Brustmuskel Frau trainieren: Top 4 Übungen


 

Brustmuskel Frau trainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Brustmuskel Frau trainieren: GIF von der Übung Liegestütze kniend.Brustmuskel Training für Frauen:

  1. Welche der Brustübungen ohne Gewichte ist am effektivsten? Trainiere von den zwei Brust Übungen ohne Geräte die Variante, die deinem Trainingsstand entspricht. Starte am besten mit der Liegestütze für Anfänger im Knien (Übung 1a).
  2. Welche der Brustübungen mit Gewichten ist am effektivsten? Für dein Brusttraining mit Hanteln, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln optimal. Die Butterfly Übung am Gerät, ist dagegen im Fitness-Studio eine sehr gute Wahl.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für sie Straffung deiner Brust? Optimal für das straffen deiner Brust, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Brustmuskel Frau trainieren: Ohne Gewichte

1a) Anfänger: Liegestütze kniend

Brustmuskel Frau trainieren: Foto von der Übung Liegestütze kniend.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Frauenliegestütze auf den Knien, ist die ideale Liegestütze für Anfänger. Wenn dir diese Übung zu schwer ist, trainierst du stattdessen die sogenannte Wandliegestütze. Sobald du bei der Frauenliegestütze über acht Wiederholungen erreichst, machst du stattdessen die nachfolgende Variante.
  • Zielmuskeln: Unseren sogenannten großen Brustmuskel trainieren wir bei diesem Brust Workout als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der hintere Oberarmmuskel (Trizeps) und als zweites die vorderen Schultermuskeln.

Brustmuskel Frau trainieren: GIF von der Übung Liegestütze kniend.

  • Haltung: Verschränke die Füße übereinander, damit deine Körperhaltung stabiler ist. Der Abstand deiner Hände, ist je zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
  • Ausführung: Wie m Video gehst du jetzt so weit nach unten, dass du mit dem Busen nahezu den Boden berührst. Ohne jeglichen Schwung drückst du deinen Körper wieder hoch und nutzt vor allem deine Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du aber nicht voll durch, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten. Ganz am Ende hältst du die Spannung noch so lange wie du kannst. Das ist ideal für die Straffung der Haut und des Gewebes deiner Brust.

1b) Fortgeschrittene: Liegestütze klassisch

Brustmuskel Frau trainieren: Foto von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Schwierigkeitsgrad: Lediglich für sehr Fortgeschrittene Fitness Frauen (FFF), ist die klassische Liegestütze optimal. Trainiere diese Fitness Übung aber erst, wenn die kniende Variante zu einfach für dich ist. Beachte unbedingt die weiter unten beschriebene Körperhaltung und -ausführung.
  • Zielmuskeln: Wir stärken und straffen hier ebenfalls vorrangig den Busen beziehungsweise die Brustmuskulatur. Unterstützend wirken vor allem der Trizeps und zweitrangig die vordere Schultermuskulatur.

Brustmuskel Frau trainieren: GIF von der Übung Liegestütze klassisch.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung ist, dass du das Training auf den Füßen machst. Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du wiederum jeweils zwei Handbreiten zur Seite. Das Anspannen der Muskulatur rund um dein Becken ist sehr wichtig, damit dein Po oben bleibt.
  • Ausführung: Gehe so weit runter wie möglich, bis kurz vor den Boden. Falls du dann nicht mehr hochkommst, gehst du natürlich nicht ganz so weit runter. Drücke dich ohne Schwung wieder hoch und spüre gezielt in deine Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht während dem Brustmuskeltraining zu verlieren. Wenn deine Kraft nachlässt, machst du zuerst kleinere Bewegungen. Sobald auch das nicht mehr geht, machst du noch so viele Wiederholungen im Knien wie du kannst. Dadurch ist das Brust Training sehr effektiv!

2) Brustmuskel Frau trainieren: Mit Gewichten 

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger – Profis)

Brustmuskel Frau trainieren: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil und Nachteil: Sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene und Profis, ist das Kurzhantel Bankdrücken ideal. Der Vorteil gegenüber den Liegestütze Übungen ist, dass du die Intensität perfekt einstellen kannst. Wenn du acht Wiederholungen übertriffst, erhöhst du einfach das Gewicht der beiden Kurzhanteln. Der Nachteil gegenüber den Liegestützen ist, dass du dir zwei Kurzhanteln und idealerweise eine Hantelbank kaufen musst. Die Investition für die zwei Hanteln lohnt sich definitiv, weil du damit auch andere Krafttraining für Frauen Übungen ausführen kannst. Die Hantelbank musst du dagegen nicht zwingend kaufen, weil du für das Bankdrücken zwei stabile Hocker nutzen kannst.
  • Zielmuskeln: Die Straffung vom Busen steht hier wiederum im Vordergrund und der Trizeps Muskel hilft unterstützend. Als drittes beanspruchen wir die vordere Schulter und lediglich nachrangig den Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Brustmuskel Frau trainieren: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind dagegen aufgrund der Rückenlehnen nicht optimal, du kannst es notfalls aber versuchen. 
  • Ausführung: Jetzt drückst du die zwei Hanteln senkrecht ohne Ruck hoch und spürst primär in die Brustmuskulatur. Wie bei den vorigen Übungen streckst du deine Arme nicht vollständig und gehst langsam wieder runter. Mit den Ellenbogen bist du etwas unter der Flachbank und drückst die Gewichte anschließend wieder hoch.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2b) Butterfly am Gerät

Brustmuskel Frau trainieren: Foto von der Übung Butterfly am Gerät.

  • Vor- und Nachteil: Für das Fitness Studio sind diese Butterfly Maschine und ebenso die Bankdrücken Maschine ideal. Im Gegensatz zu dem Liegestütze Training, kannst du hier das Gewicht optimal steigern. Ein sehr großer Nachteil ist jedoch, dass du den zeitaufwendigen Weg ins Fitness Studio gehen musst.
  • Zielmuskeln: Der Busen beziehungsweise Brustbereich, ist bei diesem Brustmuskeltraining wieder entscheidend. Die unterstützenden Muskeln sind der Bizeps am vorderen Oberarm, die vorderem Schultermuskeln und der vordere Sägemuskel.

Brustmuskel Frau trainieren: GIF von der Übung Butterfly am Gerät.

  • Haltung: Deine Ellenbogen- und Handgelenke schonst du, indem du sie ein bisschen nach innen beugst. Bleibe bei dem Fitness Training aufrecht hinten sitzen und bewege die Arme langsam vor und zurück.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung und der richtigen Armhaltung, führst du die beiden Griffstücke vor. Wenn deine Hände fast zusammen sind, gehst du ebenso wieder langsam zurück. Nutze für den Weg nach vorne und hinten, so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brustmuskulatur. Das Gewicht darf sich hinten nicht absetzen, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.
Interessierst du dich für Bauch, Beine und Po? Dann schaue dir den Artikel Bauch Beine Po Übungen für zuhause mit Bildern an!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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