Seitliche Bauchmuskeln trainieren – 8 Übungen


 

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Wir zeigen dir 8 Übungen mit Bildern und Videos für Anfänger und Fortgeschrittene!

Video von der Übung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren – 8 Übungen

  1. Welche Bauchmuskeln trainieren? Zusätzlich zum Training des geraden Bauchmuskels, ist das schräge beziehungsweise seitliche Bauchmuskeln trainieren für ein definiertes Sixpack unabdingbar.
  2. Welche Übungen sind am effektivsten? Ich zeige dir jeweils vier seitliche Bauchmuskeln Übungen für Fitness Anfänger sowie Fitness Fortgeschrittene. Die oberste Übung ist jeweils die effektivste der vier Übungen!
  3. Wie viele Wiederholungen? Bei jeder Übung sind zwei Sätze mit je acht Wiederholungen perfekt für den Muskelaufbau! Baue eine Übung am besten in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein!

1) Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Anfänger

a) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung

Die effektivste Sixpack Übung für Anfänger zum seitliche Bauchmuskeln trainieren, ist der seitliche Unterarmstütz mit Bewegung.
  • Haltung: Achte darauf, dass deine Beine, dein Hintern und dein Oberkörper eine Linie ergeben und dein Hintern nicht nach hinten hängt.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner schrägen Bauchmuskeln, drückst du dich nach oben, bis deine Hüfte ganz oben ist. Immer nur die Seite deiner Bauchmuskeln die nach unten zeigt trainierst du. Wechsle deshalb nach jedem Satz die Seite.
  • Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du im nächsten Training stattdessen die Übung 2a) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

b) Seitliche Crunches zum Knie

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung seitliche Crunches zum Knie.

  • Haltung: Bei der Fitness Übung seitliche Crunches zum Knie achtest du darauf, dass dein unterer Rücken (Rückenstrecker) immer am Boden bleibt. Nehme die gleich Haltung wie auf dem Foto ein und wechsle nach acht Wiederholungen die Seite.
  • Ausführung: Nur deine seitlichen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass sich dein oberer Rücken anhebt und dein rechter Ellenbogen Richtung linkes Knie geht. Beim zweiten Satz gehst du dafür mit deinem linken Ellenbogen zum rechten Knie.
  • Intensitätserhöhung: Solltest du mehr als acht richtige Wiederholungen schaffen, machst du beim folgenden Bauchtraining eine Sixpack Übung von den vier für Fortgeschrittene.

c) Seitliche Crunches zum Fuß

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung seitliche Crunches zum Fuß.

  • Haltung: Hier schaust du ebenfalls, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Dein oberer Rücken bleibt dagegen immer in der Luft, damit du die Muskelspannung beibehältst.
  • Ausführung: Im Verglich zur vorigen Fitness Übung, trainieren wir bei den seitlichen Crunches zum Fuß die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln. Gehe wie auf dem linken Bild, mit beiden Händen am Oberschenkel vorbei Richtung linkem Fuß. Dann auf die andere Seite Richtung rechtem Fuß – immer jede Wiederholung abwechselnd.
  • Intensitätserhöhung: Wenn du über acht Wiederholungen hinbekommst, führst du stattdessen eine der vier folgenden effektiven Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene aus.

d) Criss Cross Crunches

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung Criss Cross Crunches.

  • Haltung: Die Criss Cross Crunhces sehen ähnlich aus wie Radfahren auf dem Rücken. Lasse dabei deinen unteren Rücken immer auf dem Boden.
  • Ausführung: Immer im Wechsel ziehst du das linke Bein an und gehst mit dem rechten Ellenbogen in die Richtung deines linken Knies. Jetzt streckst du das linke Bein wieder aus, ziehst das rechte Knie an und machst die Bewegung mit dem linken Ellenbogen Richtung deinem rechten Knie.
  • Intensitätserhöhung: Die Intensität erhöhst du durch den Wechsel zu einer der vier folgenden seitlichen Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene.

2) Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Fortgeschrittene

a) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

Der seitliche Unterarmstütz mit Kurzhantel ist die beste Bauchmuskelübung für die schrägen Bauchmuskeln zuhause!
  • Haltung: Wie bei der Ausführung ohne Hantel, bildet dein Oberkörper, dein Po und deine Beine ganz oben eine Gerade. Lege die Kurzhantel unbedingt direkt auf die Hüfte, damit der volle Muskelreiz auf deine schräge Bauchmuskulatur fällt.
  • Ausführung: Durch die seitlichen Bauchmuskeln drückst du die Hüfte nach oben und gehst danach langsam wieder zurück. Setze deine Hüfte jedoch nicht ganz ab, damit die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur erhalten bleibt.
  • Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

b) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung seitliches Oberkörperbeugen am Gerät.

  • Haltung: Wichtig ist hier, dass deine Füße fest sind und deine Hüfte genau am Ende der Polsterung liegt. Dadurch bist du stabil und du kanst direkt auf Höhe deiner seitlichen Bauchmuskeln deinen Bauch einknicken.
  • Ausführung (Anfänger): Zu Beginn führst du die Sixpack Übung noch ohne Zusatzgewicht aus. Mache genau die Bewegung auf dem Bild und drücke dich ohne Schwung vom rechten Bild durch die schrägen Bauchmuskeln nach oben. Anschließend wechselst du die Seite.
  • Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Schaffst du mehr als acht saubere Wiederholungen, dann legst du dir eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf die Brust. Achte jedoch darauf, dass du die Übung weiterhin korrekt ausführst.
Die Übung seitliches Oberkörperbeugen am Gerät mit Zusatzgewicht, ist die effektivste seitliche Bauchmuskelübung im Fitness Studio!

c) Seitliche Crunches auf dem Pezziball

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung seitliche Crunches auf dem Pezziball.

Einen Gymnastik- beziehungsweise Pezziball kannst du schon für unter 20 Euro bei Amazon erhalten.
  • Haltung: Bei dieser Übung musst du etwas balancieren. Stelle dazu deine Füße stabil nebeneinander und strecke Beine und Arme ganz gerade in einer Linie. Deine Hände legst du dabei leicht an deinen Hinterkopf.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus, drückst du deinen Oberkörper durch die seitlichen Muskeln deines Bauches nach oben. Jetzt bewegst du dich langsam wieder runter und wiederholst die Bewegung. Nach acht Wiederholungen tauschst du hier ebenso die Seite.
  • Intensitätserhöhung: Zur Steigerung führst du die Übung darüber – seitliches Oberkörperbeugen mit Zusatzgewicht -aus.

d) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Foto von der Übung Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel.

  • Haltung: Beim Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel stehst du stabil schulterbreit, damit du durch die Bewegung nicht das Gleichgewicht verlierst. Nehme wie auf dem Bild eine Hand hinter deinen Kopf und lasse Beine und Oberkörper gestreckt.
  • Ausführung (Anfänger): Anfangs nimmst du dir eine leichte Kurzhantel in den ausgestreckten Arm und drehst dich aus der Kraft der schrägen Muskeln am Bauch zur anderen Seite. Achte darauf, dass du den Arm mit der Kurzhantel nicht hoch ziehst. Dadurch geht der Muskelreiz wie gewünscht voll auf die schräge Muskulatur am Bauch.
  • Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Erhöhen kannst du die Intensität selbstverständlich mit einer schwereren Kurzhantel. Natürlich erst, wenn du saubere acht Wiederholungen meisterst.
TIPP: Schaue dir für Diät Rezepte den Artikel 5 schnelle Low-Carb Abendessen ohne Kochen an!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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