Training mit dem eigenen Körpergewicht

25. Juli 2018

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist weniger effektiv, als ein Kurzhanteltraining. Vor allem, weil du beim Kurzhantel Training das Gewicht sukzessive erhöhen kannst.
Wie oft soll ich das Training mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen? Führe alle sechs Bodyweight Übungen (Training ohne Gewichte), einmal pro Woche aus. Du veteilst diese sechs Übungen auf drei oder noch besser sechs unterschiedliche Wochentage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für deinen Muskelaufbau? Optimal für die Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Brust Übungen ohne Geräte gehört zweifelsohne die breite Liegestütze. Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel und unterstützend wirken der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Setze die Hände schulterbreit auf den Boden und gehe dann je zwei Handbreiten nach außen. Deine Finger schauen nach vorne und deine Hände sind auf der Höhe deiner Brust. Wichtig ist ebenfalls, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie ergibt. Deshalb musst du zusätzlich die Muskeln um die Hüfte anspannen, damit diese nicht durchhängt.
Ausführung: Bewege dein Körpergewicht jetzt nach unten, bis deine Oberarme die Waagerechte erreichen. Von dort drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Stecke oben jedoch die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken auf dem Bild führen wir anders aus, damit wir intensiver die obere Rückenmuskulatur stärken. Wir richten unsere Oberarme auf die Seite und beugen die Unterarme gerade nach vorne. So trainieren wir nicht nur unsere untere Rückenmuskulatur, sondern ebenfalls den oberen Rücken. Unsere Beine und Füße lassen wir auf dem Boden, damit wir uns voll auf den Rücken Muskelaufbau fokussieren.

Haltung: Beim Rückenheben wählst du die gerade beschriebene Körperhaltung. Die Beine bleiben während dem Fitness Training auf dem Boden und die Konzentration geht voll auf die Rückenmuskeln. Deine Oberarme zeigen nach außen und die Unterarm winkelst du jedoch vor.
Ausführung: Nutze die Kraft deiner oberen und unteren Rückenmuskulatur und hebe den Oberkörper langsam an. Sobald du die Höhe in dem Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Deine Arme legst du aber nicht ganz ab, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse als erstes, sowie zweitrangig unsere unteren Bauchmuskeln. Unsere schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen lediglich untergeordnet.

Haltung: Bleibe mit dem Kopf zwischen deinen Armen und lasse die Beine wie auf den Bildern. Sowohl den untersten Rücken, als auch den Po, lässt du bei der Fitness Übung auf dem Boden.

Ausführung: Spüre so isoliert wie möglich in die Kraft am oberen Bauch und gehe langsam nach oben. Wenn du auf der Höhe des Videos ankommst, bewegst du den obersten Rücken wieder runter. Lege ihn jedoch nicht vollständig ab, damit du deine Muskelspannung im Bauch beibehältst.

Zielmuskeln: Zum Beinmuskeln trainieren ohne Geräte, eignet sich die breite Kniebeuge optimal. Nutze zusätzlich eine Kurzhantel, falls dir die Intensität zu einfach ist (siehe Kurzhantel Kniebeugen) Die Kniebeugen gehören grundsätzlich zu den Beinstrecker Übungen, weil wir die Vorderseite am meisten beanspruchen. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir jedoch zweitrangig, aufrgund der breiten und schrägen Fußstellung. Als drittes dient die breite Kniebeuge als Gesäßmuskeltraining zuhause. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich viertrangig und die Wadenmuskulatur nur minimal.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, bewegst du beide Füße jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Damit du die Innenschenkel stärker forderst, zeigen deine Füße und Knie etwas nach außen. Schone deinen unteren Rückenbereich durch die Hohlkreuzstellung und strecke die Arme nach unten.
Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen schauen. Das verhinderst du, indem du als erstes mit dem Gesäß nach hinten unten gehst. Direkt danach folgst du mit deinen Oberschenkeln, bis diese waagerecht sind. Jetzt drückst du das Körpergewicht wieder hoch, aber mit keinerlei Schwung.

Zielmuskeln: Eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte ist definitiv die enge Trizeps Liegestütze. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere Brustmuskeln, sowie die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Im Gegensatz zur breiten Liegestütze, lässt du diesmal lediglich drei Handbreiten dazwischen Platz. Wichtig ist, dass du die Hände ein Stück weiter hinten als die Brusthöhe platzierst. Dadurch schonst du wesentlich deine Gelenke. Wie bei der anderen Liegestütze Übung, spannst du ebenso die Körpermitte an.
Ausführung: Halte die Ellenbogen nah am Körper und gehe so tief runter, wie in dem Video. Von dort drückst du dein Körpergewicht ohne Ruck nach oben und spürst in den Trizeps. Oben lässt du deine Arme zumindest leicht gebeugt, damit du die Muskelspannung im Trizeps erhältst.

Zielmuskeln: Für unseren Bizeps Muskelaufbau ohne Equipment, ist dieses Bizeps ohne Geräte Workout ideal. Unser Armbeuger Muskel namens Brachialis (seitlicher Oberarm) und der Brachioradialis (oberer Unterarm), wirken dabei unterstützend.

Haltung: Platziere deinen Ellenbogen sehr stabil auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Die Unterseite des Unterarms muss zur Decke zeigen, damit du den Bizeps am effektivsten trainierst.
Ausführung: Den Oberschenkel hältst du mit der flachen hand nahe der Kniekehle. Ziehe ihn jetzt ohne Schwung nach oben und drücke deinen Oberschenkel dagegen. Aber lediglich so stark, dass du für eine gesamte Wiederholung, fünf Sekunden brauchst. Du erzielst dadurch eine ideale Belastungsdauer für den Bizeps Muskelaufbau