Krafttrainingsplan: Fit und Attraktiv durch diese 5 Übungen


 

Krafttrainingsplan: Fit und Attraktiv durch diese fünf Fitness-Übungen innerhalb von wenigen Wochen!

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei drei Kraftübungen.

Warum genau diese 5 Übungen?

In unserem Krafttrainingsplan wählen wir die Kraftübungen so aus, dass wir so viel wie möglich unterschiedliche Muskelmasse bewegen. Daduch verbrennen wir sehr viele Kalorien während dem Krafttraining mit Kurzhanteln und durch den Muskelaufbau auch nach dem Training. Wir trainieren deshalb die Muskeln für Beine, Po, Bauch, den unteren Rücken, den oberen Rücken, die Brust und die Schultern. Am Ende des Artikels sage ich dir wie häufig du diese fünf Fitness-Übungen für dein Krafttraining idealerweise pro Woche trainierst.

1) Krafttrainingsplan: Bankziehen

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Latissimus-Übung Bankziehen.

  • Zielmuskeln: Oberer äußerer Rücken (Latissimus), oberer innerer Rücken (Kapuzenmuskel), hinterer Schultermuskel (Deltamuskel) und der Armbeuger (Bizeps).
  • Ausführung: Stütze dich beim einarmigen Bankziehen wie auf dem Bild mit der freien Hand leicht ab, am besten auf einer Hantelbank oder zuhause auf einem stabilen Stuhl. Lasse deinen Oberkörper gerade, deine Schultern unten und bewege ausschließlich deinen trainierten Arm. Ziehe das Gewicht durch deine Zielmuskeln (vor allem den Latissimus) nach oben, so dass dein Ellenbogen deutlich höher ist als dein Rücken ist. Gehe anschließend langsam wieder nach unten bis dein Arm nicht ganz gestreckt ist, damit die Muskelspannung bleibt.
  • Tipp: Wir trainieren beim Bankziehen pro Satz acht Wiederholungen. Helfe dir bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit deiner anderen Hand etwas beim nach oben gehen. Dadurch kannst du etwas mehr Gewicht nehmen und schaffst trotzdem die selbe Wiederholungsanzahl. Du erreichst dadurch beim Bankziehen einen größeren Muskelreiz und somit Muskelwachstum.

2) Krafttrainingsplan: Bankdrücken

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Bankdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Bankdrücken vorrangig die Brustmuskeln und nachrangig der Armstrecker (Trizeps).
  • Ausführung: Gehe bei der Übung Bankdrücken etwas tiefer nach unten mit deinen Ellenbogen als auf dem linken Bild, damit du den vollen Radius trainierst. Drücke die Hanteln vor allem durch die Kraft deiner Brust nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind.
  • Tipp: Wie beim Bankziehen gehst du beim Bankdrücken auch nicht mehr ganz nach unten bei den letzten Wiederholungen, um auch wieder ganz nach oben zu kommen. Bei der achten, letzten Wiederholung bleibst du auf halbem Weg nach unten stehen und hältst das Gewicht bis du nicht mehr kannst.

3) Krafttrainingsplan: Bauchpresse

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Bauchpresse.

  • Zielmuskel: Ausschließlich die gerade Bauchmuskulatur bei der Übung Bauchpresse.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner oberen, geraden Bauchmuskulatur bewegst du deinen oberen Teils deines Rückens nach oben. Deine Augen schauen dabei zur Decke und nicht zu den Knien. Der untere Rücken bleibt bei der Bauchpresse immer auf dem Boden und auch die Beine bleiben unverändert. Beim nach unten gehen, legst du deinen oberen Rücken nicht ganz ab, damit die Spannung im Bauch nicht verloren geht.
  • Tipp: Auch wenn die Übung Bauchpresse am Anfang durch die Kurzhantel etwas ungewohnt ist, benutzt du trotzdem von Anfang an ein Gewicht. Somit wachsen deine Bauchmuskeln stärker und du kannst die Belastung steigern, sobald du mehr als acht ganze Wiederholungen schaffst.

4) Krafttrainingsplan: Beckenheben

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Der untere Teils des Rückens, der große Gesäßmuskel (Po) und die Rückseite des Oberschenkels (Beinbeuger) werden beim Beckenheben trainiert.
  • Ausführung: Damit du beim Beckenheben vorrangig deinen unteren Rücken trainierst, legst du die Hantel ein bisschen näher Richtung Bauch als auf dem Foto. Von der Position auf dem Bild bewegst du ausschließlich dein Becken nach unten, bis du mit deinem Po nicht ganz auf den Boden gehst. Von dort drückst du dich primär durch die Kraft deines unteren Rückenmuskels wieder nach oben.
  • Tipp: Gehe mit dem Becken etwas weiter nach oben als in dem Foto, damit du den maximalen Muskelreiz aus der Übung Beckenheben rausholst.

5) Krafttrainingsplan: Kniebeuge

Krafttrainingsplan: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Kniebeuge.

  • Zielmuskeln: Der Zielmuskel bei der Kniebeuge ist primär die Vorderseite des Oberschenkelmuskels (Beinstrecker), sekundär der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps (Rückseite deines Oberschenkels).
  • Ausführung: Achte bei der Kniebeuge besonders darauf, dass du im Hohlkreuz bist. Dadurch schonst du den unteren Teil deines Rückens und fokussierst die Bealstung auf die Vorderseite deiner Oberschenkel. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel nahezu waagerecht sind. Wichtig für die Schonung deiner Knie ist, dass deine Knie beim nach unten gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen. Strecke deine Beine auch oben nicht ganz aus, damit die Muskelspannung in deinen Muskeln erhalten bleibt.
  • Tipp: Wenn du so gut trainiert bist, dass die Kurzhanteln bei der Kniebeuge zu schwer werden um sie festzuhalten. Dann erhöhst du nicht mehr das Hantelgewicht, sondern ziehst stattdessen einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin an.

Wie oft soll ich diese 5 Übungen machen?

  • Variante 1: Die beste Variante beim Krafttrainingsplan ist, dass du an fünf Tagen in der Woche jeweils eine Übung machst. Also beispielsweise Montags Bankziehen, Dienstags Bankdrücken, Mittwochs Bauchpresse, Donnerstags Beckenheben und Freitags die Kniebeuge. Du machst von jeder Übung im Krafttrainingsplan jeweils drei Sätze mit optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.
  • Variante 2: Wenn du lieber an zwei Tagen statt an fünf Tagen trainieren willst, machst du beim Trainingsplan folgendes: Wähle zwei Tage die Woche für dein Training mit mindestens zwei freien Tagen dazwischen. Zum Beispiel jeden Montag und jeden Donnerstag. Dann trainierst du Montags und Donnerstags jeweils ALLE fünf Kraftübungen und machst aber nur ZWEI Sätze pro Übung in deinen Trainingsplan. Die Wiederholungsanzahl beim Training bleibt bei acht.
  • Atmung: Bei allen fünf Übungen im Krafttrainingsplan atmest du bei der schwereren Bewegung nach oben ein. Bei der leichteren Bewegung wieder nach unten atmest du dagegen ein.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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