Trapezmuskel Übungen zuhause: Top 4

15. Mai 2017

Trapezmuskel Übungen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Der Trapezmuskel (Musculus trapezius) ist neben dem breiten Rückenmuskel (Latissimus) und dem Rückenstrecker einer der drei goßen Rückenmuskeln. Deshalb ist es wichtig, nicht nur die anderen beiden großen Muskeln im Rücken zu trainieren, sondern auch den im oberen, mittleren Rücken und Nacken liegenden Trapezmuskel.
Wähle eine der vier Trapezmuskel Übungen für zuhause aus und baue sie in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.
Mache bei den Trapezmuskel Übungen jeweils zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Steigere von Training zu Training das Hantelgewicht, wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild sehen kannst, trainieren wir bei der Übung vorgebeugtes Seitheben im stehen primär unseren Trapezmuskel (Kapuzenmuskel). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den hinteren Deltamuskel beziehungsweise Schultermuskel.

Ausführung: Wichtig bei dieser Übung und auch die größte Schwierigkeit ist, dass du sie mit wenig Schwung ausführst. Nehme lieber etwas weniger Hantelgewicht und mache die Bewegung nach oben und unten dafür etwas langsamer. Vom linken Bild aus führst du durch deinen Trapezmuskel die Kurzhanteln nach oben, bis du mit den Hanteln ein bisschen über deinen Schultern bist. Anschließend gehst du langsam wieder nach unten und spürst ebenso voll in deinen Kapuzenmuskel rein.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim vorgebeugten Seitheben im sitzen, sind ebenso der Trapezmuskel und sekundär unsere hinteren Schultermuskeln.

Ausführung: Bei der Rückenübung Seitheben vorgebeugt im sitzen, ändert sich im Vergleich zur stehenden Ausführung wenig, außer, dass du sitzt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist und dein Kopf nach unten schaut. Probiere die Varianten im stehen und sitzen aus und entscheide, welche von den beiden gleich effektiven Übungen für dich angenehmer ist. Die sitzende Variante ist jedoch schonender für deinen unteren Rücken.

Zielmuskeln: Bei der Übung einarmiges Rudern trainiern wir zwar stärker unseren Latissimus und den Bizeps, jedoch belasten wir nachrangig auch unseren Trapezmuskel und ebenfalls die hinteren Muskeln der Schultern. Die Übung ist deshalb jedoch ideal als Ergänzung zu den isolierten Übungen (vorgebeugtes Seitheben), weil wir die Muskeln dort anders reizen.

Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Schwung so weit wie nur möglich nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem Rücken ist. Währenddessen und auch beim wieder runter gehen, spürst du gezielt in deine oben genannten Zielmuskeln rein. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nimmst du stattdessen zwei Stühle.

Zielmuskeln: Beim aufrechten Rudern, trainierst du durch die aufrechtere Haltung stärker deinen Trapezmuskel und etwas schwächer als bei der vorigen Übung den Latissimus. Der Bizeps und der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) wird ebenfalls gefordert.

Ausführung: Wie auf den Bildern ziehst du die Kurzhanteln primär durch deinen Trapezmuskel nach oben und lässt die Hanteln anschließend wieder langsam nach unten.