Abduktoren Training: Gerät oder Kurzhanteln?

Abduktoren Training: Die genaue Ausführung mit Gerät und Kurzhanteln findest du hier!

Abduktoren Training:

Der trainierte Muskel beim Abduktoren Training nennt sich mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius). Er ist der zweitgrößte Pomuskel nach dem großen Gesäßmuskel, dem Musculus gluteus maximus. Die Abduktoren sind zwar die Gegenspielermuskeln der Adduktoren, wie beispielsweise auch der Bizeps und Trizeps. Dennoch gehört das Abduktoren Training streng genommen nicht in die Kategorie Beinmuskeltraining sondern zu den Poübungen. Kommen wir jetzt zu den genauen Ausführungen des Abduktorentraining am Gerät und mit Kurzhanteln.

1) Abduktoren Training am Gerät

• Zielmuskel: Beim Training mit der Abduktionsmaschine ist der Zielmuskel der mittlere Gesäßmuskel (= Abduktoren).
• Einstellung: Stelle das Abduktoren Gerät so ein, dass deine Knie auf der Mitte des Polsters sind. Lehne dich mit deinem oberen und unteren Rücken an den Sitz und lasse den Kopf aufrecht.
• Ausführung: Mit der Einhaltung der gerade beschriebenen Haltung, ist die Ausführung mit dem Abduktoren Gerät vergleichsweise einfach. Drücke mit deinen Abduktoren deine Knie und Beine so weit wie möglich nach außen und atme dabei aus. Beim Weg zurück in die Ausgangsposition atmest du ein und spürst immer noch voll in die Abduktoren rein.
• Sätze, Wiederholungen: Trainiere entweder am Abduktoren Gerät oder mit den Kurzhanteln ein- bis zweimal pro Woche deine Abduktoren. Baue die Fitness Übungen am besten in dein Ganzkörperkrafttraining ein. Mache zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf langsamen Wiederholungen und sorge dadurch für einen effektiven Muskelaufbau.

2) Abduktoren Training mit Kurzhanteln

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• Der Zielmuskel bei dieser Bein-Übung ist zwar nicht nur der mittlere Gesäßmuskel. Das Abduktoren Training mit Kurzhanteln ist aber dennoch deutlich wirkungsvoller, als die Beinheben-Übung auf dem ersten Bild. Du trainierst bei dieser Abduktorenübung zusätzlich die Vorder- und Rückseite deines Oberschenkels und ebenfalls deinen großen Gesäßmuskel.
• Haltung: Ähnlich wie bei der Kniebeuge beim Beinmuskeltraining ist die Haltung beim Abduktorentraining mit Kurzhanteln. Der einzige wirkliche Unterschied zu den Kniebeugen mit Kurzhanteln liegt darin, dass du deine Füße und Beine ganz nah aneinander stellst.
• Ausführung: Achte darauf, dass du im Hohlkreuz bist und deine Arme ohne Anspannung gerade noch unten hängen. Ebenfalls dürfen deine Knie beim runtergehen nicht über deine Zehenspitzen schauen. Gehe so weit nach unten, dass deine Oberschenkel nahezu waagerecht sind. Atme beim langsam nach unten gehen ein und beim hochgehen atmest du aus.

Wie die Abduktoren trainieren?

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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