Trizeps Übungen Hantel: Top 5

7. Januar 2018

Trizeps Übungen Hantel: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Trizeps Übungen Hantel ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmige Trizeps Kurzhantel Übung 1a, weil du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Einerseits zur besseren Stabilität und andererseits, wenn du Hilfe nach oben brauchst.
Wie oft soll ich meinen Trizeps trainieren? Baue zum Beispiel das Kurzhantel Stirndrücken (Übung 1a) in einen Trainingsplan ein und trainiere diese Übungen 1-2 Mal pro Woche. Du findest so einen Trainingsplan mit 7 Übungen im Artikel Isolationsübungen Oberkörper zuhause: Top 7.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt für einen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Vorteile: Bei der einarmigen Trizeps Curls Ausführung hast du den Vorteil, dass du den trainierten Arm stützen kannst. Hinzu kommt, dass du dir beim nach oben drücken leicht helfen kannst. Durch diese Hilfe schaffst du mehr Gewicht und steigerst dadurch den Muskelreiz und Muskelaufbau. Hilf dir jedoch nur so wenig wie möglich, damit der trainierte Arm die Hauptarbeit verrichtet.
Zielmuskeln: Der Trizeps ist selbstverständlich der Hauptzielmuskel bei diesem Trizeps Training. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Bei diesem Trizeps Übungen Kurzhantel Training achtest du besonders darauf, dass der trainierte Oberarm immer senkrecht bleibt. Knapp unterhalb deines Ellenbogens stützt du den Arm, damit er senkrechtrecht und stabil bleibt. Dein Kopf und dein restlicher Körper bleiben die ganze Zeit liegen und mit dem unteren Rücken bleibst du leicht im Hohlkreuz.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel hoch, bis der Unterarm fast senkrecht ist. Spüre ebenso beim runter gehen voll in die Kraft des Trizeps rein, bis du mit dem Unterarm leicht tiefer als waagerecht bist. Pro Arm trainierst du jeweils 2-4 Sätze, mit je 8-12 sauber ausgeführten Wiederholungen.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Trizeps trainieren zuhause findest du hier Trizeps trainieren zuhause: Top 6 Übungen.

Vor- und Nachteil: Speziell für Fitness Einsteiger ist dieses Trizepsdrücken Kurzhantel Training ideal. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du dieses Training auch auf dem Boden absolvieren. Dazu winkelst du deine Beine leicht an, lässt die Füße auf dem Boden und gehst leicht ins Hohlkreuz. Der einzige Nachteil besteht darin, dass du keine Hand frei hast, um dir beim Hochdrücken zu helfen.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen absolut vorrangig den Trizeps, sowie unterstützend die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern. Nur untergeordnet wirken dabei die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Lege dich mit dem oberen Rücken auf die Hantelbank und gehe dazu in eine starke Hohlkreuzstellung. Die Beine bleiben im 90 Grad Winkel, der Kopf gerade und nur die Arme bewegen sich.
Ausführung: Aus der Kraft des Trizeps, führst du das Gewicht gerade nach oben und holst wiederum keinerlei Schwung. Strecke deine Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Schaue dir die genaue Bewegung in dem Video an und achte auf die genaue Haltung und Ausführung.
Zusatzinfo: Die sieben besten Kurzhantel Trizeps Übungen zeige ich dir im Artikel Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.

Vorteil und Nachteil: Mit wenig Gewicht, kannst du das enge Bankdrücken auch als Fitness Anfänger ausführen. Statt einer Hantelbank, kannst du zuhause auch zwei gleich hohe, stabile Stühle oder zwei Hocker nutzen. Im Gegensatz zur ersten Übung, kannst du dir gerade bei den letzten Wiederholungen, nicht mit der anderen Hand helfen.
Zielmuskeln: Wir stärken durch die enge Führung primär unseren Trizeps, sowie sekundär die Muskeln der Brust.

Haltung: in einer leichten Hohlkreuzhaltung legst du dich auf die Bank und lässt ebenso deine Schultern unten. Die Kurzhanteln greifst du so wie auf dem Bild, mit den Hantelstangen nach vorne gerichtet und hältst sie schulterbreit.
Ausführung: Mit schulterbreiter Armstellung drückst du die Kurzhanteln ohne Ruck hoch, bis dein Arme nahezu gestreckt sind. Gehe dann langsam runter, bis du mit den Ellenbogen leicht unter der Bank bist.
Zusatzinfo: Über das Training enges Bankdrücken bekommst du einen speziellen Artikel über diesen Link: Enges Bankdrücken + 6 alternative Übungen.

Ideal für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Nachteile: Im Vergleich zur ersten Fitness Übung hast du erstens keine Hand frei, um dir nach oben zu helfen. Zweitens ist das Gewicht hinter deinem Kopf und drittens sind die Oberarme ohne einen Spiegel kaum sichtbar. Dadurch kannst du dich nicht voll auf den Muskelreiz konzentrieren, sondern musst stark die korrekte Haltung prüfen.
Zielmuskeln: Wir trainieren fast ausschließlich den Trizeps und lediglich untergeordnet die Unterarmmuskeln an der Oberseite.

Haltung: Setze dich aufrecht hin und bleibe während der gesamten Fitness Workout im Hohlkreuz.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen drückst du die SZ Hantel hoch, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Dann gehst du langsam wieder nach unten, bis deine Unterarme ein bisschen tiefer sind als waagerecht.
Zusatzinfo: Das Trizepsdrücken mit unterschiedlichen Geräten siehst du in dem Artikel Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

Nachteile: Etwas besser als das Fitness Workout zuvor ist diese Ausführung, weil du zumindest den Rücken stabil hast und die Oberarme besser siehst. Jedoch ist die Langhantel für die Handgelenke weniger schonend als die SZ Stange. Wiederum hast du keine freie Hand zur Verfügung und kannst ebenso die Langhantel schwerer absetzen.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor stärken wir vorrangig unseren Trizeps, sowie nachrangig die Oberseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit, bleibe im leichten Hohlkreuz und halte deine Oberarme immer senkrecht.
Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer und lasse das Gewicht langsam runter. Sobald die Unterarme etwas tiefer als waagerecht sind, drückst du die Langhantel langsam wieder hoch. Spüre wähend der ganzen Bewegung voll in die Kraft deines Trizeps.
Zusatzinfo: Das Stirndrücken in verschiedenen Ausführungen findest du im Beitrag zum Workout Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

Um ebenfalls deinen Bizeps zu stärken, empfehle ich dir den Bizeps Artikel Kurzhantel Curls: Top 5 Übungen.