Abduktoren Training: Die genaue Ausführung mit Gerät und Kurzhanteln findest du hier. Die Abduktoren sind zwar die Gegenspielermuskeln der Adduktoren (wie beispielsweise auch der Bizeps der Gegenspielermuskel vom Trizeps ist). Dennoch gehört das Abduktoren Training streng genommen nicht in die Kategorie Beinmuskeltraining sondern zu den Poübungen.
Das Foto zeigt durch die kleine rote Makierung (oben Richtung Hüfte) wo der Muskel der Abduktoren liegt. Die gezeigte Übung ist aber zu wenig wirkungsvoll zum fit werden für uns.
Der trainierte Muskel beim Abduktoren Training nennt sich mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius). Er ist der zweitgrößte Pomuskel nach dem großen Gesäßmuskel, dem Musculus gluteus maximus. Kommen wir jetzt zu den genauen Ausführungen des Abduktorentraining am Gerät und mit Kurzhanteln.
Abduktoren Training am Gerät
- Zielmuskel: Beim Training mit dem Abduktoren Gerät ist der Zielmuskel der mittlere Gesäßmuskel (= Abduktoren).
- Einstellung: Stelle das Abduktoren Gerät so ein, dass deine Knie auf der Mitte des Polsters sind. Lehne dich mit deinem oberen und unteren Rücken an den Sitz und lasse den Kopf aufrecht.
- Ausführung: Mit der Einhaltung der gerade beschriebenen Haltung, ist die Ausführung mit dem Abduktoren Gerät vergleichsweise einfach. Drücke mit deinen Abduktoren deine Knie und Beine so weit wie möglich nach außen und atme dabei aus. Beim Weg zurück in die Ausgangsposition atmest du ein und spürst immer noch voll in die Abduktoren rein.
- Sätze, Wiederholungen: Trainiere entweder am Abduktoren Gerät oder mit den Kurzhanteln einmal pro Woche deine Abduktoren. Baue die Fitness-Übungen hierbei am besten in dein Ganzkörperkrafttraining ein. Mache zwei Sätze mit je acht langsamen Wiederholungen und sorge dadurch für einen schönen Muskelaufbau. Am Ende des Artikels kläre ich noch die Frage wie die Abduktoren trainieren?
Abduktoren Training mit Kurzhanteln
- Der Zielmuskel bei dieser Bein-Übung ist zwar nicht nur der mittlere Gesäßmuskel. Das Abduktoren Training mit Kurzhanteln ist aber dennoch deutlich wirkungsvoller, als die Beinheben-Übung auf dem ersten Bild. Du trainierst bei dieser Abduktorenübung zusätzlich die Vorder- und Rückseite deines Oberschenkels und ebenfalls deinen großen Gesäßmuskel.
- Haltung: Ähnlich wie bei der Kniebeuge beim Beinmuskeltraining ist die Haltung beim Abduktorentraining mit Kurzhanteln. Der einzige wirkliche Unterschied zu den Kniebeugen mit Kurzhanteln liegt darin, dass du deine Füße und Beine ganz nah aneinander stellst.
- Ausführung: Achte darauf, dass du im Hohlkreuz bist und deine Arme ohne Anspannung gerade noch unten hängen. Ebenfalls dürfen deine Knie beim runtergehen nicht über deine Zehenspitzen schauen. Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel nahezu waagerecht sind. Atme beim langsam nach unten gehen ein und beim hochgehen atmest du aus.
Wie die Abduktoren trainieren?
Du trainierst bei dem Abduktoren Gerät zwar gezielter und isolierter deine Abduktoren. Jedoch verbrennst du bei der Ausführung beim Krafttraining mit Kurzhanteln mehr Kalorien, weil du mehr Muskelmasse bewegst!
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Abduktorenmaschine ist das mit Abstand beste Abduktoren Training, weil du ganz isoliert deine Abduktoren trainieren […]
[…] beim Abduktoren Gerät auf der Höhe der Polsterung. Dein Oberkörper und der Kopf bleiben beim Abduktoren Training ebenfalls gerade und […]
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