Top 5 Ganzkörpertraining Übungen zum Kalorien verbrennen

24. April 2017

Die Top fünf Ganzkörpertraining Übungen zum effektiv Kalorien verbrennen!

Ganzkörpertraining welche Übungen?

Wer sein Bauchfett abbauen will, kommt um sportliches Training nicht herum. Damit Du möglichst effektiv Kalorien verbrennen kannst, ist die richtige sportliche Routine bie den Ganzkörpertraining Übungen gefragt. Idealerweise kombinierst Du Grundübungen mit unterscheidlichen Muskelgruppen, bei denen du viel Muskelmasse bewegst, um effektiv Fett abzubauen. Am Ende des Artikels klären wir noch die Frage: Ganzkörpertraining wie viele Übungen? Jetzt legen wir los mit dem Ganzkörpertraining!

1) Zum Aufwärmen: Unterarmstützen

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Ganzkörper-Übung Unterarmstützen.

Unterarmstützen: Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade ist und auch deine Bauchmuskeln angespannt sind.

Halte die Position auf dem Foto so häufig wie möglich für 10 Sekunden, dann 5 Sekunden Pause und wieder 10 Sekunden halten.

Wer schnell Kalorien verbrennen will, muss den Stoffwechsel bei seinen Übungen zum Ganzkörpertraining richtig auf Touren bringen. Unterarmstützen bringen Deinen Stoffwechsel so richtig auf Trab. Schon nach kurzer Zeit bist Du vielleicht aus der Puste, dafür sind jedoch alle Muskeln aufgewärmt. Unterarmstützen sind daher die perfekte Bauchfettkiller Aufwärmübung. Durch die anstrengende Übung steigt Dein Herzschlag und Sauerstoffverbrauch – genau richtig, wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst.

2) Ganzkörperübungen: Liegestützen und seitliches Hüftheben

Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte jedoch auch gezielte Ganzkörperkraftübungen in sein Training integrieren.

Übung 2: Liegestützen

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Liegestützen.

Schaue, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und deine Hände etwa schulterbreit sind.

Der Zielmuskel bei den Liegestützen ist primär die Brust und sekundär unser Trizeps.

Liegestützen gehören zu den klassischen Kraftübungen für die Brust- und Armmuskulatur. Je breiter die Handstellung ist, desto mehr geht die Belastung auf die Brustmuskulatur. Eine engere Handstellung dagegen sorgt für mehr Muskelreiz auf dem Trizeps.

Übung 3: Seitliches Hüftheben

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung seitliches Hüftheben.

Lege die Hantel genau auf Höhe der Hüfte und gehe beim nach unten gehen mit der Hüfte nicht ganz auf den Boden.

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Bauch-Übung seitliches Hüftheben mit Kurzhantel.

Drücke dich mit deiner seitlichen Bauchmuskeln nach oben, bis deine Hüfte etwas höher ist als die Linie von Beinen und Oberkörper.

Beim seitlichen Hüftheben trainierst du in erster Linie deine seitlichen Bauchmuskeln.

Die Seite der Bauchmuskeln die nach unten zeigt wird trainiert, deshalb trainieren wir beide Seite gleich häufig. Trainiere zwei Sätze pro Seite mit optimalen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.

3) Kurzhantel Übungen: Kniebeugen und Rudern

Besonders beliebt zum Abnehmen sind Kurzhantel Übungen, weil gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau durch effektives Krafttraining die beste Lösung ist. Zu den wichtigsten Übungen beim Krafttraining mit Kurzhanteln gehören Kniebeugen mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern.

Übung 4: Kniebeugen mit Kurzhanteln

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Bein-Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

Zur Schonung deines unteren Rückens ist es wichtig, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.

Beim Kniebeugen mit Kurzhanteln belastest du vorrangig die Vorderseite deines Oberschenkels (Beinstrecker).

Ebenfalls beanspruchst du die Rückseite dener Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) und deinen großen Gesäßmuskel (Po).

Übung 5: Einarmiges Kurzhantelrudern

Ganzkörpertraining Übungen: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung einarmiges Kurzhantelrudern.

Das einarmige Kurzhantelrudern hat den Vorteil, dass du bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim nach oben gehen helfen kannst.

Wie du auf dem Bild sehen kannst, trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern vor allem den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus). Dein Bizeps, der hintere Schultermuskel (Deltamuskel) und der mittlere, obere Rückemuskel (Kapuzenmuskel) wird nachrangig ebenfalls beansprucht.

Du trainierst bei diesen Ganzkörpertraining Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig und verbrennst dadurch viele Kalorien.

Ganzkörperübungen sind daher die besten Übungen, wenn Du schnell Kalorien verbrennen und abnehmen willst. Natürlich solltest Du Dein Ganzkörperkrafttraining um weitere Kraftübungen ergänzen. Tipp: Wer abnehmen möchte, aber nicht immer Zeit fürs Fitnesscenter hat, kann auch sportliche Hobbys in den Plan integrieren. Beim Schwimmen, Joggen, Inlineskaten oder Fußballspielen kannst Du genauso gut Kalorien verbrennen.

Ganzkörpertraining wie viele Übungen?

Damit Du das Maximum aus diesen Ganzkörpertraining Übungen ziehen kannst, solltest Du Dein Ganzkörperkrafttraining genau planen. Du musst nicht jeden Tag trainieren, wenn Du abnehmen willst.

Als Anfänger genügen fünf Übungen pro Woche in deinem Krafttrainingsplan.
Als Fortgeschrittener kannst du verteilt auf die Woche dagegen problemlos neun Übungen in deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ausführen.

Wer sowohl auf Muskelaufbau setzt, als auch vor allem schnell Kalorien verbrennen möchte, sollte bei hoher Intensität trainieren.

Nur so kannst Du vom Nachbrenneffekt profitieren. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln und trinke ausreichend Flüssigkeit. Deine Muskeln brauchen beides, damit sie die Energie zum Trainieren haben.