Schulterübungen Kabelzug – Top 7

Andreas Rees 4 Comments

28. November 2017

Schulterübungen Kabelzug – Die Top sieben Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Schulterübungen Kabelzug: Was ist wichtig?

Wie heißen die Schultermuskeln? Die Schultermuskulatur besteht aus dem mittleren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), dem vorderen Deltamuskel (pars clavicularis) sowie dem hinteren Deltamuskel (pars spinalis).
Welche der Schulterübungen Kabelzug ist am besten? Ich empfehle dir das einarmige Seitheben am Kabelzug (Übung 1a), weil du die freie Hand unterstützend nutzen kannst. Helfe dir am Schluss leicht beim hochziehen, damit du mit etwas mehr Gewicht den Muskelreiz und das Muskelwachstum steigerst.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze bei einer Übung.

1) Schulterübungen Kabelzug: Seitheben

1a) Seitheben Kabelzug einarmig stehend

Vorteil: Das einarmige Training hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand leicht helfen kannst. Unterstütze dich jedoch nur beim hochgehen, damit du weiterhin so viel wie möglich Kraft mit der trainierten Seite einbringst.
Zielmuskeln: Beim Seitheben einarmig am Kabelzug beanspruchen wir vor allem die mittleren Schultermuskeln, jedoch zweitrangig auch die vordere und hintere Schulter. Untergeordnet trainieren wir dabei den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust, sowie die oberen Fasern vom Trapezmuskel im Nacken.

Haltung: Stelle dich stabil und etwas breiter als schulterbreit hin und bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht, in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Ausschließlich der Arm der trainierten Schulter bewegst sich ohne Schwung, aus der Kraft deiner gesamten Schultermuskulatur, nach oben. Gehe so weit hoch, dass dein fast gestreckter Arm, deutlich höher ist als waagerecht.
Tipp: Wie oben beschrieben, hilfst du dir bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen, leicht beim nach oben ziehen. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst damit den Muskelreiz und auch den Muskelwachstum.
Alternative: Für das Schultertraining zuhause eignet sich das einarmige Seitheben mit Kurzhanteln perfekt als Alternative.

1b) Seitheben am Kabelzug stehend

Nachteil: Du sparst zwar ein wenig Zeit, weil du beide Arme gleichzeitig trainierst. Jedoch kannst du nicht den maximalen Muskeleiz rausholen, im Gegensatz zum einarmigen Workout davor.
Zielmuskeln: In erster Linie die vorderen, hinteren und vor allem mittleren Schultermuskeln aufbauen, sowie nachrangig die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Wichtig ist hier, dass du dich genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme platzierst. Mit dem unteren Rücken gehst du wieder in eine leichte Hohlkreuzstellung und ansonsten bleibst du mit dem gesamten Körper aufrecht.
Ausführung: Über Kreuz führst du die Kabelzüge langsam seitlich nach oben, bis sie höher als waagerecht sind. Achte beim runter lassen darauf, dass sich das Gewicht unten nicht absetzt, um die Spanung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Alternative: Im Fitness-Studio bietet sich die einfachere Seitheben Maschine als Alternative an, wie ich dir hier zeige: Seitheben Maschine + 4 Alternativen.

1c) Seitheben vorgebeugt Kabelzug sitzend

Nachteil: Im Gegensatz zum aufrechten Seitheben, stärken wir bei der Fitness Übung vorgebeugtes Seitheben, die mittlere und vordere Schulter kaum. Wenn du nur eine Schulterübung in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einbaust, empfehle ich dir diese Übung nicht.
Zielmuskeln: Je aufrechter wir sitzen, desto stärker fordern wir die Muskeln der Schultern und desto weniger den Trapezius am oberen Rücken.

Haltung: Lehne dich so weit wie auf dem Bild nach vorne und bleibe mit deinem Rücken dabei gerade.
Ausführung: Die Kabelzüge führst du jetzt, über Kreuz und ohne jeglichen Schwung, seitlich nach oben. Sobald deine Arme waagerecht sind, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Jedoch nur so weit, dass es sich nicht unten absetzt.

