5 Übungen für Winkearme wegtrainieren


 

Übungen für Winkearme: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Stirndrücken Kurzhantel quer.

Foto von der Trizeps Muskulatur einer Frau.Die besten Übungen für Winkearme

  1. Welche Muskulatur müssen wir stärken zum Winkearme loswerden? Vor allem den Trizeps Muskel müssen wir trainieren, damit wir die Haut der Winkearme straffen.
  2. Welche Winkearme Übungen sind am besten? Die beiden Stirndrücken Übungen mit Kurzhantel sind optimal, weil du das Gewicht Stück für Stück erhöhen kannst. Die Trizeps Übungen ohne Geräte sind ebenfalls gut, falls du dir keine Kurzhantel kaufen willst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Winkearme wegtrainieren? Optimal gegen Winkearme, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Übungen für Winkearme ohne Geräte

1a) Wandliegestützen eng (Anfänger)

Übungen für Winkearme: Foto von der Übung Wandliegestützen eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Die enge Wandliegestütze ist lediglich für untrainierte Anfänger, denen die kniende Liegestütze zu schwer ist. Sobald du aber mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die Liegestützen kniend.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie die hinteren Oberarmmuskeln, auch Trizeps genannt. Unterstützend wirken zum einen die Brustmuskulatur und zum anderen die vordere Schultermuskulatur.

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Wandliegestützen eng.

  • Haltung: Du stehst circa 50 Zentimeter von der Wand entfernt und dein Handabstand ist schulterbreit. Setze deine Hände etwas unter der Höhe deiner Brust auf die Wand und halte deine Ellenbogen stets eng.
  • Ausführung: Du gehst wie im Video langsam nach vorne, bis dein Gesicht fast die Wand berührt. Spüre dabei und vor allem beim Hochdrücken, so isoliert wie möglich in die hinteren Oberarmmuskeln. Führe die Bewegungen ohne Schwung aus und strecke deine Arme oben aber nicht vollständig durch. Sonst verlierst du die Spannung im Trizeps während dem Fitness Training.

1b) Frauenliegestützen eng (Fortgeschrittene)

Übungen für Winkearme: Foto von der Übung Frauenliegestützen eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwerer als die vorige und deutlich einfacher als die nachfolgende Variante, ist diese Frauenliegestütze. Wenn du acht langsame Wiederholungen übertriffst, versuchst du die nachfolgende Fitness Übung.
  • Zielmuskeln: Wie davor kräftigen wir hier ebenfalls vorrangig die hinteren Oberarme. Die Nebenzielmuskeln sind sowohl die Brustmuskeln als auch die vorderen Schultermuskeln.

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Frauenliegestützen eng.

  • Haltung: Verschränke deine Füße, damit dein Körper stabiler bleibt und positioniere die Hände schulterbreit voneinander entfernt. Schaue, dass deine Hüfte nicht durchhängt und halte die Ellenbogen immer am Oberkörper.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du deinen Oberkörper langsam vorne runter, bis du fast den Boden berührst. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich wieder nach oben und spürst gezielt in die hintere Oberarmmuskulatur. Wie zuvor streckst ud deine Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

1c) Liegestützen eng (Profis)

Übungen für Winkearme: Foto von der Übung Liegestützen eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Nur für absolute Fitness Profis, sind die engen Liegestützen auf den Füßen. Selbst, wenn du anfangs nur ein bis zwei Wiederholungen hinbekommst, machst du einfach die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien.
  • Zielmuskeln: Identisch mit den beiden vorigen Winkearme Übungen, sind hier die wichtigsten Muskeln. Als erstes die Trizepsmuskulatur, dann die Brust und als drittes die vorderen Schultern.

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Liegestützen eng.

