Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Top 5


 

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Bizeps Übung ohne Hilfsmittel.

Foto von den Bizeps Muskeln namens Bizeps Brachialis und Brachioradialis.Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel:

  1. Wie effektiv sind Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel? Ein Bizeps Training ohne Geräte ist grundsätzlich weniger effektiv, als Bizeps Übungen mit Kurzhanteln. In erster Linie, weil wir das Gewicht nur gefühlt und nicht so exakt erhöhen können.
  2. Welche der Bizeps Übungen mit Hilfsmittel ist am besten? Die Bizeps Curls mit Kurzhantel (Übung 2a), sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ideal.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Top 2

1a) Bizeps Übung ohne Hilfsmittel

Foto von der Bizeps Übung ohne Hilfsmittel.

  • Vorteil und Nachteil: Diese Bizeps Übung ohne Hilfsmittel ist ideal, wenn du keine Kurzhantel vor Ort hast. Der Nachteile bei dem Bizeps Training ohne Geräte ist jedoch, dass du die Intensität nicht exakt steigern kannst. Deshalb empfehle ich dir stattdessen die Bizeps Curls bei Übung Nummer 2a.
  • Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir nur als wichtigsten Muskel, wenn die Unterseite des Unterarm nach oben zeigt. Den am seitlichen Oberarm liegenden Brachialis stärken wir als zweites, sowie drittrangig den Brachioradialis. Der Brachioradialis heißt auch Oberarmspeichenmuskel und liegt an unserem oberen Unterarm. Nur minimal beanspruchen wir dabei die Unterseite unserer Unterarmmuskeln.

GIF von der Bizeps Übung ohne Hilfsmittel.

  • Haltung: Schaue, dass dein Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel ist, dass er nicht zur Seite rutscht. Wichtig ist ebenfalls, dass die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigt.
  • Ausführung: Gehe mit der nahezu flachen Hand unter den Oberschenkel und ziehe ihn ohne Ruck nach oben. Dabei drückst du mit deinem Oberschenkel so dagegen, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Du erreichst damit eine ideale Belastungsdauer für den Muskelaufbau, von insgesamt 40 Sekunden. Beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht langsamen Wiederholungen. 
Die sechs effektivsten Kraftübungen ohne Hilfsmittel, findest du im Artikel Kraftübungen ohne Geräte!

1b) Klimmzüge enger Untergriff (Treppe / Balken)

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Foto von der Übung Klimmzüge enger Untergriff.

  • Nachteile: Die Klimmzüge zuhause kannst du zum Beispiel an einer Treppe oder einem Holzbalken trainieren. Effektiver ist jedoch eine spezielle Klimmzugstange für zuhause, weil du dich dort besser festhalten kannst. Ein weiterer Nachteil ist, dass wir den Bizeps nicht so isoliert trainieren. Hinzu kommt, dass die Ausführung für Fitness Anfänger sehr schwierig ist.
  • Zielmuskeln: Der Bizeps ist der wichtigste Zielmuskel bei den engen Klimmzügen, wenn wir den engen Untergriff wählen. Als zweites stärken wir den Brachialis und den Brachioradialis, sowie den Latissimus am seitlichen Rücken. Die unterstützenden Muskeln sind die obere Rückenmuskulatur, die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur um die Schulterblätter.

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: GIF von der Übung Klimmzüge enger Untergriff.

  • Haltung: Bei diesem Klimmzüge Untergriff Training, kannst du zur Hilfe einen Hocker benutzen. Stelle ihn unten hin und helfe dir so viel wie nötig, mit den Füßen beim Hochgehen. Die Stange, Treppe oder den Balken greifst du eng von unten, wie in dem Video.
  • Ausführung: Ziehe deinen Körper ohne Schwung hoch und nutze primär die Kraft im Bizeps dazu. Nach oben hilfst du dir mehr mit den Füßen, nach unten entsprechend weniger. Unterstütze dich aber auf keinen Fall zu wenig, damit du die Körperhaltung nicht vernachlässigst. Schaue oben über die Klimmzugstange und erziele pro Satz acht saubere Wiederholungen. 
Das effektivste Trizeps Training ohne Equipment, erfährst du in dem Artikel Trizeps Übungen ohne Geräte!

2) Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: 3 Alternativen

2a) Bizepscurls einarmig

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Foto von der Übung Bizepscurls einarmig.

  • Vorteile: Für Anfänger und Fortgeschrittene, sind die einarmigen Bizeps Curls das beste Bizeps Training zuhause. Im Gegensatz zu den nachfolgenden Konzentrationscurls, ist die Körperhaltung wesentlich einfacher. Und im Vergleich zur ersten Arm Übung ohne Geräte, können wir das Hantelgewicht genauestens steigern.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem den Bizeps, indem die Unterarmunterseite zur Decke zeigt. Unterstützend beanspruchen wir den Brachialis, dann den Brachioradialis, sowie nachrangig die Unterseite der Unterarme.

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: GIF von der Übung Bizepscurls einarmig.

  • Haltung: Dein Oberarm muss stets senkrecht bleiben und der Ellenbogen eng am Körper.
  • Ausführung: Durch die Kraft deines Bizeps, führst du die Kurzhantel ohne Ruck nach oben. Nehme so viel Gewicht, dass du den Oberarm immer senkrecht halten kannst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir ein bisschen mit der anderen Hand hochhelfen. Aber nur so wenig wie möglich, damit du trainierten Arm maximal forderst.

2b) Konzentrationscurls einarmig

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Foto von der Übung Konzentrationscurls einarmig.

  • Vorteil: Als Fortgeschrittene sind die sogenannten Konzentrationscurls ebenfalls ideal, weil dein Oberarm stabil am Oberschenkel liegt. Dadurch bleibt er immer senkrecht und wir können uns voll auf die Kräftigung des Bizeps konzentrieren. Für Anfänger ist dieses Fitness Workout aber zu anspruchsvoll, weil die Körperhaltung nicht einfach ist.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung davor, kräftigen wir als erstes den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum unsere Brachialis, dann unser Brachioradialis und uzuletzt die Muskulatur der Unterarmunterseiten.

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: GIF von der Übung Konzentrationscurls einarmig.

  • Haltung: Noch stabiler ist dein Oberarm, indem du ihn weiter unten platzierst. Positioniere ihn deshalb so, dass etwa der halbe Oberarm an der Beininnenseite anliegt.
  • Ausführung: Ohne Schwung bewegst du die Hantel nach oben und spürst so isoliert wie möglich in den Bizeps. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Wenn die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, nutzt du wiederum die freie Hand für  das Hochgehen.

2c) Hammercurls einarmig

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: Foto von der Übung Hammercurls einarmig.

  • Nachteil: Im Gegensatz zu den vorigen Bizeps Übungen, ist bei den Hammercurls mit Kurzhanteln nicht der Bizeps der Hauptzielmuskel. Wir kräftigen vorrangig den Armbeuger Muskel namens Brachialis, der am seitlichen Oberarm liegt. Den Bizeps trainieren wir bei dem Arme Workout lediglich zweitrangig.
  • Zielmuskeln: Der Armbeuger Muskel Brachialis ist hier der Hauptzielmuskel, weil wir die Kurzhantel im sogenannten Hammergriff halten. Dabei schauen die Hantelscheiben nicht zur Seite, sondern nach vorne und hinten. Zweitrangig fordern wir den Bizeps, dann den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis, sowie untergeordnet die Oberseite der Unterarmmuskeln.

Bizeps Übungen ohne Hilfsmittel: GIF von der Übung Hammercurls einarmig.

  • Haltung: Der einzige Unterschied zur Bizepscurl Übung ist, dass wir die Hantel im Hammergriff halten.
  • Ausführung: Dein senkrechter Oberarm bleibt eng an deinem Körper und du bewegst den Unterarm langsam hoch. Nutze gezielt die Kraft deines seitlichen Oberarmmuskels und gehe anschließend ebenfalls langsam wieder nach unten. Die freie Hand nutzt du wieder zum Schluss, sobald die Kraft nachlässt. Das Kurzhantel Training ist grundsätzlich effektiver, als das Bizeps Training ohne Hilfsmittel.
In dem Beitrag Low Carb Muskelaufbau Rezepte, zeige ich dir 5 Rezepte für deinen Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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