Oberkörpertraining ohne Geräte zuhause für Anfänger


 

Oberkörpertraining ohne Geräte zuhause für Anfänger. 5 Übungen zum effektiv Muskeln aufbauen!

Foto von einem Mann bei vier Übungen beim Oberkörpertraining ohne Geräte.

Oberkörpertraining ohne Geräte möglich?

Krafttraining lässt sich auch zu Hause ohne große Hilfsmitteln und stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen und nicht nur im Fitness-Studio. Wenn Du zu Hause bist und Lust auf ein Oberkörpertraining ohne Geräte hast, dann bieten sich Dir viele Möglichkeiten zum effektiv Muskeln aufbauen und fit werden. Der Muskelaufbau kann nämlich auch komplett mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen und Du kannst auch zu Hause einen definierten Traumkörper erreichen.

Oberkörper Trainingsplan mit 5 Übungen

1) Liegestützen für eine massive Brust

Oberkörpertraining ohne Geräte: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Liegestützen.

Primär für die Brustmuskulatur und zweitrangig für den Trizeps sind Liegestützen die perfekte Übung.

Ausführung:

  • Lege dich für die Brustübung auf den Bauch und strecke die Beine aus. Die Hände sind etwa schulterbreit auf der Höhe der Brust direkt neben dem Oberkörper auf dem Boden aufgesetzt.
  • Nun drückst Du den gesamten Körper beim Krafttraining nach oben, bleibst dabei aber komplett gestreckt und fällst nicht in ein Hohlkreuz.
  • Die Aufwärtsbewegung mit dem Strecken der Arme nimmst Du möglichst schnell vor, das Absenken wiederum langsam und kontrolliert.

2) Kniebeugen für kräftige Oberschenkel

Oberkörpertraining ohne Geräte: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Kniebeugen.

Kniebeugen ist zwar keine Oberkörper Übung, aber zum Training unses Oberschenkels (größter Muskel!) extrem wichtig.

Ausführung:

  • Mit dem Workout der Kniebeugen kannst du den Muskelaubau an den Oberschenkeln sowie dem großen Pomuskel zu Hause trainieren. Dazu musst Du Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander stellen.
  • Das Gesäß streckst Du diesem Beinstrecken Workout nach hinten, während Du langsam und konzentriert in die Hocke gehst.
  • Beachte, dass beim trainieren der Kniebeuge deine Knie während der Ausführung nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.

3) Dips für dicke Oberarme

Oberkörpertraining ohne Geräte: Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Dips zuhause.

Wie auch bei den Liegestützen beansprucht die Ausführung der Dips im Kraftsport die Brustmuskeln sowie vor allem den Trizeps.

Ausführung:

  • Für die Ausführung dieser Trizepsübung brauchst Du zwei Stühle, bei denen Du mit beiden Händen die seitliche Sitzfläche des Stuhls greifst und die Füße auf den anderen Stuhl legst. Der Stuhlabstand sollte bei der Ausführung der Übung so gewählt werden, dass Du mit den Füßen die Stuhlfläche gerade noch erreichst.
  • Nun drückst Du Dich mit den Armen ab und senkst den Körper wieder ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden weisen. Bitte senke Dich nicht weiter ab, um Deine Schultern bei diesem Kraftsport nicht zu überlasten.
  • Diese Übung wiederholst Du je nach persönlichem Fitness-Level und erreichst dadurch auf Dauer dicke Oberarme.

4) Crunches für dein Sixpack

Oberkörpertraining ohne Geräte: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung Crunches beziehungsweise Bauchpresse.

Die Crunches (Bauchpresse) sind für Anfänger optimal, um Bauchmuskeln aufzubauen.

Ausführung:

  • Für dieses Training zum Muskelaufbau der Bauchmuskeln legst Du Dich auf den Rücken. Dann hebst Du die Beine an, wobei die Oberschenkel zur Decke weisen, die Knie in 90 Grad angewinkelt sind und die Unterschenkel parallel zu dem Boden zeigen.
  • Jetzt richtest Du den Oberkörper in Knierichtung auf, wobei es reicht, den Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Übung beim Oberkörpertraining zu Hause führst Du bitte ohne Schwung aus.
  • Wenn du kein Anfänger mehr bist, kannst du die Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht trainieren.

5) Unterarmstützen für eine stabile Körpermitte

Oberkörpertraining ohne Geräte: Foto von einem Mann bei der Ganzkörper-Übung Unterarmstützen.

Die Unterarmstützen sind ideal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und fit zu werden.
  • Für diese Ganzkörper Kraftübung gehst du in die Ausgangsposition wie auf dem Foto und spannst das Gesäß, deinen unteren Rücken und deinen Bauch an.
  • Achte drauf, dass dein Rücken gerade bleibt und halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Setze dann kurz ab und gehe anschließend wieder in die Halteposition.
  • Wiederhole die Ausführung der Unterarmstützen so oft wie du es bei deinem aktuellen Trainingslevel schaffst und steigere dich von Training zu Training.

Oberkörpertraining ohne Geräte – Fazit

Foto von einem Mann bei vier Übungen beim Oberkörpertraining ohne Geräte.

Bringt Muskeltraining ohne Geräte etwas? Auch zu Hause und völlig ohne Geräte kannst Du das Krafttraining für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit absolvieren und deine Fitness verbessern. Alternativ kannst du selbstverständlich auch ein Krafttraining mit Kurzhanteln zuhause trainieren oder einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan absolvieren.

Oberkörpertraining wie oft?

Damit du effektiv Muskeln aufbauen wirst, trainierst du als Anfänger die fünf Oberkörper Übungen ein- bis maximal zweimal pro Woche. Mit mindestens zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten, haben deine Mukseln somit genug Regenerationzeit von 48 bis 72 Stunden, um optimal wachsen zu können.

Oberkörpertraining wie lange? 

Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen (Wdh) und eine Time under Tension (TUT) von circa 40 Sekunden.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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