Vom Bierbauch zum Sixpack in 8 Wochen?


 

Sixpack in 8 Wochen: Ist es möglich mit Bierbauch in nur acht Wochen ein Sixpack zu erreichen?

Sixpack in 8 Wochen: Foto von einem Mann mit Bierbauch.

Vom Bierbauch zum Sixpack in 8 Wochen?

Wer zu einem definierten Körper inklusive Waschbrettbauch gelangen möchte, braucht dazu nicht mehr länger Bodybuilder & Co um ihre stählernen Bauchmuskeln beneiden. Mit der richtigen Ernährungsmethode und gezieltem Muskelaufbau bekommst du ebenfalls deinen Bierbauch weg und erreichst dein langersehntes Ziel – Sixpack!

Wir zeigen Dir, wie es geht – ein Sixpack in nur 8 Wochen!

1) Lass Deine Muskeln 8 Wochen lang brennen!

Sixpack in 8 Wochen: Foto von einem Mann beim Ganzkörperkrafttraining.

Muskelaufbau durch einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ist perfekt zum Körperfettanteil senken.

Die wichtigste Grundregel lautet: Muskeln werden nur dann zum Wachstum angeregt, wenn sie brennen, dass heißt entsprechend erschöpft sind. Erst wenn der Körper dieses brennende Gefühl erzeugt, leitet der Organismus das Signal weiter Eiweiß in die Muskeln einzulagern, was wiederum den Muskelaufbau intensiviert. Dabei solltest du stets auf langsam ausgeführte Bewegungen sowie höchste Konzentration achten.

Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis 12 Wiederholungen bei den Übungen!

2) Wie oft trainieren? Ausdauertraining sinnvoll?

Sixpack in 8 Wochen: Foto von einem Mann bei Treppensprints für ein hochintensives Intervalltraining.

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist durch den Nachbrenneffekt perfekt für dein Sixpack!
  • Wie oft trainieren? Trainiere am besten pro Woche dreimal ein Ganzkörperkrafttraining und dazu zweimal ein hochintensives Intervalltraining.
  • Wann trainieren? Beispielsweise jeden Montag, Mittwoch und Freitag machst du Krafttraining, Dienstags und Donnerstags das Intervalltraining und am Wochenende ruhst du dich dagegen aus.
  • Wie lange trainieren? Die Trainingseinheiten müssen nicht länger als 30 Minuten dauern, denn für das Wachstum deiner Muskeln sind kurze, intensive Einheiten effektiver.
  • Pause? Da auch Muskeln Erholung brauchen, sind Pausen für einzelne Muskelgruppen von 48 Stunden dabei ideal. Deshalb wechseln wir Kraft- und Ausdauertraining zum Körperfett senken ab.

3) Welche Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen?

Deine Ernärhung sollte aus proteinhaltigen Lebensmitteln, gesunden Fetten und ebenso komplexen, guten Kohlenhydraten bestehen!

Sixpack in 8 Wochen: Foto von einer Waage zur Darstellung der negativen Energiebilanz zum Fettabbau.

Eine negative Energiebilanz mit gesunden Nahrungsmitteln ist optimal für einen definierten Bauch!
  • Eiweiß: Als Proteinquelle wählst du Eiweißprodukte wie rotes und weißes, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Fisch oder Tofu.
  • Fette: Gesunde Fettsäuren findest du in Fischsorten wie Lachs, Nüssen und Kernen sowie in gesunden Ölen wie Olivenöl, Leinöl oder ebenso Kokosfett.
  • Kohlenhydrate: Besonders direkt vor und speziell nach dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) sowie Haferflocken optimal.

Sixpack in nur 8 Wochen: Foto von einem selbstgemachten Müsliriegel.

Tipp: Als kleine Mahlzeit vor dem Fitness Training ist ein (selbstgemachter) Müsliriegel ideal!

Sixpack in 8 Wochen – Fazit

Der perfekte Bierbauchkiller ist eine Kombination aus den folgenden drei Faktoren:

  1. Krafttraining: Trainiere am besten dreimal pro Woche ein intensives Krafttraining mit Kurzhanteln für alle Muskelgruppen, mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen pro Übungssatz.
  2. Ausdauertraining: Ein hochintensives Intervalltraining mit Bergsprints, Treppensprints, Schwimmen oder auf dem Crosstrainer ist zweimal pro Woche die perfekte Ergänzung zum fit und schlank werden.
  3. Ernährung: Mit den oben genannten Lebensmitteln musst du täglich circa 500 Kalorien weniger zu dir nehmen als du verbrennst (= negative Energiebilanz). Für den Muskelaufbau ideal sind täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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