Diamant Liegestütze oder breite Liegestütze?

10. Mai 2017

Diamant Liegestütze oder breite Liegestütze? Die 2 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Diamant Liegestütze? Die Diamant Liegestütze (englisch „diamond push ups“) beanspruchen vorrangig unseren Trizeps Muskel ( = dreiköpfiger Armmuskel, lateinisch Musculus triceps brachii) und nachrangig unsere Brustmuskulatur. Die Bezeichnung Diamant ist auf die Form der Hände zurückzuführen, weil sie nach außen gedreht eine Art Diamant formen.
Wie sinnvoll ist es die breiten Liegestützen mit den Diamant Liegestützen zu kombinieren? Die engen Diamant Liegestütze legen im Gegensatz zu der Übung breite Liegestütze den Fokus nicht auf die Muskeln der Brust, sondern stark auf den Trizeps. Deshalb sind die Diamant Liegestützen eine Trizeps Übung und du kombinierst sie am besten mit einer Brust Übung wie den breiten Liegestützen oder dem Kurzhantel Bankdrücken.
Welche Übungs-Reihenfolge ist am besten? Zum optimalen Reiz deines Trizeps trainierst du zuerst die Isolationsübung (Diamant Liegestütz) und anschließend eine Grundübung (breiter Liegestütz oder Bankdrücken).

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Diamant Liegstützen ist der Trizeps, die Brust trainieren wir zweitrangig und als drittes die vordere Schulter.

Ausführung: Forme deine Hände zu einem Diamanten, indem du deine Finger leicht übereinander legst und die Hände ungefähr 45 Grad nach außen drehst. Achte darauf, dass während der gesamten Fitness Übung dein Po und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe langsam nach unten bis deine Brust auf der Höhe des rechten Bildes ist und spüre intensiv in deinen Trizps hinein. Beim nach oben drücken nimmst du die gesamte Kraft aus deinem Trizeps und stößt dich sauber nach oben.

Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, stellst du deine Füße auf eine Erhöhung (Bettkante oder kleiner Hocker).

Schwierigkeit verringern: Als Anfänger kannst du die Diamant Liegestütze kniend ausführen.

Zielmuskeln: Bei den breiten Liegestützen konzentrieren wir uns primär um die Brust, sekundär um den Trizeps und drittrangig um die vorderen Schultern.

Ausführung: Die Handstellung machst du – wie auf dem Foto – etwa jeweils eine Handfläche breiter als schulterbreit. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, damit die Belastung gezielt auf die Brust geht. Gehe so tief runter, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist und deine Nase nahezu den Boden berührt. Während der ganzen Fitness Übung spürst du voll in die Kraft deiner Brustmuskeln rein.

Schwierigkeit erhöhen: Auch hier erhöhst du das Schwierigkeitslevel, indem du die Füße auf die Bettkante oder einen Hocker stellst.

Schwierigkeit verringern: Die kniende Variante der breiten Liegestütze, auch Frauenliegestütze genannt, ist für Anfänger ideal.

Enge Liegestütze oder breite Liegestütze? Beide!

Zielmuskeln: Wie bei den breiten Liegestützen trainieren wir beim Bankdrücken mit Kurzhanteln vor allem unsere Brustmuskeln, dann unseren Trizeps und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Ausführung: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die Alternative Brustübung zu den breiten Liegestützen. Der Vorteil besteht darin, dass du die Kurzhanteln und somit den Muskelreiz in kleinen Stücken erhöhen kannst. Wenn du Kurzhanteln zur Verfügung hast, empfehle ich dir die Diamant Liegestütze mit dem Kurzhantel Bankdrücken zu kombinieren. Wie auf den Bildern drückst du aus der Kraft deiner Brust raus die Hanteln nach oben und lässt die anschließend wieder langsam runter. Sobald du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Profi-Tipp: Bei den letzten Wiederholungen gehst du mit den Kurzhanteln nicht mehr ganz nach unten, damit du problemlos wieder nach oben kommst.

Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen!