Trizeps Übungen Frauen: Top 6

 

Trizeps Übungen Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Stirndrücken beidarmig mit Kurzhantel.

Foto von der Trizeps Muskulatur einer Frau.

Trizeps Übungen für Frauen:

  1. Welche der Trizeps Übungen ohne Geräte ist am besten?  Wähle je nach Trainingsstand die enge Wandliegestütze (Anfänger), die enge Frauenliegestütze (Fortgeschritten) oder die klassische enge Liegestütze (Profi).
  2. Welche Trizeps Übung mit Kurzhanteln ist die beste? Falls du eine Kurzhantel zuhause hast, empfehle ich dir das beidarmige Stirndrücken aus Übung 2a.
  3. Welche Frauen Übungen kannst du zusätzlich trainieren? Ergänze die Trizeps Übung am besten mit Kurzhantel Übungen für Frauen und/oder mit Bauch Beine Po Übungen.

1) Trizeps Übungen Frauen: Ohne Geräte

1a) Wandliegestütze eng (Anfänger)

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Wandliegestütze eng.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Wandliegestütze eng.

  • Haltung: Wie in dem Video setzt du deine Hände schulterbreit auf die Wand, etwas unterhalb der Brust. Beine und Oberkörper hältst du gerade und deine Ellenbogen gehen nach hinten statt nach außen.
  • Ausführung: Ungefähr einen halben Meter von der Wand stellst du dich hin und nimmst die korrekte Körperhaltung ein. Gehe jetzt langsam in Richtung der Wand, bist du die Wand fast mit deiner Nase berührst. Ohne Schwung drückst du deinen Körper wieder hoch und spürst gezielt in deine hinteren Oberarme. Strecke deine Arme aber nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Mache am besten 2-4 Durchgänge mit je 15-20 langsamen Wiederholungen!

1b) Kniende Liegestütze eng (Fortgeschrittene)

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung kniende Liegestütze eng

  • Schwierigkeitsgrad: Bei dieser knienden engen Liegestütze für Fortgeschrittene, stärken wir ebenfalls vorrangig die Winkearme am hinteren Oberarm. Auch hier sind die Nebenzielmuskeln der sogenannte große Brustmuskel und die vorderen Schultermuskeln.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung kniende Liegestütze eng

  • Haltung: Lege die Füße übereinander und positioniere die Hände schulterbreit auf Brusthöhe.
  • Ausführung: Mit deinen Ellenbogen eng am Körper bewegst du den Oberkörper runter und lässt den Rücken und den Bauch nicht durchhängen. Fast am Boden drückst du dich langsam wieder hoch und nutzt dazu vor allem den Trizsp. Falls du bei den Schlusswiederholungen Probleme mit der Kraft hast, gehst du einfach nur noch halb runter.

1c) Liegestütze eng (Profis)

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Liegestütze eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Sobald du bei der knienden Variante mehr als fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, kannst du diese Variante auf den Füßen austesten. Den Trizeps trainieren wir hier wieder als erstes und unterstützend die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Haltung: Die Körperspannung ist bei dieser Variante das A und O. Vor allem im Hüftbereich spannst du die Muskeln so an, dass dein Körper stabil wie ein Brett ist. So breit wie deine Schultern und auf der Höhe deiner Brust, machst du die Hände auseinander. Der Po sollte etwas höher sein, genau so wie im folgenden Video.

Trizeps Übungen: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Ausführung: Wie zuvor hältst du die Ellenbogen eng am Oberkörper und gehst fast bis zum Boden herunter. Aus der Kraft deiner hinteren Oberarmmuskeln, drückst du den Körper wieder mit keinerlei Schwung hoch. Bei den letzten Wiederholungen kannst du auf die Knie gehen, falls du sie sonst nicht mehr sauber ausführst.

2) Trizeps Übungen Frauen: Mit Kurzhantel

2a) Stirndrücken beidarmig mit Kurzhantel

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Stirndrücken beidarmig mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit sehr wenig Gewicht bei der Kurzhantel, kannst du diese Winkearme Übung auch als Beginner ausführen. Damit du deine hinteren Oberarme perfekt trainierst, musst du deine Oberarme immer senkrecht halten. Außer dem Trizeps beanspruchen wir dabei nachrangig die Muskeln an der Unterarmoberseite.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Stirndrücken beidarmig mit Kurzhantel.

  • Haltung: Senkrechte Oberarme sind hier wie gesagt elementar wichtig. Der stabilste Griff deiner Hände ist außerhalb der Hantelscheiben, also an den äußeren Enden der Hantelstange. Falls das bei deiner Hantel nicht möglich ist, machst du besser die nachfolgende Übung.
  • Ausführung: Du legst dich wie im Video auf den Boden, winkelst die Beine an und bleibst mit den Oberarmen senkrecht. Bewege jetzt ausschließlich die Unterarme hoch, aus der Kraft deiner hinteren Oberarme. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die Bewegungen korrekt und langsam ausführen kannst. Schaue, dass du bei dieser Fitness Übung nicht deinen Kopf mit der Kurzhantel triffst.

Foto von einem 2 x 7,5 Kg Kurzhantel Set.

Falls du noch keine Kurzhanteln zuhause hast, ist ein 2×7,5 kg Hantelset am besten.

2b) Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese einarmige Variante ist etwas anspruchsvoller als die Übung davor. Für den Trizeps Muskelaufbau ist sie jedoch sehr gut, weil wir die zweite Hand zur Unterstützung nutzen können.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wenn du keine Hantelbank zu Hause hast, kannst du das Training auch auf einer Fitness-Matte oder Teppich ausführen. Stütze den trainierten Arm mit der anderen Hand, damit er senkrecht bleibt und stabil ist.

GIF von der Übung Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Führe die Kurzhantel neben deinem Kopf vorbei nach unten und bewege sie dann ohne Schwung hoch. Spüre ganz gezielt in den Trizeps rein und gehe anschließend ebenso langsam wieder runter. Für den linken und rechten Arm machst du 2-3 Durchgänge und jeweils fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen. Falls du mehr schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel!

2c) Trizeps Kickbacks einarmig

Trizeps Übungen Frauen: Foto von der Übung Trizeps Kickbacks einarmig.

  • Schwierigkeitsgrad: Die schwierigste Variante ist das sogenannte Kickbacks Trizeps Training. Sie ist eine sehr bekannte Fitness Übung, jedoch haben die beiden vorigen Trizeps Übungen für Frauen mehr Vorteile zum Trizeps trainieren.

Trizeps Übungen Frauen: GIF von der Übung Trizeps Kickbacks einarmig.

  • Haltung: Nutze am besten eine Hantelbank, damit du dich besser auf die Bewegung konzentrieren kannst. Deinen Rücken und den Kopf hältst du stets gerade und stützt dich mit der freien Seite auf der Bank.

Trizeps Übungen: GIF von der Übung Trizeps Kickbacks einarmig Flachbank.

  • Ausführung: Halte die Kurzhantel bei Bedarf nahe der Hantelscheibe, falls sie dadurch weniger wegrutschen kann. Nutze bei der Übung sehr wenig Gewicht und bewege die Hantel schön langsam und gerade hoch. Nur die Kraft deines Trizepsmuskels drück das Gewicht langsam nach oben, bis dein Arm fast gestreckt ist. Trainiere beide Arme mit jeweils zwei bis drei Übungssätzen und korrekt ausgeführten 15 bis 20 Wiederholungen.
Im Artikel Bizeps Übungen Frauen findest du die besten 6 Bizeps Übungen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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