Ganzkörpertraining ohne Geräte


 

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Bizeps Eigengewichtsübung.Ganzkörpertraining ohne Geräte:

  1. Welche Muskeln stärken wir beim Ganzkörpertraining ohne Geräte? Bei dem Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan kräftigen wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich das Ganzkörpertraining ohne Geräte umsetzen? Die sechs Kraftübungen ohne Geräte führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Verteile diese Bodyweight Übungen (Bodyweight = Eigengewicht) auf zwei bis höchstens sechs verschiedene Trainingstage.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal beim Ganzkörpertraining ohne Geräte? Perfekt für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Top 6 Übungen

1) Liegestützen breit (Brust)

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestützen breit.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestützen breit.

  • Haltung: Setze deine Hände je drei Handflächen weiter nach außen, als den schulterbreiten Abstand. Spanne nicht nur deine Zielmuskeln an, sondern ebenfalls die Muskeln im Rumpfbereich. Das sind vor allem die Muskeln am Gesäß, dem Bauch und am unteren Rücken. Dadurch bleibt dein Körper gerade wie ein Brett und deine Hüfte hängt nicht durch.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis du mit den Oberarmen waagerecht bist. Jetzt drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett, damit du die Muskelspannung in der Brust nicht verlierst.

2) Rückenstrecken liegend (Rücken)

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Zielmuskeln: Zu den effektivsten Rückenübungen ohne Geräte zählt definitiv das Rückenstrecken im Liegen. Wir kräftigen sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch unsere obere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir allerdings die Richtung unserer Arme ändern. Unsere Oberarme blicken zur Seite, während unsere Unterarme wie gehabt nach vorne zeigen. Beim Hochziehen unserer Beine beanspruchen wir einerseits die Muskulatur am Gesäß und andererseits die Oberschenkelrückseite.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Haltung: Wie gerade beschrieben, richtest du deine Oberarme zur Seite und lediglich die Unterarme vor. Bleibe ausschließlich mit dem Becken auf dem Boden und strecke deine Beine durch.
  • Ausführung: Konzentriere dich vor allem auf den Oberkörper und bewege diesen durch die Kraft der Rückenmuskeln. Gleichzeitig führst du ebenso die Beine hoch und spannst dazu vorrangig die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln an. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder herunter. Lege aber die Arme und Füße nicht ab, um die Muskelspannung während dem Training beizubehalten.

3) Gestreckte Crunches (Bauch)

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Haltung: Deinen Kopf bewegst du stets auf der Höhe der Arme und streckst diese die ganze Zeit. Mit deinem Gesäß und dem untersten Rücken bleibst du auf dem Boden und lässt die Beine angwinkelt.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Übung Gestreckte Crunches.

  • Ausführung: Spüre so isoliert wie möglich in die obere Bauchmuskulatur rein, bei der Bewegung nach oben und unten. Führe dieses Fitness Training ohne Ruck aus und lege deinen obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Als Fortgeschrittener kannst du zur Steigerung der Intensität ein Gewicht in die Hände nehmen. Entweder eine Plastikflache oder eine Hantelscheibe.
Eine kostenfreie PDF zum Download bekommst du im Artikel Bodyweight Trainingsplan PDF!

4) Liegestützen eng (Trizeps)

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestützen eng.

  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung enge Liegestütze gehört zweifelsohne zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Die Muskeln unserer Brust und der vorderen Schultern, fordern wir dabei lediglich untergeordnet.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestützen eng.

  • Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du so aus, dass drei Handflächen dazwischen passen. Wie bei der vorigen Liegestütze spannst du ebenso die Muskulatur im Bereich deines Rumpfes an. Somit ist dein gesamter Körper stabil.
  • Ausführung: Die Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper, damit du deinen Trizeps noch intensiver beanspruchst. Du gehst jeweils so weit runter wie in dem Video und stößt dich langsam wieder hoch. Spüre dabei so stark wie möglich in deinen Trizeps und strecke deine Arme nicht vollständig durch.

5) Bizeps Eigengewichtsübung

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Bizeps Eigengewichtsübung.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Bizeps Eigengewichtsübung.

  • Haltung: Deinen Ellenbogen platzierst du stabil auf dem Oberschenkel, damit er nicht wegrutscht. Um vor allem deinen Bizeps zu stärken, muss die Unterseite von deinem Unterarm hoch zeigen.
  • Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel nahe der Kniekehle, bevor du ihn ohne jeglichen Schwung hoch ziehst. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine vollständige Wiederholung (Wdh), fünf Sekunden dauert. Dur erreichst jeden Satz somit eine optimale Belastungsdauer (time under tension) für den Muskelaufbau von vierzig Sekunden. Für beide Arme führst du jeweils zwei Sätze mit acht langsamen Wdh aus. Setze den Fuß während der Ausführung nicht ab, damit du sie Spannung im Bizeps aufrecht erhältst.

6) Kniebeugen breit (Oberschenkel, Po)

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Foto von der Übung Kniebeugen breit.

Ganzkörpertraining ohne Geräte: GIF von der Übung Kniebeugen breit.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußbreiten zur Seite. Für das intensivere Innenschenkel trainieren zu Hause, schauen unsere Knie und Füße schräg vor. Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, bleiben wir immer in der gesunden Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen diese beim herunter gehen, nicht über die Fußspitzen schauen. Aus diesem Grund bewegen wir als erstes unseren Po zurück und gehen dann auch mit den Oberschenkeln nach unten. Wenn unsere Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Wir nutzen dazu in erster Linie die Vorderseite und Innenseite unserer Oberschenkelmuskulatur.
Im Artikel Sixpack Ernährungsplan zeige ich die 6 Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


1 Comment

Leave A Response

* Denotes Required Field