Schlaffe Oberarme trainieren: Top 5 Übungen


 

Schlaffe Oberarme wegtrainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

Foto von dem Trizeps Muskel de Frau, auch Winkearme Muskeln genannt.Wie bekommst du schlaffe Oberarme weg?

  1. Welchen Muskel trainieren wir beim Oberarme straffen? Für das schlaffe Oberarme wegtrainieren, stärken wir in erster Linie die hinteren Oberarmmuskeln, auch Trizeps Muskel genannt.
  2. Welche der Trizeps Übungen ist am besten? Von den Trizeps Übungen ohne Geräte, führst du die aus, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt. Noch effektiver ist das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel (Übung 2a), weil du das Gewicht perfekt steigern kannst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Straffung der Oberarme? Perfekt gegen Winkearme sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Schlaffe Oberarme trainieren: Ohne Geräte

1a) Enge Wandliegestützen (Anfänger)

Schlaffe Oberarme: Foto von der Übung Enge Wandliegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger ist die enge Wandliegestütze der perfekte Einstieg. Spätestens, wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die nachfolgende Übung. Versuche diesen knienden Liegestütz auszuführen und mache nur die Wandliegestütze, falls dir die kniende Variante zu schwer ist.
  • Zielmuskeln: Der Trizeps steht wie bei allen fünf schlaffe Oberarme Übungen im Vordergrund. Außer dem hinteren Oberarm beanspruchen wir zweitrangig die Brust und drittrangig die vorderen Schultern.

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Enge Wandliegestützen.

  • Haltung: Stehe so weit von der Wand entfernt wie im Video, so dass die Übung auch anstrengend genug ist. Die Hände sind schulterbreit auseinander und mit den Ellenbogen bleibst du eng am Körper. Setze die Hände so weit oben auf die Wand, dass du ungefähr den Winkel des Videos erreichst.
  • Ausführung: Mit dem Gesicht bist du fast an der Wand, bevor du dich wieder langsam hochdrückst. Hole dabei keinerlei Schwung und nutze so isoliert wie möglich deinen Trizeps. Oben streckst du deine Arme aber nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

1b) Enge Frauenliegestützen (Fortgeschrittene)

Schlaffe Oberarme: Foto von der Übung Enge Frauenliegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zur Fitness Übung davor, ist enge kniende Liegestütze, auch enge Frauenliegestütze genannt. Wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, versuchst du die Liegestützen auf den Füßen. Zumindest ein bis zwei Wiederholungen und die restlichen zur Not auf den Knien.
  • Zielmuskeln: Wir fordern hier ebenso den Trizeps an den hinteren Oberarmen als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken wie zuvor die Brustmuskulatur und die vorrangig Schultermuskulatur.

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Enge Frauenliegestützen.

  • Haltung: Verschränke deine Füße um stabiler zu sein und spanne die Muskeln im Hüftbereich an, damit die Hüfte nicht durchhängt. Deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und deine Ellenbogen hältst du eng an deinem Oberkörper.
  • Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Oberkörper sehr weit runter, bis du minimal den Boden berührst. Nutze die Kraft deines Trizepsmuskels, für das Hochdrücken ohne jeglichen Schwung. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wenn die Kraft am Ende nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten.

1c) Enge Liegestützen (Profis)

Schlaffe Oberarme: Foto von der Übung Enge Liegestützen.

  • Schwierigkeitsgrad: Für die meisten Frauen ist diese klassische enge Liegestütze, zu anspruchsvoll. Sobald du jedoch über acht ganze Wiederholungen der knienden Variante erreichst, testest du diese Variante. Zuerst machst du ganze Wiederholungen auf den Füßen und wenn die Kraft nachlässt, nur noch halbe. Sobald auch die halben Wiederholungen zu schwer werden, machst du die Schlusswiederholungen kniend.
  • Zielmuskeln: Auch hier straffen wir vor allem die Trizepsmuskulatur an den hinteren Oberarmen. Unterstützend wirken einerseits die Brustmuskeln und andererseits die vorderen Schultermuskeln.

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Enge Liegestützen.

  • Haltung: Die Muskulatur im Beckenbereich musst du unbedingt anspannen, damit dein Becken nicht runter hängt. Deine Hände sind wiederum schulterbreit auseinander und die Ellenbogen stets sehr eng am Oberkörper.
  • Ausführung: Als Profi gehst du fast bis auf den Boden runter und drückst dich langsam wieder hoch. Spüre vor allem in die hintere Oberarmmuskulatur und strecke die Arme nicht ganz durch. Wenn deine Kraft nachlässt, machst du nicht mehr ganz so große Bewegungen. Zum Schluss holst du den maximalen Muskelreiz raus, indem du noch so viele Wiederholungen wie möglich kniend machst.

2) Schlaffe Oberarme trainieren: Mit Hanteln

2a) Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel

Schlaffe Oberarme: Foto von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Vorteile: Der große Vorteil gegenüber den vorigen Liegestütze Übungen ist, dass wir das Gewicht exakter steigern können. Dein Trainingseffekt ist dadurch messbarer und wir können den Fortschritt besser dokumentieren. Im Gegensatz zu der nachfolgenden beidarmigen Variante, können wir die zweite Hand zur Unterstützung nutzen.
  • Zielmuskeln: Ausschließlich der Trizeps ist beim Stirndrücken der wesentliche Zielmuskel. Lediglich nachrangig wirken dabei die Muskeln auf der Unterarmoberseite.

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Haltung: Nutze entweder eine flache Hantelbank für zuhause oder alternativ lediglich eine Gymnastikmatte auf dem Boden. Stütze auf jeden Fall den trainierten Oberarm, so dass er immer senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Ohne Schwung führst du die Hantel nach oben, bis dein Arm fast gestreckt ist. Spüre dabei und ebenso beim Heruntergehen, so stark wie möglich in den hinteren Oberarm. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochdrücken. Beide trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen. 

2b) Stirndrücken beidarmig mit Kurzhanteln

Schlaffe Oberarme: Foto von der Übung Stirndrücken beidarmig mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Wir können zwar ebenfalls die Gewichte gezielt erhöhen, haben aber keine Hand zur Hilfe frei. Wir erreichen dadurch nicht den größtmöglichen Trainingsreiz und trainieren somit uneffektiver, als mit einer Kurzhantel.
  • Zielmuskeln: Unser Trizepsmuskel ist beim beidarmigen Stirndrücken, ebenfalls der wichtigste Muskel zum Haut straffen. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskeln auf der Oberseite der beiden Unterarme.

Schlaffe Oberarme: GIF von der Übung Stirndrücken beidarmig mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Im Vergleich zur vorigen Variante, nutzt du hier zwei Kurzhanteln auf einmal. Wichtig ist wiederum, dass deine Oberarme senkrecht bleiben und du ausschließlich die Trizepsmuskulatur forderst. Halte die Ellenbogen stets eng, damit das Winkearme straffen effektiver ist.
  • Ausführung: Drücke die beiden Kurzhanteln ohne Ruck hoch und spüre gezielt in beide hinteren Oberarme. Oben streckst du deine Arme nahezu und gehst dann ebenso wieder langsam runter. Die Unterarme sind unten etwas unter der Waagerechten, wie du im Video siehst. Beim Haut straffen deiner Winkearme gehst du am Ende nicht mehr so tief herunter, dass du wieder hochkommst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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