Video gehst du mit dem Gewicht langsam hinter dem Kopf nach unten, bis der Unterarm mindestens waagerecht ist. Dann führst du mit der Kraft deines Trizeps die Kurzhantel hoch, bis dein Arm nahezu gestreckt ist.
  • Vorteil: Falls du keine Hantelbank zur Verfügung hast, kannst du auch mit dieser sitzenden Übung, deinen Trizeps einarmig quälen (im positiven Sinne). Am Ende hilfst du dir beim Oberarmtraining wieder, wie bei den vorigen Trizeps Übungen Kurzhantel.
  • Zusatzinfo: Verschiedene Trizepsdrücken Ausführungen zum Armmuskeln trainieren zeige ich dir unter folgendem Link: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

d) Trizeps Kickbacks einarmig

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung Trizeps Kickbacks einarmig.

  • Zielmuskeln: Wiederum ausschließlich den hinteren Oberarmmuskel Trizeps beanspruchen wir bei den einarmigen Kickbacks.
  • Haltung: Stütze dich entweder auf deinem Knie ab (siehe Bild) oder auf der Hantelbank (siehe Video). Dein Rücken ist jeweils gerade und bei der Hantelbank Variante sogar waagerecht.
  • Ausführung: Das Wichtigste bei dieser Fitness Übung ist, dass du sie ohne jeglichen Schwung ausführst. Bewege die Hantel langsam nach hinten oben, bis dein Arm voll durchgestreckt ist. Lasse das Gewicht dann langsam wieder zurück, bis dein Arm senkrecht ist.
  • Nachteil: Im Gegensatz zu den drei Trizeps Kurzhantel Übungen davor, ist die Gefahr Schwung zu holen hier deutlich größer. Deshalb empfehle ich dir diese Übung ausdrücklich nicht, wie ich dir in diesem beitrag zeige: Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln oder Trizepsdrücken?
Alle sieben Trizeps Übungen Kurzhantel kannst du perfekt mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) zuhause umsetzen.

2) Trizeps Übungen Kurzhantel beidarmig

a) Kurzhantel Stirndrücken liegend

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken liegend.

  • Zielmuskeln: Der Trizeps ist ebenso beim beidarmigen Kurzhantel Stirndrücken der einzige Zielmuskel.
  • Haltung: Achte hier besonders darauf, am besten mit einem Spiegel, dass deine Oberarme senkrecht bleiben. Deine Ellenbogen müssen ebenfalls gerade bleiben und sich nicht nach Innen oder Außen bewegen.
  • Ausführung: Jetzt lässt du die Kurzhanteln langsam runter, bis die ein Stück weiter unten sind als waagerecht. Spüre sowohl beim hoch drücken, als auch beim runter lassen, voll in deinen Trizeps rein.
  • Nachteil: Du kannst mit der beidarmigen Ausführung nicht den maximalen Muskelreiz ausnutzen, weil du die andere Hand nicht zur Hilfe hast.
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b) Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend.

  • Zielmuskeln: Du siehst an der roten Markierung, dass wir beim Kurzhantel Trizepsdrücken – auch Trizeps Curls genannt – nur unseren Trizeps fordern.
  • Haltung: Greife die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe mit beiden Händen und kontrolliere mit einem Spiegel deine senkrechten Oberarme. Zur Schonung von deinem Rücken gehst du in eine leichte Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Drücke jetzt die Kurzhantel gezielt und ohne Schwung nach oben und strecke deine Arme dabei nicht ganz durch. Gehe anschließend langsam runter bis leicht unter die Waagerechte und bleibe mit den Ellenbogen stabil.
  • Nachteil: Wie zuvor ist das beidarmige Trizeps Training nachteilig, weil du zum Schluss die Hilfe des freien Armes nicht zur Verfügung hast.
  • Zusatzinfo: Ein komplettes Training mit 12 Armübungen für Bizeps, Trizeps und deine Unterarme findest du hier: Armmuskeltraining – die besten Übungen zuhause.

c) Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trizeps Übungen Kurzhantel: Foto von der Übung enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren absolut vorrangig den Trizeps, sowie unterstützend die Brustmuskeln.
  • Haltung: Lege dich auf eine Flachbank und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Führe jetzt die Kurzhanteln eng aneinander nach oben, langsam und ohne jeglichen Ruck. Sobald deine Arme fast ausgestreckt sind, lässt du sie langsam wieder runter, bis du leicht die Brust berührst. Die Bewegung nach oben und unten, versuchst du so viel wie nur möglich mit der Kraft deines Trizeps umzusetzen.
  • Nachteil: Die isolierten einarmigen Trizeps Übungen Kurzhantel (Übungen 1a bis 1c) sind deutlich effektiver zur Stärkung deines Trizeps.
  • Zusatzinfo: Bezüglich dem engen Bankdrücken findest du nähere Infos über folgenden Link: Enges Bankdrücken + 6 alternative Übungen.
Ohne Kurzhanteln stärkst du deinen Trizeps zuhause am besten durch enge Liegestütze, Diamant Liegestütze oder Trizeps Dips.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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