Frauenliegestütze für Anfänger

1. März 2018

Frauenliegestütze für Anfänger: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestütze Muskelgruppen gibt es? Beim Liegestütze Training ist die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe grundsätzlich die Brustmuskulatur. Den Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und die vordere Schulter lediglich nachrangig. Wenn du die Liegestützen jedoch mit einem engen Handabstand ausführst (enge Liegestütze), ist der Hauptzielmuskel der Trizeps.
Welche der Frauenliegestützen Ausführungen ist effektiver? Wenn du vor allem deine Brustmuskeln aufbauen willst, ist die normalbreite Frauenliegestütze (Übung 1a) ideal. Die engen Frauenliegestützen (Übung 1b) sind dagegen als Trizeps Training zuhause geeigneter.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Für den Liegestütze Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Zum Liegestütze üben ist die sogenannte Frauenliegestütze ideal für Fitness Anfänger. Wobei du die Liegestütze für Frauen, auch Knieliegestütze genannt, ebenso als Mann umsetzen kannst. Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die klassische Liegestütze. Die einzelnen Steigerungen der Intensität zeige ich dir im Artikel Liegestütze üben: Anfänger + Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Von den Liegestütze Muskeln kräftigen wir den großen Brustmuskel am stärksten. Zweitrangig beanspruchen wir dabei unseren Trizeps, sowie drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Achte unbedingt darauf, dass du den Bauch, den unteren Rücken und deinen Hintern anspannst. Dadurch erreichst du, dass deine Hüfte nicht durchhängt und dein Körper eine Linie ergibt. Die Füße verschränkst du wie im Video und bleibst nur mit den Knien auf dem Boden. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du links und rechts je zwei Handbreiten weiter nach außen. Dazu setzt du deine Hände bei der Knieliegestütze, auf die Höhe der Brust auf den Fußboden.
Ausführung: Von der oberen Ausgangsposition gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskulatur. Die Arme streckst du oben jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Überprüfe die korrekte Haltung der Knieliegestütze am besten mit einem Spiegel.

Schwierigkeitsgrad: Die Frauenliegestützen mit engem Handabstand sind ein bisschen schwieriger als mit breitem Abstand. Der größte Unterschied liegt jedoch darin, dass wir hier vor allem den hinteren Oberarmmuskel stärken. Diese Ausführung nennen wir deshalb Trizeps Liegestütze oder auch Diamant Liegestütze. Die Bezeichnung Diamant Liegestütze geht auf die diamantförmige Handstellung zurück. Bei dieser Liegestützen Übung erhöhst du die Intensität, indem du auf den Füßen statt Knien stehst. Aber erst, wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst.
Zielmuskeln: Bei dieser Ausführung stärken wir als erstes den Trizeps, dann die Brust und unterstützend die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zum Liegestütze richtig machen musst du wie zuvor die Muskeln rund um die Hüfte anspannen. Wie du in dem Video siehst, bewegst du ausschließlich die Arme und der restliche Körper bleibt unverändert. Deine Fingerspitzen legst du in einem 45 Grad Winkel schräg übereinander, so dass sie eine Diamantenform einnehmen. Damit du gezielt deinen hinteren Oberarmmuskel forderst, musst du deine Ellenbogen ganz eng am Oberkörper halten. Idealerweise kontrollierst du die Haltung durch einen Spiegel.
Ausführung: Bewege dich wiederum langsam nach unten, bis du lediglich ein paar Zentimeter von den Händen entfernt bist. Primär durch die Kraft des wichtigsten Zielmuskels drückst du deinen Oberkörper, ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, um die Spannung im Hauptzielmuskel nicht zu verlieren.

Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegestütze ist sogar noch einfacher als die Liegestütze für Frauen. Falls dir die Frauenliegestützen anfangs zu schwer sind, trainierst du deshalb die Wandliegestützen. Sobald du über acht saubere Wiederholungen meisterst, wechselst du zur Frauenliegestütze Übung Nr. 1a.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Fitness Übung beanspruchen wir vorrangig die Brust, sowie als zweites den Trizeps. Die vordere Schulter trainieren wir dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du so, wie bei der ersten Liegestütz Übung: Jeweils zwei Hände weiter nach außen als schulterbreit. Positioniere sie auf der Höhe an der Wand, wie du auf dem Video siehst. Teste den Abstand deiner Füße zur Wand mit anfangs 30 Zentimeter und erhöhe wenn möglich auf 50 Zentimeter.
Ausführung: Gehe jetzt so weit nach vorne, dass deine Nase fast an der Wand ist. Spüre dabei voll in deine Brustmuskeln rein und drücke dich damit langsam wieder zurück.

Schwierigkeitsgrad: Minimal schwerer als die vorige Liegestützen Übung, jedoch deutlich einfacher als die Übung 1b. Dieses Training führst du lediglich aus, wenn dir die engen Frauenliegestützen zu schwer sind.
Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie den Trizeps, unterstützend die Brustmuskeln, sowie untergeordnet die vorderen Schultern.

Haltung: Deine Hände schauen im Gegensatz zur Übung Nr. 1b gerade nach oben. Setze die Handflächen schulterbreit an die Wand und halte die Ellenbogen dabei eng am Körper.
Ausführung: Bewege dich langsam zur Wand vor, bis dein Kopf fast an der Wand ist. Aus der Kraft deines Hauptzielmuskels drückst du dich ansschließend wieder ohne Schwung zurück.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte positive Liegestütze ist schwieriger als die Frauenliegestütze, jedoch leichter als die klassischen Liegestützen. Anstelle der Auflage aus dem Bild, kannst du ebenso eine Bettkante nutzen. Wichtig ist dabei, dass der Gegenstand stabil bleibt und nicht wegrutscht.
Zielmuskeln: Aufgrund der höheren Handstellung trainieren wir vor allem die unteren Fasern der Brustmuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor der Trizeps und nachrangig die Muskeln der vorderen Schultern.

Haltung: Im Gegensatz zum Video, empfehle ich dir die Hände nach vorne auszurichten. Falls du eine breitere Ablage wie beispielsweise eine Bettkante hast, wählst du den Handabstand der Übungen 1a und 2a. Noch wichtiger als bei den vorigen Fitness Übungen ist jetzt deine Muskelspannung am gesamten Körper. Wichtig ist dabei, dass dein Körper eine Gerade ergibt und dein Becken nicht nach unten hängt. Ein Spiegel hilft dir bei der Überprüfung der richtigen Haltung.
Ausführung: Du gehst langsam mit angespanntem Körper nach unten, bis deine Brust fast die Ablage berührt. Mit der Kraft deiner Brust stößt du dich wieder nach oben, aber ganz ohne Schwung. Zur Haltung der Muskelspannung während der ganzen Liegestütz Übung, streckst du deine Arme nicht voll durch.

Einen Beispiel Ernährungsplan für den Muskelaufbau zeige ich dir im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.