Hanteltrainingsplan: Muskelaufbau mit 5 Kurzhantel Übungen


 

Hanteltrainingsplan für effektiven Muskelaufbau mit fünf Kurzhantel Übungen!

Hanteltrainingsplan: Foto von einem muskulösen Mann mit einer Kurzhantel in der Hand.

Das Krafttraining mit Kurzhanteln ist im Vergleich zum Langhanteltraining schon viel praktischer, vor allem für das Hanteltraining zu Hause. In diesem Artikel zeige ich dir, wie viele Wiederholungen optimal für deinen Muskelaufbau sind. Anschließend bekommst du einen Hanteltrainingsplan mit fünf genauen Übungen für dein effektives Kurzhanteltraining.

Hanteltrainingsplan: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Muskelaufbau 8 bis 12 Wiederholungen: Foto von einem sehr muskulösen Mann.

Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz mit einer Time under Tension (Belastungszeit) von etwa 40 Sekunden.

Das heißt, für jede der acht Wiederholungen lässt du dir fünf Sekunden Zeit. Zwei Sekunden bei der Bewegung nach oben und drei Sekunden dagegen beim nach unten gehen. Bei der anstrengenderen Bewegung atmest du aus und bei der Bewegung nach unten atmest du wieder ein.

Hanteltrainingsplan mit 5 Übungen

Trainiere die folgenden fünf Kurzhantel Übungen im Hanteltrainingsplan einmal pro Woche.

1. Hanteltraining Übung: Schulterdrücken

Hanteltrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Hanteltraining Übung Schulterdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken Kurzhantel trainierst du den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und nur marginal deinen Trizeps.
  • Ausführungs-Tipp: Achte darauf, dass du beim nach oben gehen deine Schultern nicht nach oben ziehst und nur durch die Kraft deiner Schultermuskeln, die Hanteln nach oben drückst.

2. Hanteltraining Übung: Kreuzheben

Hantel Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Hanteltraining Rücken-Übung Kreuzheben.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben ist der Hauptzielmuskel dein unterer Rücken. Die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel und dein großer Gesäßmuskel (Po) trainieren wir dagegen nur zweitrangig.
  • Ausführungs-Tipp: Wichtig ist, dass du zur Schonung deines Rückens im Hohlkreuz bist. Gehe während der Fitness Übung nicht ganz so weit nach oben wie auf dem rechten Bild, damit du die Spannung deiner Muskeln im unteren Rücken behältst.

3. Hanteltraining Übung: Bauchpresse

Hantel Trainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Foto von der Bauch-Übung Bauchpresse mit Zusatzgewicht Endposition.

  • Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit Zusatzgewicht trainieren wir ausschließlich die gerade Bauchmuskulatur.
  • Ausführungs-Tipp: Nehme auch als Anfänger zumindest ein kleines Gewicht in die Hand, damit du dich an die intensivere Belastung gewöhnst. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und ausschließlich deine geraden Bauchmuskeln bewegen deinen oberen Rücken nach oben.

4. Hanteltraining Übung: Bankdrücken

Hantel Trainingsplan: Foto von der Brust-Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Zielmuskeln: Die Übung Bankdrücken Kurzhantel beansprucht wie du auf dem Bild sehen kannst primär die Brustmuskeln und sekundär deinen Trizeps.
  • Ausführungs-Tipp: Gehe mit deinen Ellenbogen etwas tiefer nach unten als auf dem linken Bild, so dass du einen noch größeren Trainingsradius absolvierst. Oben streckst du deine Arme nicht ganz aus, damit die Anspannung in den Zielmuskeln erhalten bleibt.

5. Hanteltraining Übung: Kurzhantelrudern

Hanteltrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantelrudern trainiert in erster Linie deinen Latissimus, den großen, äußeren Rückenmuskel. Ebenfalls trainierst du deinen Bizeps, deinen hinteren Schultermuskel und deinen Kapuzenmuskel (mittlerer, oberer Rückenmuskel).
  • Ausführungs-Tipp: Halte deinen Rücken stabil und gerade und ziehe die Hantel primär durch deinen Latissimus nach oben. So weit wie möglich hoch, so dass dein Ellenbogen über deinem Rücken ist.
    Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben helfen kannst.

Eine detailiertere Beschreibung der Ausführung der fünf Fitness Übungen findest du jeweils, wenn du beim Hanteltrainingsplan unter jeder Übung den Link des Übungsnamens klickst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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