Latissimus Übungen zuhause mit Hantel und Stange

11. April 2017

Latissimus Übungen zuhause mit der Kurzhantel und der Klimmzugstange für deine Fitness.

Latissimus Übungen wie viele?

Zwei Latissimus Übungen zuhause ist die Ideal-Lösung für dein Latissimustraining. Am besten und effektivsten sind die Latissimusübungen Bankziehen (auch Kurzhantelrudern) und Klimmzüge. Am Ende des Artikels findest du zwei Links, wo du dir eine Klimmzugstange für eine der Latissimus Übungen zuhause besorgen kannst.

Wenn dir zwei Rückenübungen für den Latissimus (oberer, äußerer Rückenmuskel) zu viel sind, baust du zumindest das Kurzhantel-Rudern in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.

Latissimus Übungen: 1) Bankziehen

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Bankziehen ist der Latissimus. Wie du auf dem Bild sehen kannst, werden zusätzlich noch andere Muskeln mitbelastet. Das sind im wesentlichen der Bizeps, der hintere Schultermuskel (Deltamuskel) und der mittlere, obere Rückenmuskel (Kapuzenmuskel).
Sätze und Wiederholungen: Trainiere beim Bankziehen jede Seite zweimal, also insgesamt vier Übungssätze. Pro Satz machst du acht ganze Wiederholungen, damit wir die optimale Anzahl für den Muskelaufbau trainieren. Beim Hantel hochziehen atmest du aus und machst diese Bewegung in etwa zwei Sekunden. Drei Sekunden lässt du dir beim runter gehen Zeit und atmest dabei ein.
Ausführung: Wir führen das Bankziehen einarmig aus, damit wir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hantel leicht helfen können. Dadurch kannst du im Training etwas mehr Hantelgewicht nehmen und schaffst trotzdem acht Wiederholungen. Bewege wie auf den Bildern nur deinen Arm und lasse deinen oberen und unteren Rücken während der Übung gerade und unverändert. Der Name Bankziehen ist abgeleitet von dessen Gegenspieler-Übung Bankdrücken, bei der vor allem die Muskeln der Brust trainiert werden.

Latissimus Übungen: 2) Klimmzug

Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel ist beim Klimmzug ebenfalls der Latissimus. Ähnlich wie beim Bankziehen sind die Nebenzielmuskeln der Bizeps und der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel).
Sätze und Wiederholungsanzahl: Bei der Latissimus Übung Klimmzug trainierst du zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Wenn du nicht schon sehr gut trainiert bist, wirst du am Anfang noch keine richtigen acht Klimmzüge schaffen. Stelle deshalb beim Training einen Hocker oder kleinen Stuhl in die Nähe, damit du dir beim nach oben gehen helfen kannst.
Ausführung: Wie auf den Fotos schön zu sehen ist, ist der Griff beim Klimmzug ungefähr jeweils eine Handbreite mehr als schulterbreit. Anders als auf dem Bild, gehst du bitte mit deinem Kopf nicht vor die Stange sondern bleibst hinter der Stange. Dadurch machst du eine natürlichere Bewegung und schonst zusätzlich deine Schultern. Wie bei der Wiederholungsanzahl schon erwähnt, hilfst du dir als Klimmzug-Anfänger mit deinen Beinen beim hoch gehen durch das abstützen auf einem Hocker.

Klimmzugstange für zuhause kaufen

Eine Klimmzugstange für die Latissimus Übungen zuhause mit sehr einfacher Anbringung am Türrahmen, findest du zum Beispiel hier:

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Klimmzugstange „Matador“ zur Befestigung Ohne Schrauben (circa 50 Euro bei Amazon).

Latissimus Übungen zuhause mit Hantel und Stange

Latissimus Übungen wie viele?

Latissimus Übungen: 1) Bankziehen

Latissimus Übungen: 2) Klimmzug

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