Bizeps Training ohne Hilfsmittel: Top 5

8. Oktober 2018

Bizeps Training ohne Hilfsmittel: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist das Bizeps Training ohne Hilfsmittel? Das Bizeps Training ohne Geräte, ist nicht ganz so effektiv, wie die Bizeps Übungen mit Kurzhanteln. Vor allem, weil wir bei den Kurzhanteln das Gewicht genauer steigern können.
Welche Bizeps Übung mit Hilfsmittel ist am effektivsten? Ich empfehle dir für deine Bestform, die einarmigen Bizeps Curls mit Kurzhantel (Übung 2b).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Vorteil und Nachteil: Bei der Bizeps ohne Geräte Übung, benötigst du keinerlei Equipment oder Hilfsmittel. Deshalb ist sie ideal, wenn du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast. Das Training mit Kurzhanteln hat aber den Vorteil, dass du das Gewicht exakter erhöhen kannst.
Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir als wichtigsten Muskel, wenn die Unterarmunterseite zur Decke schaut. Unseren seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis, beanspruchen wir dabei als zweites. Als Drittes fordern wir den sogenannten Brachioradialis, der am oberen Unterarm liegt. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Damit du deinen Bizeps optimal kräftigst, muss die Unterseite deines Unterarms hoch zeigen. Platziere deinen Ellenbogen so auf deinem Oberschenkel, dass er stabil darauf bleibt.
Ausführung: Bündig mit deiner Kniekehle umgreifst du deinen Oberschenkel und bewegst ihn ohne Schwung hoch. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine ganze Wiederholung, 5 Sekunden dauert. Achte langsame Wiederholungen ergeben dadurch eine perfekte Belastungsdauer von 40 Sekunden. Beide Arme trainierst du jeweils mit zwei Sätze und je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

In dem Artikel Kraftübungen ohne Geräte, zeige ich dir die 6 besten Kraftübungen ohne Hilfsmittel!

Nachteile: Um die Klimmzüge zuhause zu trainieren, brauchst du am besten eine Klimmzugstange zuhause. An einer Treppe oder Holzbalken, ist der feste Griff wesentlich schwieriger. Hinzu kommt, dass Klimmzüge vor allem für Fitness Anfänger zu anspruchsvoll sind.

Zielmuskeln: Beim engen Klimmug mit Griff von unten (Untergriff), trainieren wir vorrangig den Bizeps. Zweitrangig kräftigen wir dabei die Armmuskeln Brachialis und Brachioradialis, sowie die seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus). Lediglich nachrangig wirken die Muskulatur am oberen Rücken, der hinteren Schulter und nahe der Schulterblätter.

Haltung: Als Anfänger kannst du die Klimmzüge lernen, indem du einen Hocker oder kleinen Stuhl darunter platzierst. Drücke dich mit dem Füßen so stark nach oben, dass du die korrekte Körperhaltung beibehältst. Nach unten brauchst du weniger Hilfe, aber nach oben relativ viel. Helfe dir lieber etwas zu viel, als die saubere Körperhaltung zu gefährden.
Ausführung: Wie auf dem Video bewegst du ausschließlich die Arme, während dem Hochziehen. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft deines Bizeps und gehe ebenso langsam wieder runter. Oben blickst du kurz über die Stange und hilfst dir so viel wie nötig mit deinen Füßen. Das Ziel sind hier ebenfalls acht sauber ausgeführte Wiederholungen.

Vorteile: Das beste Bizeps Training zuhause, sind die Bizeps Curls einarmig mit einer Kurzhantel. Die einarmige Ausführung hat den Vorteil, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass sie einfacher sind, als beispielsweise die Konzentrationscurls.
Zielmuskeln: Wie bei dem Bizeps Training ohne Hilfsmittel, ist der wichtigste Zielmuskel wiederum der Bizeps. Die unterstützenden Muskeln sind zuerst der Brachialis, dann der Brachioradialis und zuletzt die Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Wichtig ist, dass du den Oberarm immer senkrecht hältst und die Kurzhantel quer.
Ausführung: Mit dem Ellenbogen eng am Körper, ziehst du die Hantel ohne Ruck hoch. Nutze absolut vorrangig die Kraft im Bizeps und gehe anschließend langsam wieder herunter. Unten streckst du den Arm nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der freien Hand.

Vorteil: Von den Bizeps Übungen zuhause für Fortgeschrittene, sind die Konzentrationscurls optimal. Im Gegensatz zu der Variante davor, ist unser Oberarm garantierter senkrecht. Dadurch ist die Gefahr des Schwungholens deutlich geringer. Als Anfänger ist sie jedoch komplizierter, als die Bizeps Curls zuvor.
Zielmuskeln: Auch hier trainieren wir vor allem den Bizeps am vorderen Oberarm. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis und nachrangig die Unterarmmuskeln auf der Unterseite.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen weiter unten, so dass dein halber Oberarm am inneren Oberschenkel anliegt. Dadurch ist dein Oberarm noch stabiler und das Schwungholen kaum möglich.
Ausführung: Tiefer als im Video, liegt die Hälfte deines Oberarms am Innenschenkel. Bewege den Unterarm ohne jeglichen Schwung nach oben und spüre gezielt in die Kraft des Bizeps rein. Gehe dann wieder langsam nach unten, ohne deinen Arm ganz zu strecken. Wie zuvor hilfst du dir bei den Schlusswiederholungen, wenn deine Kraft nachlässt. Die Ausführung ist ähnlich wie das Bizeps Training ohne Hilfsmittel ganz oben.

Nachteil: Die sogenannten Hammercurls mit Kurzhanteln, haben einen wesentlichen Nachteil. Wir stärken dabei am meisten den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Bizeps nur unterstützend. Der Grund ist, dass wir die Kurzhantel nicht quer, sondern längs halten.
Zielmuskeln: Im Gegensatz zu den vorigen Bizeps Übungen, kräftigen wir hier den Brachialis als Hauptzielmuskel. Unseren Bizeps stärken wir als zweites, dann den Brachioradialis und zuletzt die Oberseite unserer Unterarmmuskeln.

Haltung: Im Vergleich zur Übung Nummer 2b, zeigen die Hantelscheiben nach vorne und nicht seitlich. Den Oberarm lässt du wiederum senkrecht und der Ellenbogen ist eng an deinem Körper.
Ausführung: Jetzt führst du die Hantel langsam hoch und nutzt primär den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Strecke den Arm unten wieder nicht komplett und helfe dir bei den Schlusswiederholungen leicht hoch.

Im Artikel Trizeps Übungen ohne Geräte, findest du das beste Trizeps Training ohne Hilfsmittel!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!