Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug


 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und Kabelzug mit der exakten Ausführung, zeige ich dir im folgenden Artikel. Zum Schluss klären wir noch wie oft vorgebeugtes Seitheben sinnvoll ist und wie du es in dein Krafttraining mit Kurzhanteln einbauen kannst.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Foto von der Schulter-Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wie du anhand der Bilder sehen kannst, trainierst du den Kapuzenmuskel (innerer, oberer Rückenmuskel) und die äußere Schultermuskulatur.
  • Körperhaltung: Du gehst leicht in die Knie und achtest darauf, dass dein kompletter Rücken gerade bleibt. Schaue, dass dein Oberkörper nahezu waagerecht, also fast parallel zum Boden ist.
  • Bewegung: Ausschließlich deine gestreckten Arme bewegen sich von ganz unten bis sie oben mindestens waagerecht sind. Versuche so viel wie möglich Kraft aus deinem äußeren Schultermuskel für die Bewegung zu benutzen. Atme beim nach oben gehen aus und lasse dir für die Bewegung etwa zwei Sekunden Zeit. Beim Weg nach unten atmest du ein und kommst nach drei Sekunden wieder unten an.

Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Foto von der Schulter-Übung vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Auch beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug, trainieren wir die äußeren Schultermuskeln und den Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt).
  • Körperhaltung: Wie auf den zwei Bildern winkelst du auch hier deine Knie leicht an und dein Rücken bleibt ebenfalls unverändert und gerade. Wichtig ist zusätzlich, dass du deinen Kopf wie auf den Bildern gerade nach vorne lässt und ihn nicht ruckartig nach oben ziehst.
  • Bewegung: Den Kabelzug nimmst du überkreuzt in die Hände und ziehst deine Arme gestreckt hoch. Nehme so viel Gewicht, dass du die acht Wiederholungen sehr sauber ausführst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du wie gesagt notfalls nicht mehr ganz nach oben gehen. Spüre unbedingt während der ganzen Ausführung in deine zwei Zielmuskeln hinein, damit keine anderen Muskeln die Arbeit übernehmen.
  • Wie oft vorgebeugtes Seitheben?

    1. Nach vorne gebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder Kabelzug trainierst du zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
    2. Nehme so schwere Kurzhanteln, dass du gerade noch acht Bewegungen hinbekommst. Falls du bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen nicht mehr den kompletten Weg hoch kommst ist das kein Problem.
    3. Acht Wiederholungen mit einer Gesamtdauer von jeweils 40 Sekunden sind optimal für deinen Muskelaufbau.
    4. Trainiere das vorgebeugte Seitheben einmal pro Woche und integriere es in deinen Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraing.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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