Beinheben liegend + 3 Bauchmuskelübungen zu Hause

24. Juni 2017

Beinheben liegend und drei weitere gute Bauchmuskelübungen zu Hause mit Anleitung!

Im folgenden Artikel möchten wir Dir die besten Bauchmuskelübungen für zuhause für Fitness Anfänger zeigen.

Der große Vorteil dieser Übungen liegt darin, dass Du diese ganz leicht mit nur wenigen Hilfsmitteln aus dem Haushalt ausführen kannst. Ganz ohne ein teures und zeitaufwendiges Training im Fitness Studio machen zu müssen. Lerne hier ein paar wichtige Tricks und Kniffe kennen, um schnell ein Sixpack zu bekommen.

Gute Bauchmuskelübungen zu Hause

a) Beinheben liegend und sitzend

Zum Einstieg eine leichte Übung für dein effektives Bauchtraining, die Du schnell erlernen kannst: Das Beinheben im Sitzen.

Übung 1: Beinheben sitzend

Setz Dich hierzu einfach auf eine Isomatte oder falls vorhanden auf eine Gymnastikmatte (Kauf-Tipp: Gymnastikmatte, 100 cm Breite auswählen).
In der Ausgangsposition sollten deine Beine angewinkelt sein. Lehne deinen Oberkörper dabei leicht nach hinten, damit Du dein Gleichgewicht besser halten kannst.
Strecke nun die Beine nach vorn und halte die Spannung für eine Sekunde, bevor Du die Beine erneut anwinkelst.

Wichtig ist dabei, dass deine Beine zwischendurch nicht den Boden berühren. Das Geheimnis dieser Übung liegt darin, die Ausführung langsam und kontrolliert anzugehen. Wippen oder Ähnliches erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erschwert auch den Weg zum Waschbrettbauch!

Übung 2: Beinheben liegend

Diese Bauchübung für Zuhause kannst Du in ähnlicher Form auch als Beinheben liegend ausführen. Diese Variante hat den Vorteil, dass dein unterer Rücken (Rückenstrecker) weniger belastet wird, da er schonend auf dem Boden ist und keiner senkrechten Belastung unterliegt.

Die Version Beinheben liegend ist besonders für Anfänger sehr empfehlenswert.

b) Das Geheimnis von klassischen Crunches

Zu den beliebtesten und effektivsten Bauchübungen für Zuhause zählen die Crunches. Bei der klassischen Variante dieser Übung kannst Du einen Waschbrettbauch ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel erreichen. Dieses Training für den Bauch erfordert besonders viel statische Spannung, da die Bewegungen im Optimalfall langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten. Nur so wird dein Bauch effektiv stimuliert.

Übung 3: Crunches

Und so führst Du das Bauchtraining richtig aus:

Deine Beine sollten angewinkelt sein und fest auf dem Boden stehen.
Hebe dazu nur deinen Oberkörper leicht an, atme dabei aus, halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden und senke deinen Oberkörper dann, während Du einatmest, wieder ab.
Das Geheimnis ist, statt möglichst vielen Wiederholungen, eher weniger, dafür ordentlich ausgeführte Wiederholungen ohne Schwung zu machen.

c) Seitliche Crunches für die schrägen Bauchmuskeln

Eine Variation des Crunches ist der seitliche Crunch, der besonders gut für das Training deiner seitlichen Bauchmuskeln geeignet ist.

Übung 4: Seitliche Crunches

Winkle hierzu die Beine an, sodass diese stabil auf dem Boden sind und richte deinen Oberkörper leicht auf.
Drehe dann deine ausgestreckten Arme abwechselnd nach rechts und links.
Die Übung bringt eine hohe Intensität für die schrägen Bauchmuskeln mit sich und zählt zu den fortgeschrittenen Bauchübungen für zuhause.

Gute Bauchmuskelübungen zu Hause – Fazit

Halten wir fest: Der Weg zum Waschbrettbauch muss nicht zwingend im Fitnessstudio erfolgen, sondern kann auch in den eigenen vier Wänden angegangen werden. Wir haben Dir hier nur einen Auszug von effektiven Bauchmuskelübungen zu Hause vorgestellt, die Möglichkeiten sind aber quasi unbegrenzt.