Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?

10. Mai 2017

Sind Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze? Was ist der Unterschied?

Diamant Liegestütze welche Muskeln werden trainiert?

Die Diamant Liegestütze (englisch „diamond push ups“) beanspruchen vorrangig unseren Trizeps ( = dreiköpfiger Armmuskel, lateinisch Musculus triceps brachii) und nachrangig unsere Brustmuskulatur. Die Bezeichnung Diamant ist auf die Form der Hände zurückzuführen, weil sie nach außen gedreht eine Art Diamant formen.

Diamant Liegestütze oder breite Liegestütze?

Die engen Diamant Liegestützen legen im Gegensatz zu der Übung breite Liegestütze den Fokus nicht auf die Muskeln der Brust, sondern stark auf den Trizeps. Deshalb sind die Diamant Liegestützen eine Trizepsübung und du kombinierst sie am besten mit einer Brustübung wie den breiten Liegestützen oder der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Zum optimalen Reiz deines Trizeps trainierst du zuerst die Isolationsübung (Diamant Liegestütz) und anschließend eine Grundübung (breiter Liegestütz oder Bankdrücken).

Trizeps Training ohne Geräte

1) Diamant Liegestütze

Zielmuskeln: Wie vorher schon beschrieben ist der Hauptzielmuskel bein den Diamant Liegstützen der Trizeps und die Brust trainieren wir dagegen nur zweitrangig.
Ausführung: Forme deine Hände zu einem Diamanten, indem du deine Finger leicht übereinander legst und die Hände ungefähr 45 Grad nach außen drehst. Achte darauf, dass während der gesamten Fitness Übung dein Po und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe langsam nach unten bis deine Brust auf der Höhe des rechten Bildes ist und spüre intensiv in deinen Trizps hinein. Beim nach oben drücken nimmst du die gesamte Kraft aus deinem Trizeps und stößt dich sauber nach oben.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen beim Trizeps Training ohne Geräte schaffst, stellst du deine Füße auf eine Erhöhung (Bettkante oder kleiner Hocker).

2a) Breite Liegestütze

Enge Liegestütze oder breite Liegestütze? Beide!

Zielmuskeln: Bei den breiten Liegestützen konzentrieren wir uns primär um die Brust und nur sekundär belasten wir unseren Trizeps.
Ausführung: Die Handstellung machst du – wie auf dem Foto – etwa jeweils eine Handfläche breiter als schulterbreit. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, damit die Belastung gezielt auf die Brust geht. Gehe so tief runter, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist und deine Nase nahezu den Boden berührt. Während der ganzen Fitness Übung spürst du voll in die Kraft deiner Brustmuskeln rein.
Schwierigkeit erhöhen: Auch hier erhöhst du das Schwierigkeitslevel, indem du die Füße auf die Bettkante oder einen Hocker stellst.

2b) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Alternative zu breiten Liegestützen)

Zielmuskeln: Wie bei den breiten Liegestützen trainieren wir beim Kurzhantel Bankdrücken vor allem unsere Brustmuskeln und lediglich unterstützend den Trizeps.
Ausführung: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die Alternative Brustübung zu den breiten Liegestützen. Der Vorteil besteht darin, dass du die Kurzhanteln und somit den Muskelreiz in kleinen Stücken erhöhen kannst. Wenn du Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehle ich dir die Diamant Liegestütze mit dem Kurzhantel Bankdrücken zu kombinieren. Wie auf den Bildern drückst du aus der Kraft deiner Brust raus die Hanteln nach oben und lässt die anschließend wieder langsam runter. Sobald du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Profi-Tipp: Bei den letzten Wiederholungen gehst du mit den Kurzhanteln nicht mehr ganz nach unten, damit du problemlos wieder nach oben kommst.

Perfekt für den Muskelaufbau beim Trizeps Training ohne Geräte sind zwei Sätze und je acht Wiederholungen!