Oberer Rücken Übungen für ein breites Kreuz

27. Mai 2017

Oberer Rücken Übungen: Mit diesen Übungen bekommst auch du ein breites Kreuz!

Welche Muskeln machen ein breites Kreuz?

Damit du ein breites Kreuz bekommst. musst du die äußere, obere Rückenmuskulatur stärken. Am wichtigsten ist dabei der breite Rückenmuskel (Latissimus), gefolgt vom kleinen (Musculus teres minor) und großen Rundmuskel (Musculus teres major) und zuletzt die Schulter (Deltamuskel).

Wenn du diese vier Muskeln effektiv trainierst, erreicht du ein kräftiges, breites Kreuz in der V-Form!

Oberer Rücken Übungen zuhause

1) Klimmzug

Zielmuskeln: Je breiter der Griff bei den Klimmzügen, desto stärker trainieren wir den Latissimus und gleichzeitig den kleinen und großen Rundmuskel. Umso enger unsere Hände aneinander sind, je stärker belasten wir dadurch den Bizeps. Greife deshalb je eine Handfläche breiter als schrulterbreit, damit wir vor allem unseren größten Rückenmuskel – den Musculus latissimus dorsi – beanspruchen. Lediglich drittrangig fordern wir beim Klimmzug unseren zentralen, oberen Rückenmuskel – den Kapuzenmuskel.

Ausführung: Als Fitness Anfänger stellst du dir einen Stuhl unter die Füße und hilfst dir so stark wie möglich beim nach oben gehen. Ziehe dich in erster Linie mit deinem Latissimus ohne Schwung nach oben, bis deine Augen über der Klimmzugstange sind. Achte darauf, dass du mit deinem Kopf wie auf dem unteren Foto vor der Stange bleibst und nicht wie auf dem oberen Bild.
Dauer: Mache beim Training zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Spüre bei der Bewegung nach oben und unten so stark wie möglich in deinen breiten Rückenmuskel rein, damit der Muskelreiz und Wachstum vor allem auf ihn geht. Wie auch beim Klimmzug fordern wir dadurch gleichzeitig auch die Rundmuskeln. Zweitrangig trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern unseren Bizeps, die hintere Schulter und den oberen, mittleren Rückenmuskel (Trapezmuskel).

Ausführung: Ziehe hauptsächlich mit der Kraft deines Latissimus die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis dein Ellenbogen höher ist als dein Rücken. Anschließend gehst du langsam wieder nach unten und streckst dein Arm aber nicht ganz aus. Dadurch erhältst du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht. Spanne bei der Übung deinen Bauch an und halte deinen unteren Rücken gerade, damit du Rückenschmerzen vermeidest.
Dauer: Pro Seite machst du bei der Fitness Übung jeweils 2-4 Sätze mit ebenfalls 8-12 Wiederholungen.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Zum Schluss der oberer Rücken Übungen sorgen wir mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln für den letzten Feinschliff für das breite Kreuz. Wie du auf dem Bild siehst geht die absolute Hauptbelastung auf unsere Schultermuskeln und sekundär dagegen auf den Trizeps.

Ausführung: Stoße durch die Muskeln der Schulter die Hanteln nicht ruckartig nach oben, bis deine Arme dabei nicht ganz gestreckt sind. Lasse die Kurzhanteln dann wieder langsam nach unten, bis die Ellenbogen etwas tiefer sind als die Schultern. Deine Beine bleiben während der ganzen Übung stabil auf dem Boden.
Dauer: Wie bei den anderen zwei Rückenübungen trainierst du ebenso 2-4 Übungssätze mit 8-12 korrekten Wiederholungen.