Rückenschmerzen Übungen: Top 4


 

Rückenschmerzen Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenschmerzen Übungen: GIF von der Übung Gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben.Foto von der Rückenmuskulatur namens Latissimus, Trapezmuskel und Rückenstrecker.Rückenschmerzen Übungen:

  1. Was muss ich bei Rückenschmerzen Übungen beachten? Die Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur dienen gleichzeitig zum vorbeugen und lindern von Schmerzen im Rücken. Dazu darfst du die Übungen zum Rückenmuskulatur aufbauen aber auf keinen Fall mit zu viel Gewicht ausführen.
  2. Welche der Rückenschmerzen Übungen soll ich trainieren? Führe entweder die beiden Rückenübungen zu Hause aus oder die beiden für’s Fitness Studio.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für die zwei Muskelaufbau Rückenübungen sind acht Wiederholungen und jeweils zwei bis vier Sätze optimal.

1) Rückenschmerzen Übungen: Fitness Studio

1a) Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (Unterer Rücken)

Rückenschmerzen Übungen: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken gehört definitiv das Rückenstrecken an dem Gerät. Als Fitness Anfänger führst du das Training anfangs ohne Zusatzgewicht aus, bis du über acht Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir im unteren Rückenbereich absolut vorrangig. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Rückenschmerzen Übungen: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Stelle das Gerät so ein, dass du deine Hüfte absolut frei bewegen kannst. Die Polsterung an den Füßen stellst du ein, dass die Füße die ganze Zeit stabil bleiben. Die Beine steckst du nahezu durch und den Kopf hältst du in Verlängerung zum Oberkörper. Wie im Video bist du immer im Hohlkreuz, um den Rückenstrecker optimal trainieren zu können.
  • Ausführung: Nehme die passende Hantelscheibe an die Brust und bewege dich dann langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper die waagerechte Position erreicht hat, gehst du ohne Schwungholen wieder nach oben. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deines unteren Rückens und gehe so hoch wie in dem Video.
Wenn du über acht saubere Wiederholungen erzielst, erhöhst du bei allen Rücken Schmerzen Übungen das Gewicht!

1b) Rudern Maschine breiter Untergriff (Oberer Rücken)

Rückenschmerzen Übungen: Foto von der Übung Rudern Maschine breiter Untergriff.

  • Schwierigkeitsgrad: Wähle am Anfang ein geringes Gewicht, um dich an das Training an der Rudermaschine zu gewöhnen. Aufgrund der Brustlehne bleibt dein Rücken garantiert stabil, wodurch die Haltung deutlich einfacher ist. Im Gegensatz zum Rudern am Kabelzug und zum Langhantelrudern, ist dein Rücken besser geschützt. Dadurch kannst du dich auf den Rücken Muskelaufbau konzentrieren und die Schmerzen im Rücken sukzessive abbauen.
  • Zielmuskeln: Wegen dem breiten Griff von unten, ist der breite Rückenmuskel Latissimus der Hauptzielmuskel. Zweitrangig fordern wir den Trapezmuskel am oberen Rücken und dann die hintere Schultermuskulatur. Die Oberarmmuskeln Brachialis und den Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wie die Muskeln nahe er Schulterblätter.

Rückenschmerzen Übungen: GIF von der Übung Rudern Maschine breiter Untergriff.

  • Haltung: Wie auf dem Video setzt du dich aufrecht an die Lehne und bleibst dabei leicht im Hohlkreuz. Wähle die breiten waagerechten Griffe von unten (Untergriff), damit du erstrangig deinen Latissimus stärkst. Mit deinem Kopf bleibst du ebenfalls aufrecht sitzen und führst die Ellenbogen eng am Körper.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Griffe nach hinten und stärkst dabei primär den Latissimus. Sobald deine Ellenbogen leicht hinter deinem Rücken sind, lässt du dir Giffe langsam wieder vor. Strecke jedoch die Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Achte ebenso darauf, dass das Gewicht der Maschine, sich nicht zwischendurch absetzt.

2) Rückenschmerzen Übungen zuhause

2a) Gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben (Unterer Rücken)

Rückenschmerzen Übungen: Foto von der Übung Gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Das gesteckte Kreuzheben mit Kurzhanteln hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber der klassischen Kreuzheben Technik. Aufgrund der nahezu gestreckten Beine, ist einerseits die Ausführung wesentlich leichter. Hinzu kommt, dass wir deutlich isolierter unsere untere Rückenmuskulatur aufbauen, als beim klassischen Kreuzheben. Falls du noch nie Krafttraining gemacht hast, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht ausführen.
  • Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel ist hier ebenfalls der Rückenstrecker Muskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen die Gesäßmuskulatur und zum anderen die Muskeln an der Oberschenkelrückseite.

Rückenschmerzen Übungen: GIF von der Übung Gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben.

  • Haltung: Am Wichtigsten zur Vermeidung zusätzlicher Schmerzen im Rücken ist, dass du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist. Deshalb darfst du unter keinen Umständen zu viel Gewicht nehmen, bevor du die Hohlkreuzstellung vernachlässigst. Für einen stabileren Stand winklst du die Beine ein bisschen an. Deine Arme lässt du jedoch gestreckt und holst trotzdem keinen Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzhaltung und bewegst den Oberkörper anschließend nach unten. Sobald du die Waagerechte erreicht hast, leitest du den Weg nach oben, mit der Kraft des Rückenstreckers wieder ein.

2b) Einarmiges Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken)

Rückenschmerzen Übungen: Foto von der Übung Einarmiges Kurzhantel Rudern.

  • Schwierigkeitsgrad: Eine der besten oberer Rücken Übungen zuhause ist eindeutig das einarmige Kurzhantelrudern. Im Gegensatz zum beidarmigen Rudern vorgebeugt, ist die korrekte Haltung unseres Rückens wesentlich einfacher. Die einfachere Haltung ist besonders bei den Rückenschmerzen Übungen absolut entscheidend. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass wir die andere Hand zur Hilfe nutzen können. Bei den letzten Wiederholungen kommen wir dadurch noch ganz nach oben und erreichen den maximalen Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Diese Rudern Übung ist als erstes ein Latissimustraining und als zweites stärken wir unseren Kapuzenmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps am vorderen Oberarm, sowie der Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend wirken die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um unsere Schulterblätter.

Rückenschmerzen Übungen: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Genau wie im Video stützt du die Hand und das Knie auf der Flachbank ab. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nimmst du stattdessen zwei stabile Stühle. Um vor allem die seitliche und obere Rückenmuskulatur zu kräftigen, muss dein Rücken leicht ansteigend verlaufen.
  • Ausführung: Ziehe jetzt die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis das Gewicht etwas den Oberkörper berührt. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln rein. Falls deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du vestärkt die Muskeln am Oberarm einsetzen. Zum Schluss kannst du dir beim Hochgehen ebenfalls mit der freien Hand leicht helfen.
In dem Artikel Rückenschule Übungen PDF, zeige ich dir ebenfalls leichtere Rückenschule Übungen zur Entspannung!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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