Brust Dips am Gerät + Alternativen


 

Brust Dips am Gerät und die besten Alternativen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Brust Dips am Gerät.Foto von den Brust Dips Muskelgruppen Brust und Trizeps.Brust Dips: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspurchen wir? Bei den Brust Dips stärken wir vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), sowie zweitrangig den Trizeps und drittrangig die vordere Schulter.
  2. Welche der Brust Dips Übungen ist am effektivsten? Die knienden Brust Dips am Gerät sind ideal für Fitness Anfänger, weil dir das Gerät nach oben hilft. Als Fortgeschrittener wählst du dagegen die hängende Variante (Übung 1b), bei der du dir als Profi sogar noch ein Zusatzgewicht um die Hüfte schnallen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Ideal für das Ganzkörperkrafttraining sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze zum Muskelaufbau.

1) Brust Dips am Gerät Übungen

1a) Brust Dips am Gerät kniend (Anfänger)

Foto von der Übung Brust Dips am Gerät kniend.

  • Schwierigkeitsgrad: Du kannst an der Maschine die Stärke der Hilfe einstellen und somit auch als Fitness Einsteiger die Dip Übung ausführen. Beachte jedoch ganz genau die folgende Haltung und Ausführung.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist die Brustmuskulatur, als zweites stärken wir den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur trainieren wir dagegen nachrangig.
  • Haltung: Setze deine Knie auf die Ablage und greife die Griffe nicht quer sondern längs. Deine Schultern drehst du am Anfang nach oben hinten und beugst deinen Oberkörper und Kopf so weit vor wie im Video. Bleibe mit deinen Ellenbogen die ganze Zeit gerade und lasse sie dadurch nicht nach außen gehen.

GIF von der Übung Brust Dips am Gerät kniend.

  • Ausführung: Jetzt gehst du langsam nach unten bis deine Oberarme zumindest waagerecht sind und spürst vor allem in deine Brust rein. Dann drückst du dich ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft deiner Brustmuskeln, wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Wiederholungen: Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, stellst du die Schwierigkeit von Training zu Training nach oben.

1b) Brust Dips am Gerät (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Brust Dips am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der schwierigsten Stufe der vorigen Dip Übung, mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen dieses Gerät.
  • Zielmuskeln: Wie davor beanspruchen wir hier ebenfalls zuerst die Brust, dann den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir unterstützend.
  • Haltung: Auf dem Bild siehst du perfekt, wie weit du deinen Oberkörpr beim runter gehen nach vorne neigst. Verschränke zur besseren Stabilität deine Füße hinten und lasse deinen Kopf immer in der Verlängerung deines Oberkörpers.

GIF von der Übung Brust Dips am Gerät.

  • Ausführung: Von oben bewegst du dich langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Durch die Neigung des Oberkörpers nach vorne, spürst du den Muskelreiz deutlich stärker in der Brust, als im Trizeps. Von unten drükckst du dich jetzt ohne Schwung wieder hoch und nutzt dafür in erster Linie die Kraft deiner Brustmuskeln. Auch bei dieser Ausführung streckst du deine Arme oben nicht komplett, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln beibehältst.
  • Wiederholungen: Achte wie zuvor auf eine saubere Ausführung und trainiere acht Wiederholungen pro Übungssatz. Falls du die Intensität zusätzlich erhöhen willst, kannst du dir ein Gewicht um die Hüfte befestigen oder eine Gewichtsweste tragen.

2) Brust Dips am Gerät Alternativen

2a) Arnold Dips Beine unten (Anfänger)

Foto von der Übung Arnold Dips Beine unten.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannten Arnold Dips, nach dem berühmten Arnold Schwarzenegger benannt, kannst du mit den Beinen unten als Anfänger umsetzen.
  • Zielmuskeln: Bei den Arnold Dips trainieren wir, im Gegensatz zu den Brust Dips, grundsätzlich den Trizeps stärker als die Brsutmuskulatur. Den vorderen Schulter- beziehungsweise Deltamuskel trainieren wir lediglich nachrangig.
  • Haltung: Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, die Beine gestreckt und die Handstellung leicht breiter als schulterbreit.

GIF von der Übung Arnold Dips Beine unten.

  • Ausführung: Mit geraden Ellenbogen gehst du langsam runter, bis du mit deinen Oberarmen fast waagerecht bist. Drücke dich anschließend und ohne Ruck, vor allem durch den Trizeps und die Brust nach oben.
  • Zusatzinfo: Die besten vier Varianten dieser Fitness Übung findest du im Artikel Arnold Dips: Die 4 besten Ausführungen.

2b) Arnold Dips Beine oben (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Arnold Dips Beine oben.

  • Schwierigkeitsgrad: Sobald du bei der Dip Übung davor mehr als acht richtig ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, stellst du deine Füße ebenso auf eine Bank.
  • Zielmuskeln: Dieses Training wird auch Trizeps Dips genannt, weil wir in erster Linie unseren Trizeps fordern und nur in zweiter Linie die Brust. Die vordere Schulter ist hier ebenso der Nebenzielmuskel.
  • Haltung: Identisch ist die Haltung, außer, dass wir die Füße auf einer Bank platzieren.

GIF von der Übung Arnold Dips Beine oben.

  • Ausführung: Stelle deine Füße so weit vor auf die Bank, dass sie während dem runter gehen darauf bleiben. Wiederum gehst du so tief runter, dass deine Oberarme nahezu waagerecht sind und drückst dich dann wieder ohne Schwung hoch.
  • Zusatzinfo: Weitere Ausführungen, zum Beispiel mit Zusatzgewicht, zeige ich dir im Artikel Trizeps Dips – Top 6 Übungen.

2c) Breite Liegestütze (Anfänger)

Foto von der Übung breite Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte ist die Fitness Übung breite Liegestütze ideal. Falls du keine acht sauberen Wiederholungen schaffst, trainierst du die Übung so lange mit deinen Knien auf dem Boden.
  • Zielmuskeln: Vor allem die Brustmuskeln aufbauen und lediglich unterstützend stärken wir dabei den Trizeps und die Muskeln der vorderen Schulter.
  • Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass du deinen gesamten Körper anspannst, damit er eine Linie ergibt. Drei Handbreiten weiter nach links und rechts außen als schulterbreit, setzt du deine Hände, damit der Fokus auf die Brustmuskulatur geht.

GIF von der Übung breite Liegestütze.

  • Ausführung: Seitlich auf der Höhe deiner Brust sind die Hände und du bewegst dich dann gerade und langsam nach unten. Sobald deine Oberarme waagerecht sind, stößt du dich ohne jeglichen Ruck wieder hoch. Auch hier streckst du die Arme oben nicht durch, damit du die Spannung in er Brust aufrecht erhältst.
  • Zusatzinfo: Einen Artikel über neun Arten von Liegestützen bekommst du hier: Liegestütze – 9 unterschiedliche Arten.

2d) Breite negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung breite negative Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Intensität der vorigen Fitness Übung kannst du steigern, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst. Wähle die Höhe der Füße immer so, dass du acht Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor beanspruchen wir primär die Brust und nur untergeordnet den Trizeps und die vordere Schulter.
  • Haltung: Die Hände sind wiederum drei Handbreiten nach links und rechts breiter als deine Schultern und auf der Höhe der Brust.

GIF von der Übung breite negative Liegestütze.

  • Ausführung: Spanne den Körper an, dass dein Po nicht nach unten hängt und gehe schön langsam vorne runter. Wenn du mit deinen Oberarmen waagerecht bist, drückst du mit der Kraft deiner Brust, deinen Körper wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Das Liegestütze lernen von Anfänger bis Profi lernst du im Artikel Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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