Übungen gegen Winkearme: Top 6

Andreas Rees 1 Comment

15. November 2018

Übungen gegen Winkearme: Die Top sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Die besten Übungen gegen Winkearme:

Wie heißt der Muskel am hinteren Oberarm? Der sogenannte Trizeps Muskel ist der hintere Oberarmmuskel und liegt genau an der Stelle der Winkearme.
Welche Winkearme Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel, weil du dort das Gewicht Stück für Stück steigern kannst. Von den Trizeps Übungen ohne Geräte sind die engen Liegestütz Varianten ideal, je nachdem wie fortgeschritten du bist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Straffung am Arm? Trainiere für die Straffung und den Muskelaufbau, drei Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Übungen gegen Winkearme ohne Geräte:

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Das einfachste Trizeps Training zuhause, ist die Wandliegestütze mit engem Handabstand. Falls dir die nachfolgenden Liegestützen auf den Knien zu schwierig sind, trainierst du die Wandliegestützen. Sobald du über acht langsame Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Liegestützen im Knien.
Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie den Trizeps, wenn wir die Hände lediglich schulterbreit auseinander setzen. Unsere Brustmuskeln beanspruchen wir zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln lediglich drittrangig.

Haltung: Wie gerade beschrieben, positionierst du die Hände schulterbreit an die Wand. Setze die Hände so weit unten auf die Wand, dass die Arme angewinkelt wie im Video sind. Je weiter du von der Wand wegstehst, desto schwieriger und intensiver ist das Training.
Ausführung: Bleibe mit deinen Ellenbogen eng, damit sie nicht nach außen abdriften. Dadurch spürst du deinen Trizeps gezielter, sowohl beim hoch- als auch runtergehen. Nutze so stark wie möglich die Kraft im Trizeps und führe das Workout ohne Schwung aus. Die Arme streckst du oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

1b) Enge Liegestütze kniend (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die Liegestützen an der Wand, sind die engen Liegestützen auf deinen Knien. Wenn du hier mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, kannst du die nachfolgende Übung austesten.
Zielmuskeln: Wie davor stärken wir primär unseren Trizeps, sekundär die Brust, sowie tertiär die vorderen Schultern.

Haltung: Verschränke hinten deine Füße, damit deine Körperhaltung stabiler ist. Die Hüfte hältst du immer oben, indem du die Muskeln in diesem Bereich zusätzlich anspannst. Zwischen deinen Händen passen drei Handflächen und die Ellenbogen lässt du eng am Oberkörper.
Ausführung: Gehe so tief nach unten wie auf dem Video und drücke dich aus dem Training langsam hoch. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

1c) Enge Liegestütze (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Die enge Liegestütze auf den Füßen ist die richtige Wahl, wenn dir die Liegestützen kniend zu einfach sind. Falls du von dieser Variante nur wenige Liegestützen schaffst, kannst du die restlichen auf den Knien umsetzen.
Zielmuskeln: Identisch mit der Fitness Übung zuvor lauten die beanspruchten Muskeln. Zuerst der Trizeps, dann die Brustmuskulatur und zuletzt die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Achte hier noch gezielter darauf, dass deine Hüfte nicht nach unten hängt. Drei Handflächen lässt du hier ebenfalls Abstand und deine Ellenbogen bleiben am Körper.
Ausführung: Jetzt gehst du wie zuvor nach unten und nutzt ausschließlich den Trizeps zum langsamen Hochdrücken. Wiederum streckst du deine Arme nicht ganz und gehst langsam wieder herunter. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du nur noch die Hälfte nach unten. Die restlichen Wiederholungen machst du dann auf deinen Knien.

1d) Alternative: Dips für Anfänger

Schwierigkeitsgrad: Eine Alternative für Anfänger sind die sogenannten Trizeps Dips. Die angezeigte Variante ist die einfachste Art. Du kannst die Intensität steigern, indem du deine Beine ausstreckst. Noch schwieriger ist das Dips Training, wenn du deine gestreckten Beine auf einen Stuhl stellst. Wechsle jedoch erst auf die schiwerigere Variante, wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst.
Zielmuskeln: Der Trizeps ist auch bei den Dips Muskelgruppen der Hauptzielmuskel. Unterstützend wirkt vor allem die Brustmuskulatur, dann die vorderen Schultern und nachrangig die seitlichen Rückenmuskeln.

Haltung: Dein Oberkörper muss senkrecht bleiben und der Handabstand leicht breiter als die Schultern. Als Anfänger lässt du die Beine so angewinkelt wie in dem Video. Sobald dir diese Variante zu wenig intensiv ist, streckst du deine Beine durch. Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso einen stabilen, breiten Stuhl benutzen. Du musst ihn aber an eine Wand stellen, damit er fest stehen bleibt.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Jetzt spürst du in deinen Trizeps rein und drückst dich ohne Ruck wieder hoch. Deine Arme streckst du jedoch nicht ganz aus, um die Spannung im Trizeps aufrecht zu erhalten.

2) Übungen gegen Winkearme mit Kurzhantel:

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig

Vorteile: Die effektivste aller Trizeps Übungen für zuhause, ist das einarmige Stirndrücken mit einer Kurzhantel. Zum einen stärken wir unseren Trizeps noch isolierter, als bei den anderen Winkearme Übungen. Hinzu kommt, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Wir helfen uns so viel wie nötig beim Hochdrücken und nutzen beim Heruntergehen, ausschließlich den trainierten Oberarm.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken ist eine der besten Isolationsübungen für den hinteren Oberarmmuskel. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.

Haltung: Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du diese Übung auch auf einer Gymnastikmatte absolvieren. Den trainierten Oberarm stützt du mit der anderen Hand, so dass er stabil und senkrecht bleibt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht nach oben, bis du den Arm fast streckst. Gehe anschließend langsam wieder nach unten, bis dein Unterarm leicht unter der Waagerechten ist. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir etwas hoch helfen, wenn deine Kraft nachlässt. Beide Arme trainierst du jeweils drei Sätze und beginne immer mit dem schwächeren Arm.

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2b) Kurzhantel Stirndrücken beidarmig

Nachteil: Der große Nachteil gegenüber der Variante davor ist, dass wir keine Hand zur Hilfe frei haben. Vor allem bei den letzten Wiederholungen können wir uns dadurch nicht mit der anderen Hand helfen. Wir erreichen dadurch nicht den maximalen Muskelreiz, wie bei der einarmigen Variante. Wir kräftigen jedoch auch hier den Trizeps absolut isoliert.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung, trainieren wir erstrangig den Trizeps und nachrangig die Muskulatur auf der Unterarmoberseite.

Haltung: Beide Oberarme müssen unbedingt senkrecht bleiben und die Ellenbogen nicht nach außen gehen.
Ausführung: Wie bei den vorigen Übungen gegen Winkearme, kräftigen wir vor allem unseren Trizepsmuskel. Strecke die Arme oben nahezu durch und gehe dann wieder langsam runter. Spüre bei dem Fitness Training ganz gezielt in die hinteren Muskeln deiner Oberarme.

Wenn du Fett abnehmen willst, ist in der Ernährung eine negative Energiebilanz unabdingbar!