Kickbacks Trizeps: Top 5 Übungen


 

Kickbacks Trizeps: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps einarmig Flachbank.

Foto von dem Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii.Kickbacks Trizeps: Zusammenfassung

  1. Welche Muskeln kräftigen wir bei den Kickbacks Übungen? Absolut vorrangig trainieren wir den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm. Die Oberseite unserer Unterarme trainieren wir dabei nur unterstützend.
  2. Welche der Kickbacks Trizeps Übungen ist am besten? Von den Kickbacks Kurzhantel Übungen ist die einarmige Variante auf der Flachbank ideal. Bei den Kickbacks am Kabelzug, hat die einarmige Übung ebenfalls die meisten Vorteile.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für dein Trizeps Training zum Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel

1a) Kickbacks Trizeps einarmig Flachbank

Foto von der Übung Kickbacks Trizeps einarmig Flachbank.

  • Vorteil: Die beste Variante als Trizeps Training mit Kurzhantel, ist die einarmige Ausführung mit Flachbank. Du kannst dich perfekt auf der Bank abstützen und dich dadurch ausschließlich auf deinen Muskelreiz fokussieren. Wenn du keine Hantelbank zur Verfügung hast, nutzt du stattdessen zwei gleich hohe Stühle.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir bei allen Trizeps Kickbacks Übungen als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Finger- und Handstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite.

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps einarmig Flachbank.

  • Haltung: Wie in dem Video stützt du dich auf der Flachbank ab und hältst den Rücken gerade. Falls du einen Spiegel in der Nähe hast, überprüfst du die Körperhaltung zusätzlich. Halte die Kurzhantel nicht mittig sondern oben, damit dein Griff kompakter ist.S
  • Ausführung: Bei den Kickbacks nimmst du grundsätzlich wenig Gewicht, um die Bewegungen ohne Schwung auszuführen. Hinten streckst du deinen Arm vollständig und gehst dann ebenso langsam wieder zurück. Gehe jeweils so weit vor, dass dein Unterarm senkrecht ist. Nutze beim gesamten Fitness Training ausschließlich die Kraft von deinem hinteren Oberarmmuskel (Trizeps).

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Trizeps Kurzhantel Training zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

1b) Kickbacks Trizeps einarmig stehend

Foto von der Übung Kickbacks Trizeps einarmig stehend.

  • Nachteil: Ohne Bank als Stütze, müssen wir vertärkt auf die korrekte Haltung unseres Körpers achten. Der ausschließliche Fokus auf den Muskelreiz ist somit bei diesem Fitness Workout nicht möglich. Kontrolliere diese Variante unbedingt mit einem Spiegel.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls den Trizeps vorrangig, sowie die Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm) nachrangig.

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps einarmig stehend.

  • Haltung: Lehne dich mit dem Oberkörper so weit vor wie auf dem Video und halte den Kopf gerade. Der hintere Fuß ist beim Ausfallschritt immer auf der Seite des trainierten Oberarms. Stütze dich auf deinem Knie ab und bewege beim Trizeps Kickbacks Training lediglich den trainierten Arm. Die Kurzhantel greifst du wieder bündig ganz oben, damit sie nicht nach unten rutschen kann.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel nach hinten, bis dein Arm komplett ausgestreckt ist. Spüre dabei isoliert in deinen Trizeps und gehe anschließend langsam wieder zur Brust vor. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen. 

1c) Kickbacks Trizeps beidarmig stehend

Foto von der Übung Kickbacks Trizeps beidarmig stehend.

  • Nachteile: Die beidarmigen Kickbacks im Stehen haben zwei entscheidende Nachteile. Einerseits ist die korrekte Körperhaltung viel zu umständlich und andererseits haben wir keine Hand frei. Dadurch können wir uns bei den letzten Wiederholungen, nicht beim Hochziehen unterstützen. Somit ist der größtmögliche Muskelreiz für unseren Trizeps Muskelaufbau nicht erreichbar.
  • Zielmuskeln: Auch bei der beidarmigen Variante stärken wir als erstes den Trizeps und lediglich untergeordnet die Oberseite unserer Unterarme.

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps beidarmig stehend.

  • Haltung: Gehe etwas in die Hocke und beuge den Oberkörper so weit nach unten wie im Video. Dein Rücken muss aber unbedingt im leichten Hohlkreuz bleiben und keinesfalls im Rundrücken. Deinen Kopf lässt du wie zuvor, in der Verlängerung deines Oberkörpers.
  • Ausführung: Führe die zwei Kurzhanteln langsam nach hinten oben und spüre in deine Trizeps Muskeln. Ein Spiegel hilft dir dabei, garantiert die richtige Körperhaltung beizubehalten. Strecke die Arme oben aus und führe die Arme genauso langsam wieder nach unten.

2) Trizeps Kickbacks am Kabelzug

2a) Kickbacks Trizeps Kabelzug einarmig

Foto von der Übung Kickbacks Trizeps Kabelzug einarmig.

  • Vorteil: Falls du eine Hantelbank hast, verwendest du diese wie bei der ersten Übung. Somit kannst du dich noch gezielter auf die Stärkung deines Trizeps konzentrieren. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir beim Hochgehen, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen.
  • Zielmuskeln: Beim Kickbacks Kabelzug Training fordern wir zuerst unseren Trizeps und zuletzt dagegen die Muskulatur auf der Unterarmoberseite.

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps Kabelzug einarmig.

  • Haltung: Falls du eine Hantelbank nutzt, nimmst du die selbe Haltung wie bei der ersten Übung ein. Wenn nicht, ist deine Körperhaltung identisch wie bei der zweiten Variante. Halte den Griff so, dass deine Faust beim Hochgehen nach oben zeigt. Die Entfernung zum Kabelzugturm ist ideal, wenn das Kabel unten schon leicht spannt.
  • Ausführung: Wie zuvor legst du den vollen Fokus auf die Kraft deines Trizeps und bewegst das Kabel ohne Ruck. Wähle das Gewicht so aus, dass du acht langsame Wiederholungen erreichst. Sobald deine Kraft am Ende nachlässt, nutzt du die freie Hand zur leichten Unterstützung. Aber nur beim nach oben gehen und so wenig wie möglich.

2b) Kickbacks Trizeps Kabelzug beidarmig

Foto von der Übung Kickbacks Trizeps Kabelzug beidarmig.

  • Nachteil: Wie bei der zweiten Fitness Übung haben wir zwei wesentliche Nachteile. Zum einen können wir die andere Hand nicht als Hilfe benutzen. Und zum anderen ist unsere Körperhaltung schwieriger, weil wir uns nicht auf eine Bank stützen können.
  • Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir als erstes die hintere Oberarmmuskulatur, sowie lediglich unterstützend die Oberseite der Unterarme.

GIF von der Übung Kickbacks Trizeps Kabelzug beidarmig.

  • Haltung: Beuge dich mit dem Rücken so weit vor, dass er nahezu waagerecht ist. Gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzhaltung, leicht in die Knie und den Kopf stets gerade.
  • Ausführung: Du stehst so weit von dem Kabelzugturm weg, dass du bereits vorne eine leichte Spannung hast. Ziehe die zwei Griffe jetzt mit keinerlei Schwung zurück und spüre in die Kraft der Trizepsmuskulatur. Deine Arme streckst du hinten ganz durch und gehst dann wieder vor. Das Gewicht darf sich bei den Trizeps Kickbacks, vorne jedoch nicht zwischendrin absetzen.
TIPP: Ausschließlich die negative Energiebilanz ist für deinen Fettabbau Ernährungsplan entscheidend!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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