Straffe Oberarme mit 50: Die besten Übungen


 

Straffe Oberarme mit 50: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Frauenliegestütze eng.

Wie bekomme ich straffe Oberarme mit 50?

  1. Welchen Muskel musst du für straffe Oberarme trainieren? Den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm trainieren wir, zur Straffung der Oberarme.
  2. Welche straffe Oberarme Übungen sind am effektivsten? Von den sogenannten Übungen gegen Winkearme, empfehle ich dir besonders das Stirndrücken mit einer Kurzhantel. Falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast, setzt du eine der Trizeps Übungen ohne Geräte um.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für die Straffung? Optimal für die Straffung deiner Oberarme, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen.

1) Straffe Oberarme mit Kurzhanteln

1a) Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig

Straffe Oberarme mit 50: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Vorteile: Das Kurzhantel Stirndrücken, auch French Press mit Kurzhantel genannt, ist die beste der Trizeps Übungen für zuhause. Der Vorteil gegenüber der beidarmigen Variante ist, dass du die zweite Hand zur Hilfe nutzen kannst. Dadurch erreichst du in der Summe einen größeren Muskelaufbau und damit auch mehr Straffung der Winkearme. Dazu hilfst du dir aber nur beim Hochgehen und nutzt so viel Kraft wie möglich mit dem trainierten Arm. Im Vergleich zu den Trizeps Übungen ohne Hilfsmittel, hat das Fitness Training mit der Kurzhantel einen wesentlichen Vorteil. Du kannst die Intensität dadurch gezielter steigern und somit die Straffung schneller optimieren.
  • Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung des Trizeps siehst, zählt das Stirndrücken zu den Isolationsübungen. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme, trainieren wir dabei lediglich untergeordnet.

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Haltung: Du kannst dir entweder ein Hantelbank für zuhause besorgen oder das Training auf einer Gymnastikmatte ausführen. Wichtig ist in beiden Fällen, dass dein Oberarm senkrecht ist und du ihn mit der freien Hand stützt.
  • Ausführung: Drücke die Hantel jetzt langsam hoch, bis dein Arm nahezu gestreckt ist. Nutze dazu ausschließlich die Kraft im Trizeps und gehe ebenso langsam wieder runter. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der anderen Hand hoch. Aber nur so viel wie unbedingt nötig und hauptsächlich beim Hochdrücken. 

1b) Stirndrücken mit Kurzhanteln beidarmig

Straffe Oberarme mit 50: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln beidarmig.

  • Nachteil: Im Gegensatz zu der Ausführung davor, hast du keine Hand zur Unterstützung beim Oberarme straffen frei. Dadurch kannst du den größtmöglichen Muskelreiz nicht erzielen und brauchst länger für das Straffen deiner Arme. Hinzu kommt, dass die Gefahr besteht, dass dir die Hanteln am Schluss runterfallen. Bei der einarmigen Variante ist das kein Problem, weil du die andere Hand als Backup hast.
  • Zielmuskeln: Auch das Stirndrücken mit zwei Kurzhanteln, gehört zu den Isolationsübungen des Trizeps. Wie zuvor beanspruchen wir die Oberseite unserer Unterarme nur nachrangig.

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhanteln beidarmig.

  • Haltung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du beide Oberarme senkrecht halten kannst. Deine Ellenbogen hältst du dabei schön eng und stabil.
  • Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen drückst du die Kurzhantel ohne Schwung hoch und nutzt gezielt die hintere Oberarmmuskulatur. Deine Arme streckst du oben fast durch und gehst dann so tief runter wie im Video. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so weit runter.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für deine Übungen mit Kurzhanteln zuhause.

2) Straffe Oberarme ohne Geräte

2a) Wandliegestütze eng (Anfänger)

Straffe Oberarme mit 50: Foto von der Übung Wandliegestütze eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte enge Wandliegestütze, ist das Trizeps Training zuhause für absolute Anfänger zum Oberarme straffen. Wenn du keine Kurzhantel zuhause hast und die nachfolgenden Varianten zu schwierig sind, machst du diese Übung. Wenn du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, machst du stattdessen die nachfolgende Fitness Übung.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen bei der engen Wandliegestütze als Hauptzielmuskel ebenfalls den hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps. Als zweites fordern wir die Brustmuskulatur und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Wandliegestütze eng.

  • Haltung: Deine Hände setzt du schulterbreit auf die Wand und bleibst mit den Ellenbogen schön eng. Die Höhe der Hände wählst du so, dass die Beugung der Arme wie in dem Video ist. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du weiter von der Wand entfernt stehst.
  • Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft in den hinteren Oberarmen, für die Bewegungen nach oben und unten. Strecke deine Arme aber nicht komplett durch, sonst verlierst du die Muskelspannung bei dem Trizepstraining zuhause.

2b) Frauenliegestütze eng (Fortgeschrittene)

Straffe Oberarme mit 50: Foto von der Übung Frauenliegestütze eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die vorige Variante zu einfach ist, trainierst du stattdessen die enge Frauenliegestütze. Sobald du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, versuchst du die Variante auf den Füßen. Auch wenn du dort nur ein oder zwei Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien.
  • Zielmuskeln: Exakt wie bei der Wandliegestütze, kräftigen wir in erster Linie den hinteren Oberarmmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Brustmuskeln und als zweites die vorderen Schultermuskeln.

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Frauenliegestütze eng.

  • Haltung: Die Füße legst du hinten übereinander, damit dein Körper stabiler bleibt. Bleibe mit dem Becken unbedingt oben, damit die Spannung in den Muskeln oben bleibt. Lasse zwischen den Händen drei Handbreiten Platz und bleibe mit deinen Ellenbogen eng am Körper.
  • Ausführung: Du gehst immer so weit herunter, wie in der Höhe des Videos. Nutze dann gezielt die Kraft deiner Trizepsmuskulatur, für die Bewegung ohne Ruck nach oben. Die Arme streckst du wiederum nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

2c) Liegestütze eng (Profis)

Straffe Oberarme mit 50: Foto von der Übung Liegestütze eng.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit Abstand die schwierigste Variante der Liegestütze Übungen, ist die normale enge Liegestütze. Teste diese Variante für das Oberarme straffen aber erst, wenn dir die vorige Ausführung zu einfach ist. Dann machst du so viele Wiederholungen auf deinen Füßen wie möglich und den Rest auf deinen Knien.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir bei der engen Liegestütze ebenfalls als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend beanspruchen wir die Muskeln der Brust und nachrangig die der vorderen Schultern.

Straffe Oberarme mit 50: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Haltung: Bei dieser Variante ist es noch wichtiger, dass du mit der Hüfte oben bist. Spanne deshalb zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit diese nicht durchhängt. Wie zuvor lässt du in der Mitte drei Handbreiten frei und bist mit den Ellenbogen ganz eng am Oberkörper.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du herunter und bleibst mit den Ellenbogen schön eng an deinem Oberkörper. Drücke deinen Körper dann ohne Schwung hoch und spüre gezielt in die hinteren Oberarme. Am Schluss machst du noch so viele Wiederholungen wie möglich auf deinen Knien. Das ist die Profi-Übung für straffe Oberarme mit 50 und straffst effektiv die Haut deiner Winkearme!
Wenn du gesund Fett abnehmen willst, ist eine gesunde Ernährung mit einer negativen Energiebilanz entscheidend!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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