Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?

 

Sind Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze? Was ist der Unterschied?

Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Diamant Liegestütze.

Diamant Liegestütze: Welche Muskeln werden trainiert?

Die Diamant Liegestütze (englisch „diamond push ups“) beanspruchen vorrangig unseren Trizeps Muskel ( = dreiköpfiger Armmuskel, lateinisch Musculus triceps brachii) und nachrangig unsere Brustmuskulatur. Die Bezeichnung Diamant ist auf die Form der Hände zurückzuführen, weil sie nach außen gedreht eine Art Diamant formen.

Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Diamant Liegestütze und welche Muskeln trainiert werden.

Diamant Liegestütze oder breite Liegestütze?

Die engen Diamant Liegestützen legen im Gegensatz zu der Übung breite Liegestütze den Fokus nicht auf die Muskeln der Brust, sondern stark auf den Trizeps. Deshalb sind die Diamant Liegestützen eine Trizeps Übung und du kombinierst sie am besten mit einer Brust Übung wie den breiten Liegestützen oder dem Kurzhantel Bankdrücken. Zum optimalen Reiz deines Trizeps trainierst du zuerst die Isolationsübung (Diamant Liegestütz) und anschließend eine Grundübung (breiter Liegestütz oder Bankdrücken).

Trizeps Training ohne Geräte

1) Diamant Liegestütze

Foto von der Trizeps-Übung Diamant Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Diamant Liegstützen ist der Trizeps, die Brust trainieren wir zweitrangig und als drittes die vordere Schulter.
  • Ausführung: Forme deine Hände zu einem Diamanten, indem du deine Finger leicht übereinander legst und die Hände ungefähr 45 Grad nach außen drehst. Achte darauf, dass während der gesamten Fitness Übung dein Po und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe langsam nach unten bis deine Brust auf der Höhe des rechten Bildes ist und spüre intensiv in deinen Trizps hinein. Beim nach oben drücken nimmst du die gesamte Kraft aus deinem Trizeps und stößt dich sauber nach oben.
  • Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen beim Trizeps Training ohne Geräte schaffst, stellst du deine Füße auf eine Erhöhung (Bettkante oder kleiner Hocker).

2a) Breite Liegestütze

Foto von der Brustübung breite Liegestütze.

Enge Liegestütze oder breite Liegestütze? Beide!
  • Zielmuskeln: Bei den breiten Liegestützen konzentrieren wir uns primär um die Brust, sekundär um den Trizeps und drittrangig um die vorderen Schultern.
  • Ausführung: Die Handstellung machst du – wie auf dem Foto – etwa jeweils eine Handfläche breiter als schulterbreit. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, damit die Belastung gezielt auf die Brust geht. Gehe so tief runter, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist und deine Nase nahezu den Boden berührt. Während der ganzen Fitness Übung spürst du voll in die Kraft deiner Brustmuskeln rein.
  • Schwierigkeit erhöhen: Auch hier erhöhst du das Schwierigkeitslevel, indem du die Füße auf die Bettkante oder einen Hocker stellst.

2b) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Alternative zu breiten Liegestützen)

Foto von der Brust-Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln als Liegestütze Alternative.

  • Zielmuskeln: Wie bei den breiten Liegestützen trainieren wir beim Bankdrücken mit Kurzhanteln vor allem unsere Brustmuskeln, dann unseren Trizeps und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.
  • Ausführung: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die Alternative Brustübung zu den breiten Liegestützen. Der Vorteil besteht darin, dass du die Kurzhanteln und somit den Muskelreiz in kleinen Stücken erhöhen kannst. Wenn du Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehle ich dir die Diamant Liegestütze mit dem Kurzhantel Bankdrücken zu kombinieren. Wie auf den Bildern drückst du aus der Kraft deiner Brust raus die Hanteln nach oben und lässt die anschließend wieder langsam runter. Sobald du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
  • Profi-Tipp: Bei den letzten Wiederholungen gehst du mit den Kurzhanteln nicht mehr ganz nach unten, damit du problemlos wieder nach oben kommst.

Foto von einem Mann bei der Trizeps-Übung Diamant Liegestütz.

Perfekt für den Muskelaufbau beim Trizeps Training ohne Geräte, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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