Trizeps Liegestütze: Top 6 Ausführungen


 

Trizeps Liegestütze: Die Top sechs Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Diamant Liegestütze auf Knien.Foto von den Trizeps Liegestütze Muskelgruppen Trizeps und Brust.Trizeps Liegestütze: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Wie der Name schon sagt, fordern wir vor allem den Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite der Oberarmmuskeln. Zweitrangig stärken wir den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), sowie nachrangig die Muskeln der vorderen Schulter (Musculus deltoideus pars clavicularis).
  2. Welche der Trizeps Liegestütze Übungen ist am effektivsten? Je nach Fitness-Level empfehle ich dir die Diamant Liegestütze auf den Knien, auf den Füßen oder als Profi sogar mit erhöhter Fußstellung.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Trizeps Liegestütze für Anfänger

1a) Diamant Liegestütze auf Knien

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Diamant Liegestütze auf Knien.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger trainierst du die Diamant Liegestützen so lange auf den Knien, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist selbstverstänlich bei allen Trizeps Liegestütze Übungen der hintere Oberarmmuskel Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir dabei unterstützend.
  • Haltung: Drehe deine Handflächen 45 Grad nach innen, so dass deine Fingerspitzen leicht übereinander sind. Deine Ellenbogen lässt du eng am Körper und spannst besonders den Bauch und den unteren Rücken an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Diamant Liegestütze auf Knien.

  • Ausführung: Gehe langsam runter, bis deine Hände fast deine Brust berührt. Jetzt drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deines Trizeps, wieder nach oben. Strecke deine Arme oben aber nicht ganz durch, damit du die Spannung im Trizeps nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Die besten fünf Varianten zum Liegestütze lernen zeige ich dir hier: Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.

1b) Positive enge Liegestütze

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Positive enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestützen kannst du als Fitness Einsteiger, entweder auf den Knien oder mit erhöhter Handstellung ausführen. Setze deine Hände jedoch enger und gerade nach vorne auf die Erhöhung, anders als auf dem Bild angegeben.
    Je höher die Ablage für die Hände ist, desto einfacher ist die Ausführung und geringer der Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Wähle die gerade angesprochene enge Handstellung, damit wir in erster Linie den Trizeps stären. Die Nebenzielmuskeln lauten dann wiederum Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Positive enge Liegestütze.

  • Haltung: Beim engen Liegestütz lässt du zwischen deinen Hände drei Handflächen Platz und die Hände schauen nach vorne. Die Ellenbogen belässt du wieder eng am Körper, damit du den optimalen Muskelreiz triffst. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, wofür du deinen ganzen Körper anspannst.
  • Ausführung: Mit angespanntem Körper gehst du langsam runter, während du voll in den Trizeps spürst. Wenn deine Brust fast ganz unten ist, bewegst du deinen Körper mit der Kraft deines Trizeps wieder langsam hoch.
  • Zusatzinfo: Neun unterschiedliche Arten der Liegestütze erfährst du im Artikel Liegestütze – 9 unterschiedliche Arten.

2) Trizeps Liegestütze für Fortgeschrittene

2a) Diamant Liegestütze

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Diamant Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn du als Fitness Fortgeschrittener mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du Stück für Stück deine Füße. Zum Beispiel erst ein dickes Buch, dann ein kleiner Hocker und zum Schluss ein Stuhl.
  • Zielmuskeln: An der stark roten Färbung erkennst du, dass wir auch hier primär unseren Trizeps fordern. Wiederum unterstützend beanspruchen wir dabei die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern.
  • Haltung: Wie bei Liegestütz Übung 1a formst du deine Ende zu einer Art Diamant, lässt die Ellenbogen am Oberkörper und dein Körper ist eine Gerade.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Diamant Liegestütze.

  • Ausführung: Schön langsam gehst du tief nach unten, bis du mit der Brust ganz nah an den Händen bist. Von dort drückst du dich mit der Kraft deines Trizeps wieder hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit dem Vergleich zu den breiten Liegestützen findest du hier: Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?

2b) Enge Liegestütze

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer und effektiv wie die Fitness Übung davor ist die enge Liegestütze. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, setzt du deine Füße auf eine Erhöhung wie bei Übung 3b.
  • Zielmuskeln: Identisch sind auch hier die Zielmuskeln: Zuerst der Trizeps, dann die Brust und zuletzt die vordere Schulter.
  • Haltung: Setze deine Hände drei Handbeiter auseinander und nach vorne schauend auf den Boden und führe deine Ellenbogen am Körper. Wie auf dem Bild bildet dein Körper wiederum eine Linie.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Ausführung: Wie im Video gehst du langsam Richtung Boden und achtest auf die korrekte Haltung. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich vor allem durch den Trizeps wieder langsam hoch.
  • Zusatzinfo: Weitere Trizeps Übungen für zuhause ohne Geräte bekommst du im Artikel Trizeps Übungen ohne Geräte.

3) Trizeps Liegestütze für Profis

3a) Einarmige Liegestütze mit Ball

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Einarmige Liegestütze mit Ball.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmige Liegestütze mit einem Ball, ist ein sehr gutes Trizeps Training für Profis. Wir beanspruchen immer nur einen Trizeps pro Satz und steigern dadurch immens die Intensität und somit den Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Durch die einarmge Ausführung der Liegestützen, stärken wir ebenfalls den Trizeps, gefolgt von Brust und vorderer Schulter.
  • Haltung: Nehme eine Ball oder einen ähnlich hohen Gegenstand unter eine Hand und teste zuvor, ob der Gegenstand nicht wegrutscht. Beide Hände zeige schulterbreit nach vorne, damit der Hauptreiz auf den Trizeps geht.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Einarmige Liegestütze mit Ball.

  • Ausführung: Ganz langsam und kontrolliert gehst du, vor allem auf der Seite mit der Hand auf dem Boden, nach unten. Spüre dabei voll in deine Triezps rein und nehme die Hand etwas weiter nach innen, falls die Brust zu stark belastet wird. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen.
  • Zusatzinfo: Um Stück für Stück die einarmigen Liegestütze zu lernen, empfehle ich dir den Artikel Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis.

3b) Negative enge Liegestütze

Trizeps Liegestütze: Foto von der Übung Negative enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Der negative enge Liegestütz ist die Steigerung zu Fitness Übung 2b, wobei die Intensität der Muskelreizes von der Höhe der Füße abhängt.
  • Zielmuskeln: Durch die erhöhten Füße beanspruchen wir außer dem Trizeps verstärkt den oberen Bereich der Brust und wiederum nachrangig die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Entweder wählst du die Diamant Form oder die ebenso effektive gerade Form der engen Liegestütze. Die Höhe der Fußstellung hängt von deinem Trainingszustand ab und die Hände sind auf der Höhe deiner Brust.

Trizeps Liegestütze: GIF von der Übung Negative enge Liegestütze.

  • Ausführung: Mit schön enger Handstellung, bewegst du dich bei dieser engen Trizeps Liegestütze Ausführung nach unten. Achte hier besonders darauf, dass Beine, Po, Oberkörper und Kopf eine Linie ergeben. Ellenbogen sind wieder eng an deinem Körper und die Arme auf Brusthöhe.
Wie viele Trizeps Liegestütze schaffst du? Den Liegestütze Weltrekord verschiedener Arten erfährst du hier Liegestütze Weltrekord: Alle Zahlen und Fakten!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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