  • Haltung: Spanne zusätzlich die Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Becken nicht nach unten hängt. Der Abstand deiner Hände ist wiederum Schulterblätter und die Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper.
  • Ausführung: Dein Körper ist stabil wie ein Brett und Beine, Po und Oberkörper ergeben eine Gerade. Gehe jeweils bis kurz vor den Boden runter und drücke dich ohne Ruck wieder hoch. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du immer weniger weit nach unten. Wenn auch diese Wiederholungen zu schwer sind, machst du die Schlusswiederholungen im Knien.

2) Übungen für Winkearme mit Kurzhantel

2a) Stirndrücken Kurzhantel quer (Anfänger + Fortgeschrittene)

Übungen für Winkearme: Foto von der Übung Stirndrücken Kurzhantel quer.

  • Schwierigkeitsgrad: Perfekt für das Winkearme Training zuhause, ist diese Stirndrücken Übung. Vor allem für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene ist dieses Training ideal, weil die Armhaltung relativ einfach ist.
  • Zielmuskeln: Auch bei diesem Stirndrücken Workout, ist der alleinige Hauptzielmuskel die hintere Oberarmmuskulatur. Lediglich unterstützend beanspruchen wir die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Stirndrücken Kurzhantel quer.

  • Haltung: Deine Oberarme musst du auf jeden Fall senkrecht halten und dein restlicher Körper bleibt unverändert. Halte die Kurzhantel an den äußeren Stangen fest, damit du tief genug runter kannst. Falls der Platz dort zu klein ist, hältst du die Hantel senkrecht statt quer.
  • Ausführung: Nehme die korrekte Haltung deiner Oberarme ein und bewege die Hantel ohne Schwung hoch. Nutze dazu ausschließlich die Kraft deiner Trizepsmuskulatur und strecke die Arme fast durch. Gehe anschließend ebenso langsam wieder runter, bis zur Höhe im Video. Wenn deine Kraft bei den Wiederholungen am Ende nachlässt, machst du immer kleiner werdende Bewegungen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für das Hanteltraining für Frauen zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)!

2b) Stirndrücken Kurzhantel senkrecht (Profis)

Übungen für Winkearme: Foto von der Übung Stirndrücken Kurzhantel senkrecht.

  • Schwierigkeitsgrad: Dieses Trizeps Training empfehle ich lediglich Profis, die schon längere Zeit Krafttraining betreiben. Du kannst diese Variante aber mit kleinem Gewicht selbst testen und schauen, wie du zurecht kommst. Beachte aber ubedingt die korrekte Armhaltung, die ich unter dem nächsten Video erkläre. Der große Vorteil für Profis ist hier, dass du die zweite Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir leicht beim Hochdrücken und schaffst dadurch etwas mehr Gewicht.
  • Zielmuskeln: An der roten Färbung der hinteren Oberarme, erkennst du wiederum den wichtigsten Zielmuskel. Nur nachrangig wirkt dabei die Muskulatur auf der Unterarmoberseite.

Übungen für Winkearme: GIF von der Übung Stirndrücken Kurzhantel senkrecht.

  • Haltung: Lege dich entweder auf eine Flachbank oder einfach auf eine Gymnastikmatte auf dem Boden. Deinen Oberarm stützt du mit der freien Hand, so dass er senkrecht und stabil bleibt.
  • Ausführung: Mt keinerlei Schwung führst du das Gewicht nach oben und nutzt ausschließlich die Kraft des hinteren Oberarmes. Deinen Arm streckst du nicht komplett durch und gehst wieder langsam herunter. Dein Unterarm ist jeweils tiefer als die Waagerechte, bevor du die Kurzhantel wieder hochstreckst. Bei den Schlusswiederholungen unterstützt du dich etwas mit der anderen Hand, aber nur beim Hochdrücken. Versuche so viel wie möglich den trainierten Oberarm zu nutzen. Im Gegensatz zu den anderen Übungen für Winkearme, machst du bei diesem einarmigen Training, je zwei Sätze pro Arm.
18 Rezepte für eine leckere Ernährung zum Abnehmen, findest du im Artikel Koch dich fit!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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