Das Schultermuskulatur aufbauen mit Kurzhanteln statt Kabelzug erfährst du im Artikel: Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln.

1d) Vorgebeugtes Seitheben Kabelzug stehend

Nachteil: Das Seitheben vorgebeugt mit Kabelzug über Kreuz ist ebenfalls keine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Schultern.
Zielmuskeln: Der Fokus beim Training liegt hier auf dem Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im oberen, zentralen Rückenbereich auch Kapuzenmuskel genannt. Die hintere Schultermuskulatur und den Latissimus trainieren wir dabei zweitrangig.

Haltung: Gehe zur Stabilität leicht in die Knie, beuge dich nahezu waagerecht nach vorne und bleibe dazu im Hohlkreuz.
Ausführung: Wie auf dem Bild bewegst du deine nahezu gestreckten Arme seitlich hoch, bis sie oben eine Linie ergeben. Damit du deine Muskeln effektiv stärkst, musst du den Schwung komplett aus dem Workout weglassen.
Zusatzinfo/Alternative: Dieses Butterfly Reverse Training kannst du ebenso am Gerät und mit Kurzhanteln umsetzten, siehe hier: Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

2) Schulterübungen Kabelzug: Frontheben

2a) Frontheben am Kabelzug einarmig

Vorteil und Nachteil: Einerseits holen wir durch das einarmige Frontheben am Kabelzug den größtmöglichen Muskelreiz raus. Aber andererseits trainieren wir, im Vergleich zum aufrechten Seiteheben und Schulterdrücken, hauptsächlich die vorderen Schultermukseln.
Zielmuskeln: Primär die Muskeln der vorderen Schultern, sowie sekundär der mittlere und hintere Deltamuskel. Lediglich untergeordnet fordern wir den oberen Bereich des Trapezmuskels im Nacken, sowie den vorderen Sägemuskel.

Haltung und Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, führen wir den Arm durch die Kraft unserer Schulter, oberhalb der waagerechten Höhe. Trainiere pro Arm jeweils 2-4 Übungssätze mit 8-12 langsamen Wiederholungen. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand, jedoch nur so wenig wie nötig beim hoch gehen.
Zusatzinfo: Die besten Frontheben Kabelzug Übungen inklusive drei Alternativen erfährst du hier: Frontheben am Kabelzug + 3 Alternativen.

Zwei der Schulterübungen am Kabelzug findest du in dem Trainingsplan mit ausschließlich Kabelzug Übungen, siehe Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

2b) Frontheben am Kabelzug beidarmig

Nachteil: Durch die beidarmige Ausführung hast du den Nachteil, dir am Ende der Übung nicht mehr mit der anderen Hand helfen zu können.
Zielmuskeln: Zuerst die vordere Schulter, dann die mittleren und hinteren Schultern und zuletzt der vordere Sägemuskel und die Nackenmuskulatur.

Haltung und Ausführung: Wie bei der Fitness Übung davor, stellst du dich aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin. Ohne Ruck führst du die Stange, mit fast ausgestreckten Armen, vor dir nach oben.
Alternative: Das einarmige Frontheben mit Kurzhantel ist zuhause die perfekte Ersatzübung für das Schultertraining am Kabelzug, siehe Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen.

3) Schulterübungen Kabelzug: Schulterdrücken

Vorteil: Das Schulterdrücken hat den Vorteil gegenüber dem Seitheben, dass die Gefahr mit zu viel Schwung zu arbeiten, geringer ist.
Zielmuskeln: Erstens die mittlere Schulter, zweitens die vorderen und hinteren Schultern und nachrangig der Trizeps, die Nackenmuskeln und der Sägemuskel.

Haltung, Ausführung: Dein ganzer Körper ist aufrecht, der untere Rücken im leichten Hohlkreuz und dazu ein schulterbeiter Stand. Mit der Kraft deiner Schultermuskulatur drückst du jetzt das Gewicht langsam nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung beibehälst. Gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie im Video, damit du den größten Bewegungsradius für den Muskelreiz ausnutzt.
Alternative: Die beste Schulterübung zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln und im Fitness-Studio dagegen das Training an der Schulterdrücken Maschine.

Einen konkreten Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau zeige ich dir in dem folgenden Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.