Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kablezug?

6. Mai 2017

Rudern mit Kurzhantel, Rudern mit Langhantel oder Rudern am Kablezug?

Welche Muskeln trainieren wir beim Rudern?

Bei allen drei Rudern Übungen trainieren wir vornehmelich unseren großen, breiten Rückenmuskel (Latissimus). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir beim Training unseren Bizeps, den mittleren, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).

Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kablezug?

Lese dir vor allem die jeweiligen Vorteile der drei Rückenübungen durch und entscheide dich für die für dich passende Variante.
Trainiere bei den einarmigen Übungen für jede Seite zwei Sätze und beim Langhantelrudern zwei Übungssätze. Optimal dabei für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen pro Übungssatz im Training.
Mache die Rudern Übung einmal pro Woche und baue sie idealerweise in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan (kostenlos) ein.

1) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, die Bewegung ohne Schwung erfolgt und deine Schulter nicht nach oben gezogen wird.
Ausführung: Primär aus der Kraft deines Latissimus, ziehst du die Kurzhantel einarmig so weit wie möglich nach oben und bewegst dabei aktiv nur deinen Arm. Oben angekommen lässt du die Hantel langsam wieder nach unten und spürst währenddessen voll in deinen Hauptzielmuskel rein.
Vorteile vom einarmigen Rudern mit Kurzhantel: Das einarmige Kurzhantelrudern hat den Vorteil gegenüber dem Langhantelrudern, dass du dir bei den letzten paar Wiederholungen mit der freien Hand nach oben helfen kannst. Im Vergleich zum Kabelzug bist du mit der Kurzhantel zusätzlich flexibler und kannst dadurch problemlos zuhause trainieren.

2) Rudern mit Langhantel

Haltung: Schaue, dass dein Rücken im stabilen, leichten Hohlkreuz ist und der Handgriff etwas mehr als schulterbreit. Vorgebeugt gehst du nur so weit wie auf den Bildern und achte ebenso auf einen schulterbreiten, stabilen Stand mit deinen Beinen.
Ausführung: Ziehe die Hantel beim Langhanteltraining innerhalb von zwei Sekunden ohne Schwung nach oben und atme dabei aus. Ziehe die Langhantel ganz hoch an deinen Körper und denke dabei an die oberen Rückenmuskeln. Innerhalb von drei Sekunden lässt du die Langhantel wieder nach unten bis die Arme nicht ganz gestreckt sind und atmest währenddessen ein.
Vorteile vom Rudern mit Langhantel: Das leicht vorgebeugte Langhantelrudern hat gegenüber den beiden anderen Varianten den minimalen Vorteil, dass du Zeit sparst, weil du beide Seite auf einmal trainierst. Ansonsten gibt es nur Nachteile.

3) Einarmiges Rudern am Kabelzug

Haltung: Schaue, dass du stabil stehst, leicht in die Hocke gehst wie auf dem Foto und dein Rücken einen leichten Rundrücken macht.
Ausführung: Ausschließlich dein Arm bewegst sich bei der Übung, der Rest des Körpers bleibt wie eingefroren. Ziehe mit der Kraft deines breiten Rückenmuskels den Kabelzug nach hinten, bis dein Ellenbogen mindestens auf Höhe deines rückens ist. Führe die Übung unbedingt einarmig und ohne Schwung aus und helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht mit der freien Hand, ohne dabei die Haltung zu missachten.
Vorteile vom einarmigen Rudern am Kabelzug: Das einarmige Rudern hat auch am Kabelzug den Vorteil, dass du dir am Schluss mit der anderen Hand beim nach hinten ziehen ein wenig helfen kannst. Im Vergleich zur Kurzhantel Ausführung bist du nicht vorgebeugt mit deinem Rücken sondern senkrecht. Vor allem jedoch bist du auf das Trainingsgerät (Kabelzug) angewiesen und somit nicht flexibel.

Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kablezug?

Welche Muskeln trainieren wir beim Rudern?

Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kablezug?

1) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

2) Rudern mit Langhantel

3) Einarmiges Rudern am Kabelzug

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